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プロテイン
自分がいつもお世話になっているものです。トレーニング時だけではなく日常生活でも。
1日のたんぱく質の必要量は運動量の多さによって個人差はありますが一般的に推奨されるたんぱく質必要所要量は１６歳以上の日本人では男性で７０～８０ｇ 女性で60～65ｇとされています。体重1ｋｇあたりでいうと1.1～1.3ｇくらいになります。
たんぱく質が比較的多く含まれている食品（１００ｇあたり）
鶏ささみ肉２４ｇ かつお２５ｇ ほんまぐろ（赤身）28.3ｇ プロセスチーズ22.7ｇとなっています。
これらの食品の脂質の量（100ｇあたり）
鶏ささみ肉0.5ｇ かつお2.0ｇ ほんまぐろ1.4ｇ（とろは24.6ｇ） プロセスチーズ26.0ｇとなっています。
ものによってはこれだけ脂質に差があります。好みの問題になるとは思いますが上記の比較的多くたんぱく質が含まれている食品からでも必要量をとるのは意外と大変なのです。必要量をとるとなるとそれに比例して脂質の量も多くとることになってしまいます。
さらに運動を定期的にしているとなるとたんぱく質の必要量はもっと増えます。運動をしているのになかなか効果が出ないという人は運動のやり方ももちろんですが実は必要量のたんぱく質がとれていない可能性が高いです。
しかも一度の食事でとればいいという問題ではなく体づくりは常に行われているので時間を空けすぎないように効率よくたんぱく質をとらなければならないわけです。ただほとんどの方は仕事なのでしっかり時間をとって食事がとれないと思います。自分もそうです。
そういう点を考えるとこのプロテインはたんぱく質を必要量とる上で大きなサポートをしてくれるわけです。
プロテインは粉に水や牛乳を混ぜればすぐに飲んでたんぱく質の補給ができます。自分はシェーカーに粉のプロテインを入れて運動をしない日でも常に持ち歩いています。写真のプロテインの飲み方として約33ｇが目安ですが33ｇあたりたんぱく質は22.9ｇ、脂質は1.6ｇで脂質がしっかり抑えられてるのも見逃せません。
自分が高校生だった約１０年前は今よりも飲みづらい味ですが今は大分改善されています。プロテイン以外でも最近はエネルギーゼリーなど手軽にとれるものが増えてきてるのでみなさんも食事の時間が空きすぎないようにいろいろ試してみましょう。
ロックアウト
関節が
伸びきった
状態をいいます。骨格で身体を支持するときは筋肉に刺激が伝わりません。
と、ここまでの文章だけではいまいち分からないという方も多いかもしれません。実際のトレーニングでどのようなケースでこのロックアウトが起こりやすいか説明していきます。
例えば胸の種目であるチェストプレスやベンチプレス。
腕を伸ばしていく段階で肘が伸びきる状態。
足の種目であるレッグプレスやスクワット。
足を伸ばしていく段階で膝が伸びきる状態。
実際ジムでお客さんのトレーニングフォームを見てみると上記2点の状態になっている方が非常に多いです。
関節が伸びきる寸前で我慢をしてゆっくり肘や膝を曲げていく動作を繰り返すことで筋肉に一定の刺激が加わり続けるように行うことでトレーニングの効果がより出やすくなります。医学的にも、ウエイトトレーニングのときには完全伸展は危険ですので体が今の負荷になれてきた、そろそろ負荷を上げてみようと思っている方。もう一度自分のフォームを確認し、このロックアウトが起こっていないかチェックしてみましょう。