背中のメニューの組み方です。ぜひ参考にしてください。
広さを作るのは
広背筋・大円筋・リアデルト
厚みを作るのは
僧帽筋・脊柱起立筋
メニューを組む前に
自分の体と理想の体を見比べてどちらを優先すべきか考えて見ましょう
筆者の場合は、広さ重視と上部の厚みが欲しいので
広背筋・大円筋・リアデルト・僧帽筋中部下部
をターゲットにしています
1番大きくしたい広背筋上部を1番最初の種目にします
①ラットプルダウン
＊ノーマルなグリップ幅で胸上あたりに落とします
次に上部の広がりを強調するためにリアデルトと大円筋をターゲットにします
②ラットプルダウン ワイドグリップ
＊限界までグリップ幅を広げます
広背筋下部→全体のパンプアップ
③ラットプルダウン
＊上体を大きめに反らし胸の下まで落とします
④ラットプルダウン アンダーグリップ
続いてフリーウェイトを使った種目です
⑤ベントオーバーローイング アンダーグリップ
＊広背筋全体の収縮を意識
⑥ベントオーバーローイング<ノーマルグリップ>とデッドリフトを交互に
＊僧帽筋中部と背中全体の強烈なパンプアップ
①〜⑥各3〜5セットずつやります。
1セットの回数は5〜15回の間でコントロールしますが、特に何回とは決めません。
それより大事なのは動作できない限界まで行うことです。