こんにちは
ねむり屋
ヒロです
快眠を求める同志のみなさん
気持ち良い目覚めを求めて
今日もヒロが睡眠愛を語ります
快眠を求めるとは言いますが
ただただたくさん眠れれば
良いというものではありません
睡眠は量より質が大事
でも質の良い睡眠って
一体なんだろう？
質の良い睡眠はこれだ
と断定できるものではありませんが
「起きた時の気持ち良さ」
が共通の指標になるのは
間違いないでしょう
質の良い睡眠を目指すうえで
睡眠業界で耳にタコができるくらい
よく言われているポイントを
今日は書いてみたいと思います
【1】眠くなるまで布団に入らない
私が不眠症になった当時は
なんとか寝なければ
と
時間を決めて布団に入っていました
でも眠くない状態で布団に入っても
グルグル思考
が止まらず
更に目が冴えてしまう悪循環
に
睡眠外来で
このアドバイスを言われて
ハッ
としました
『布団は寝るところ』
を習慣づけないと
脳は布団に入ってからも
活動する時間帯と判断してしまい
それが習慣になってしまいます
アドバイスをもらってからは
『寝る前ルーティン→軽い眠気
→布団→入眠ルーティン→入眠』
のパターンで布団に入るようになりました
今は布団に入ってから
ほぼ確実に15分以内で
眠れるようになっています
【2】日中に太陽の光を浴びて、リズム運動
もうこれは
どんな本や情報を調べても
間書かれていることなので
死守すべきところでしょう
太陽の光の影響はすぐには
実感しにくいですが
朝陽を浴びるのは
気持ちも良いし
生活の『基本のキ』と思って
実践しています
私の場合リズム運動は
ジョギング
ウォーキング
サイクリング
あたりでしょうか
ジョギングは
『トントン、トントン、スッ、スッ、ハッ、ハッ』
足のリズムと息のリズムが心地よいし
頭と身体の活動バランスがいい感じで調整されて
自然な眠気につながっていると思います。
夕方の時間帯に体を動かすと
体温のサイクルという点から
睡眠にもより効果的のようです
【3】毎朝なるべく同じ時刻に起きる
これは平日はできてるんですが
週末はできていないかな
私は週末はいつもより
１時間半くらい寝坊です
起きた時の幸福感はたまらない
長く眠れるのはいいことですが
いつもより2時間以上長く寝てしまうと
体内時計がくるって睡眠サイクルに
悪影響が出る可能性があるようなので
朝寝坊には要注意です
【4】朝食をとる
特にたんぱく質の多い食材を意識して
これは、睡眠ホルモンである
メラトニンの基になるセロトニンにも
関係してきますが
食事による口の咀嚼活動（リズム運動）も大切ですし
セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含む食材
（これについてはまた別途ブログでも書きたいです）
を意識することも大切のようです。
私は毎朝納豆と味噌汁を
食べるようにしています
あと、バナナ
もトリプトファンを含むらしいので
バナナもよく食べますね。
【6】夕方以降は照明の明かりを落とす
睡眠ホルモンのメラトニンは
光によって分泌が抑制されてしまうので
夜になったら徐々に
部屋の明かりも落として
環境から
休息モードに切り替えていくのも
大切のようです
夕食後は部屋の電気は消して
電気スタンドなど白熱灯の
明かりだけにしています
【7】就寝1～2時間前に入浴
これは、体温の変化に
関係していますが
寝る直前に体温が上がってしまうと
寝つきにくくなるということ
なんでしょうね
入浴後段々体温が
下がってきた頃に入眠となるのが
理想のようです
私もなるべくこれは意識しています
そして入浴後寝るまでの時間の間で
ストレッチをするのも習慣にしてます
いずれもちょっとしたことばかり
でも、意識するのとしないのとでは
長い目で見た睡眠の質に大きな差が
出てくるのでしょうね
快適な目覚めを求めて
私の睡眠探求は
まだまだ続きます〜
小さな一歩
良かったら
やってみて
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