こんにちは
東京中央カウンセリング 塚越 友子です
今日は、HPに更新した記事があなたにも役立つなぁと
思ったので、ブログでもご紹介します！
万能で効果が高い心理療法として実感しているのがこの認知行動療法。
うつにも不安障害にもはたまた病気でなくとも、
日常のちょっとしたストレス状況から恋愛の悩みまで有効です。
TBSの番組内で私のカウンセリングの実際の様子が放映されましたが、
あの中の７割の質問技法が認知行動療法です。
残り3割がSFAの質問技法でした。
一番素晴らしい点は、常に誘導者が必要な依存型の催眠療法やNLPと違い、
自分で自分を改善できるようになる自立できる心理療法です。
認知行動療法は最近、その効果が日本でも認められはじめているので
あなたも一度は聴いたことがあるかもしれませんね？
まず、簡単に認知行動療法の仕組みを説明します。
仕組みといってもとてもシンプルです。
自分がストレスを感じているあるいは問題だと思っている状況を
具体的にします。
ex. 出来事・状況・問題となる他者など、環境について
その問題状況に自分がどう反応しているか次の４つに分解して
具体的にします。
思考 （頭に思い浮かんでいる考えやイメージ）
感情・気分 （不安・緊張・苦しい・怒り・ショック・悲しい・絶望感など）
体の反応 （冷や汗がでる・胸がしめつけられる・ドキドキする・頭痛
震えなど）
行動 （下をむく・トイレへいく・お酒を飲む・薬をのむ・手首をきる）
自分に何がおきているか、客観的に観察して問題状況を理解します
自分の具体的な思考・感情の奥に隠れている、思い込み（中核信念）を
あぶりだします
状況・思考・感情・体の反応・行動・中核信念を眺めながら、問題を引き起こす
悪循環をたつにはどうしたらいいか、解決策を構築していきます。
悪循環をたつために自分でコントロールできるのは
思考（中核信念）と行動。
思考と行動から解決策を考え実行に移していきます。
感情・体の反応は、思考と行動が変わればおのずと変わるものと
考えます。
カウンセリング内でおこなうことはこの５つのステップです。
各ステップを掘り下げていく中に、カウンセラーは何百とある
認知行動療法の技法を織り交ぜてカウンセリングを構成していきます。
また、行動や認知を変える具体的な技法もありますので、
クライアントが自分自身で新しい戦術を作れない場合には、
カウンセラーが何百もある技法の中から戦術を課題として提案します。
共同作業の中で、最終的にはクライアント自らが認知行動療法の
５つのステップをマスターし、その後の自分の問題状況改善のために
役立てられるようになります。
常に誘導者が必要な依存型の催眠療法やNLPと違い、
自分で自分を改善できるようになる自立できる心理療法です。
例えば、どんなものなのか典型的なケースであなたも認知行動療法を
体感してください。
仕事場などで、みんなの輪に入りたいが入れない。
輪に入ろうと積極的に声をかけたり、嫌がる仕事をやってみるが
結局いいように利用されているような気がする。
そして突然嫌われるようなことが繰り返されている。
思考 またいじめられるではないか
輪に入りたい
何もいわないのも変だから意見をいってみようか
話す人がいるから自分は話さなくていいかな
聞き役に徹すればいいかな
特に話をふられるわけでもないから話さなくていいか
人に頼むよりも自分でやった方がはやいな
何を言ったら相手は気分をよくしてくれるかな
何をすると相手に嫌われないかな
この人ならいえるかな
提案したんだから自分で決めてしまわないと
感情 疎外感・孤独・受け身・あきらめ
体の反応 体が硬くなる・表情がなくなる
行動 一歩引いて状況を観察している
仕事やればいいかと無愛想に仕事を続ける
自分の情報は言う必要ないときめいわない
意見をいうならはっきりと断定的に強めにいう
自分でさっさと片付けてしまう
上記のような人づきあいでの繰り返されるパターンを丁寧にひもといていくと親の機嫌を損ねるのは嫌だから、自分のことは一回主張してみて、聞きいれられなければ二度といわないか、親のあとからついていけば問題ないと考えている自分にたどりつきました。
大人になって、親から対象はつきあう回りの人全てに一般化され、「疎外感はあるが、一歩うしろからついて行く方が相手の機嫌を損ねなくて安心」という人づきあいのルール（信念・思い込み）ができあがったようです。
しかし、実際には人の機嫌をそこねたくなかったら、その人が何が好きで嫌いかの情報を知っていなければ、無意味に相手の地雷を踏み続けてしまいます。人の機嫌を損ねたくない人ほど、相手の好き・嫌いをよく知り、相手の感情のツボを押える情報を手にいれなければいけません。
引きの戦略ではなく、関わりの戦略が実は有効なのです。
カウンセリングの結果、一歩引いて、部外者に自らなるので、疎外感を感じてしまうという点から悪循環を切ってみようということになりました。
具体的には、仕事以外での会話量を増やす。
そのために、自分でこの情報は相手に必要・不必要と判断しているところがあったので、とりあえずどんな些細なことでも相手に話してみること。
たとえ上司への悪口・愚痴大会であっても、会話の輪の中に入っていること。発言しなくてもいいかとだまっているのではなく、かならず一回発言すること、人に仕事を依頼することなどをやってみることにしました。
※単純化すると、悪循環状況でしている行動の代わりに何をするかと考えていきます。
こうやって、具体的な行動に落としこんで、行動しながら、
自分の思考を変えていきます。
前述の「疎外感はあるが、一歩うしろからついて行く方が
相手の機嫌を損ねなくて安心」という思考も長年その行動を
とり続けたことによって強化されました。
催眠療法的に表現するなら、無意識への暗示・洗脳です。
だから、新しい「関わり続けながら、内部者になり相手の考えいてること
をちゃんと知り、自分のことも相手に伝えると、
相手の機嫌を損ねることなく安心して人と関われる」というルールを自分で
強化していくのです。
催眠療法的にいうなら、新しいよい暗示を自分で毎日かけていくのです。
思考と行動がかわれば、長年感じて辛かった、
疎外感からの解放が訪れます。
認知行動療法の簡易体験いかがでしたか？
この認知行動療法の問題状況分析を↓講座内で私が行います。
6月30日 人気コラムニスト・カウンセラーの五百田達成さんと
「なぜか人を惹きつける人の話し方」セミナー開催です。この講座で参加者のスキルがグンとのびるのは、
自分のいけない箇所をちゃんと把握して、個々人にカスタマイズして
スキルを持ち帰ることができるからなんです。
孤独や疎外感から解放されたい人は勇気をだして、参加してみる
のもいいかな
参加者の声はこちらに公開しました。
今日も最後までおつきあいくださいまして
ありがとうございます
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