朝食を摂れば、昼食以降の血糖上昇が抑制される。
特に、朝食をしっかり摂った方がよい。
という論文を紹介した。
では、わたしの場合はどうだろう？
朝食を抜くことはほとんどないので、朝食あり／なしでの比較はできない。
できるのは、低糖質の朝食／高糖質の朝食の比較だ。
わたしの場合、日々の血糖変動を比較するのは本当に難しい。
食後血糖値の動きは日によって大きく違い、ダラダラ上昇して食後4時間くらいでピークになることもあるし、200 mg/dLくらいで上昇が止まったかと思うと、それが数時間続く（グラフが台形になる）こともある。
日によって運動する時間も内容もバラバラなので、運動した日としてない日では当然血糖変動パターンも変わってしまう。
なので、ここは割り切って、単純に食前血糖値と食後の血糖ピーク値で比較することにする。
1回目の栄養指導を受けて糖質摂取量を増やして以降、前回の栄養指導までの期間で、リブレの生データから食前血糖値と食後血糖ピーク値を拾ってきた。
朝食の主食はオートミール一択なのだが、昼食と夕食は日によって異なる。
昼食にもち麦もしくは玄米を食べた日は、夕食には全粒粉パンを食べることがほとんど。昼食に全粒粉パンを食べた日は、夕食にもち麦もしくは玄米を食べる。
あるいは、昼食はもち麦もしくは玄米、あるいはパンを食べて、夕食は主食なし（もしくはまーめんのような低糖質のもの）のこともある。
今までリブレで観察してきて、主食が全粒粉パンの方が、もち麦もしくは玄米のときよりも血糖値が比較的上がりにくいことが分かっている。
注）あくまでもわたし基準での「上がりにくい」であって、270 mg/dL vs 240 mg/dLみたいなレベルの話であることに注意。
そこで、1日の食事のパターンを4つに分けてみた。
パターン1 朝食（主食なし）＋昼食（もち麦もしくは玄米）＋夕食（全粒粉パン）
パターン2 朝食（主食なし）＋昼食（全粒粉パン）＋夕食（もち麦もしくは玄米）
パターン3 朝食（主食あり）＋昼食（もち麦もしくは玄米）＋夕食（全粒粉パン）
パターン4 朝食（主食あり）＋昼食（全粒粉パン）＋夕食（もち麦もしくは玄米）
朝食の内容は、日によって異なる。
主食ありの場合は、プロテイン＋オートミールが基本で、日によってカマンベールチーズやおからクッキーが加わる。
主食なしの場合は、プロテインにカマンベールチーズやおからクッキー、オートミールクッキー、ミックスナッツ、ドライフルーツなど、いろんな組み合わせがある。日によってはプロテインを飲む気にならず、コーヒーのこともある。
夕食が低糖質だった場合は、夕食前の血糖値までのデータを用いた。つまり、低糖質な夕食のデータは省いた。
破線が主食なしの朝食パターンを示している。
また、青色がもち麦もしくは玄米→全粒粉パン、黄色が全粒粉パン→もち麦もしくは玄米のパターンを示している。
なので、青色同士、黄色同士で比較することで、朝食での主食あり／なしの影響を比較できる。
ちなみに、各パターンのデータ数（食事回数）は以下の通りだ。
パターン1 朝食15＋昼食14＋夕食9
パターン2 朝食9＋昼食9＋夕食8
パターン3 朝食26＋昼食26＋夕食18
パターン4 朝食9＋昼食9＋夕食7
「朝食にしっかり主食を摂った方が、セカンドミール効果がある」と仮定すると、昼食以降で破線のグラフよりも実線のグラフの方が低くなるはずだ。
パターン2とパターン4の昼食ではそのような傾向に見えるが、このグラフではちょっとよく分からない。
そこで、食後血糖ピーク値と食前血糖値の差（変動幅）をグラフにしてみた。
「朝食にしっかり主食を摂った方が、セカンドミール効果がある」と仮定すると、昼食以降で斜線のグラフよりも塗りつぶしたグラフの方が低くなるはずだ。
たしかに、昼食ではその傾向が見られるだろうか？
有意差があるのかは知らん。
ただ、夕食ではその傾向がないどころか逆転しているし、そもそも朝食の血糖値が高くなりすぎていて、たとえ昼食にわずかなセカンドミール効果があるとしても、そのメリットを打ち消してしまうデメリットがありそうに思う。
まあ、食後血糖値のピーク値だけで見てるから、なんともね。
本来なら、AUC（曲線下面積）で比較する必要があるのかも。
ベテラン栄養士さんは、「朝食に野菜や海藻などの食物繊維を摂れば、オートミールの血糖上昇を抑えられるし、とにかく主食はしっかり3食摂らないとダメ」という指導だった。
なので、それに従ってるけど、うーん、オートミールの血糖上昇を抑えられてる気がしないなぁ…
で、夏バテが続いているのか、朝にオートミールを食べたくないんだよねぇ。もともと好きで食べているわけじゃない。もち麦＋味噌汁の朝食は食後低血圧が起きやすいし、パンはパサついて食べにくいから、水分量の多いオートミール粥を選択しているだけ。週に2、3回なら美味しく食べられても、毎日だと飽きるんだよねぇ。そこに加えて夏バテで食欲がないから、余計に食べづらいのだ。
だから、つい、主食なしの朝食になってしまっている。
今日なんて、プロテインとガトーインビジブルの朝食だったよ。
栄養士さんに怒られるわ。
ガトーインビジブルって、本来はバターを使わないのかな？
わたしが参考にしたレシピでは溶かしバターを使っていた。
で、薄力粉を使うんだけど、それをアーモンドパウダーに変更した。
なので、ガトーインビジブルと言っていいのかどうかｗ
りんごが食べきれないほどたくさんあるので、有効利用の一環として作ってみた。
こういうのは、朝から食べられるんだよね〜
バターに卵にアーモンドパウダーだから、脂質リッチで高カロリー。
甘さと脂質（それに、リンゴの酸味）が合わさると、食欲なくてもペロッと食べられる。
そりゃ、こんなものを間食で食べてたら太るわけだ。
ガトーインビジブルを食べ終えたら、またオートミールの朝食に戻るとするか。
野菜や海藻、きのこを先食べしてからね。
面倒くさいけど、栄養士さんの指導だから。
栄養士さんが食事を全部作ってくれたらいいんだけどな。
もうほんと、作るのも食べるのも面倒くさい〜