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外食やコンビニ弁当など、高カロリー食や栄養バランスが偏っている食事などをしていると知らず知らずのうちに体重が増加してしまうことがあります。
少しでも体への影響を減らす上手な食べ方のポイントを紹介します。
忙しいとファストフードや外食、惣菜やお弁当などに頼りがち。
また普段の食事でもこってりしたものや揚げ物が大好きなど、カロリーとおいしさのバランスに悩む人も多いのではないでしょうか。
おいしさの尺度は人それぞれですが、そのような食べ物はどうしてもカロリーが高くなりがちです。
ここでは、ちょっと食べすぎてしまったときや少しでも体への負担を減らしたいときにおすすめの食べ方を紹介します。
■1：高カロリーなものを食べたら
サラダやスープ＆1日の食事量で調整をファストフードなどの外食やコンビニのお弁当などはカロリーが高くなりがちです。
フードロスを考えても食べ切れる量のものを選ぶというのは大事なポイントですが、量が多くても食べ切ってしまい、あとで「食べすぎたな……」と後悔してしまうケースもありますよね。
食べすぎたことにあとで気づいた場合は、カロリーを調整するためにもその次の食事や翌日の食事の量に気をつけて内容を選んでいきましょう。
食事は1日のトータルでバランスを考えて、昼に食べすぎてしまったときは夜を控えめに。
夜を食べすぎてしまったときは次の日というイメージで「食べ過ぎが続かない」ことが大前提です。
サラダやスープなどは代謝をサポートするビタミンやミネラル、排便を促す食物繊維が多く含まれており、カロリーを抑えることができます。
野菜はしっかり噛むことができるので満足感も得られやすい食材です。
短期間であれば調整がしやすいので体重が増えたときは早めに戻せるように意識を向けてくださいね。
■2：糖質に偏ったものを食べるときは
食材やおかずを足してバランス調整パスタやご飯、パンなど、糖質を多く含む食品は一品で食事が完結できてしまうのでバランスを崩しやすいという側面を持っています。
ただし、単品料理でもたんぱく質の食材や野菜をしっかりと使っていれば問題はありません。
もし具材が少なくシンプルなものであれば要注意。
糖質の摂りすぎに繋がりやすくなります。
糖質は活動のエネルギーになる大事な栄養素ですが、活動によって消費することができないと中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。
糖質メインの単品料理を摂るときはバランスに注意しましょう。
メイン料理に食材を足す、おかずをつけるなどの工夫が大切です。
■3：間食を摂るときは
ヨーグルトや果物、ナッツ類を選んで栄養補給甘いものや脂質が多いもの、味の濃いものなどが多い間食は嗜好品として食べられることがほとんどですが、栄養がほとんどなくエンプティカロリーと呼ばれています。
間食はできれば嗜好品ではなく栄養補給のできるものを選びたいところです。
間食としておすすめなのがヨーグルトや果物、ナッツ類です。
同じチョコレートを選ぶときでも、ナッツ入りのものを選ぶだけでも食物繊維やビタミン類を取り込むことができますし、砂糖ではなく果物の自然の甘みを利用したデザートもおすすめです。
嗜好品は精神的な満足感を得ることができるかもしれませんが、食べたものが体を作っていることを意識して一つ一つの選択を見直していきましょう。
好きなものを我慢する生活が続くとストレスが溜まり、かえって暴飲暴食の原因になることもあります。
食事はメリハリを付けることが大切です。
楽しむときは楽しみ、食べすぎてしまったときはその後調整するなどして健康的な食生活を意識していきましょう。
[コラム]
片村 優美（管理栄養士）
爆食い期が来た時の為に
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