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■満腹ダイエットとは
ダイエットを頑張ろうと食事の量を減らしてしまうと、お腹が空くことに我慢できず逆にドカ食いにつながったり、ストレスにも。
そこで腹持ちのよいメニューやたくさん食べてもカロリーが低い食材を選んで食べれば、満腹感もありながらダイエットすることができます。
それが「満腹ダイエット」です。
■ダイエット中にも満腹感を！
腹持ちのよい食材とは基本的に胃にたまりやすい、こってりした「脂質が高いメニュー」は腹持ちがよいのですが、脂質のとり過ぎは消化不良につながったり、太りやすくなってしまうので、注意が必要です。
丼ぶりなどのご飯ものや、パスタなどの麺類やパンなどの「炭水化物が中心のメニュー」は食べた直後は満足感が得られるものの、消化スピードが早いため時間が経過するにつれてお腹が空きやすくなります。
更に炭水化物の中でもパンとご飯を比べてみると、ご飯の方が水分量も多くお腹にズッシリきて消化吸収もゆるやかなので、パン食よりもご飯食の方が腹持ちがよいといえます。
・ご飯やパンなどの炭水化物満腹の瞬発力はあるが、持久力がない
・肉や魚など油脂を含むもの満腹の持久力があるが、食べ過ぎには注意が必要ではこの2つの欠点を埋めるために、プラスして欲しい食材はというと……まず「食物繊維」。
消化されず、胃での滞在時間が長く満腹感が続きます。
水分を吸収して膨らむ性質もあるので、食べ始めに食物繊維を多く含む、野菜やきのこ、海藻類を摂取すると血糖値の急上昇を防いだり、食物繊維が多い食材は噛みごたえがあるので、噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止にもなります。
また低カロリーなことも嬉しい特徴です。
満腹の持久力がある油脂を含む食材と組み合わせれば、満腹指数も上がりカロリーも抑えることができます。
メイン料理と野菜などの副菜の割合を1：2の割合で組み合わせるとよいでしょう。
■野菜のカロリーランキング
カロリーが低く満足感も得られる野菜はダイエット中に積極的にとり入れたい食材です。
同じグラム数でカロリーが低い野菜を見ていきましょう。
※100g当たりのカロリー
1位：きゅうり1本（14kcal）
2位：もやし1/2袋（15kcal）
3位：大根3cm（18kcal）
4位：トマト小1個（19kcal）
5位：キャベツ2枚（23kcal）
これらの野菜は食事のはじめに食べたり、カサ増しに活用していきましょう。
■満腹感は五感で感じる
満腹感を感じるのは胃に溜まる時間の長さだけではありません。
見た目や味などでも感じることができます。
つまり五感を働かせることが満足感につながるのです。
味わいや見た目などが単調なものよりも、複数の味を感じられたり様々な食材の色を楽しめる料理のほうが満足感があります。
例えば、「牛丼」と「幕の内弁当」を比べると同じカロリーだとしても、少しずつ色々なおかずが入っている「幕の内弁当」の方が満足感があります。
■一瞬でお腹がいっぱいになる救世主
水分にもお腹をふくらます効果があります。
水は、カロリーもゼロなので一時的にお腹を満たしたい時にはおすすめ。
また冷たい飲み物より温かい飲み物の方が胃を落ち着かせる効果があります。
口寂しい時は、温かい飲み物や汁物を飲むと空腹感をしのぐことができます。
また間食におすすめなのは、ガムやおやつ昆布、するめなど。
噛むことでお腹を落ち着かせることができます。しかしガムは糖分を含むので食べ過ぎはNG。
食べる量には気をつけましょう。
■外食やコンビニでのメニューの選び方
外食で腹持ちのいいメニューは「定食」です。主食、主菜、副菜、汁物と揃っているので見た目にも満足し、満腹感を満たすために必要な食材を摂取することができます。
焼き魚や刺身などの魚メインの定食は低カロリーなのでおすすめ。
肉がメインの揚げ物や炒め物の定食は腹持ち効果はナンバー1ですが、カロリーが気になります。
そんな時はご飯の量を控えめにしてカロリーコントロールをしましょう。
またカレーライスやパスタ、丼ぶりものなどの単品メニューを選ぶ時は、サラダや味噌汁、お新香などを追加すると五感が刺激され満足感につながり栄養バランスも整いやすくなります。
コンビニで腹持ちのいいメニューは様々な食材が摂取できる「幕の内弁当」です。
サンドイッチを選ぶ時は様々な具材が入っているミックスサンドを選んだり、おにぎりには味噌汁をつけるなど色々な味を楽しめるように1～2品プラスすると腹持ちにつながります。
食べる量を減らしお腹が空いてしまうダイエットは、強い意思と精神力がなければ長続きしません。
腹持ちのよい食材やメニューを選びストレスフリーなダイエットをとり入れていきましょう。
[コラム]
岡田 明子（管理栄養士）
年々 歳をとる毎に
痩せにくくなるんだよね
季節の変わり目の
爆食い期の参考にしようと記録アップ
