花粉症対策にフラクトオリゴ糖？腸内環境を整える食べ物と菊芋の話

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 花粉症対策にフラクトオリゴ糖？腸内環境を整える食べ物と菊芋の話







春になると、鼻水やくしゃみ、目のかゆみ…。

花粉症のつらさを感じる人も多い季節ですね。


私も、この時期になると体がだるくなったり、

鼻の不調が続くことがあります。


そんな中で気になったのが、

腸内環境と花粉症の関係です。


最近では、腸は「第二の脳」とも言われ、

体の免疫の多くが腸に集まっていることが

知られています。


そのため腸内環境が乱れると、

アレルギーなどの不調にも影響する可能性が

あるそうです。


そこで注目されているのが

フラクトオリゴ糖を含む食べ物。


善玉菌のエサになり、

腸内環境を整えるサポートが期待されています。


今回は、

フラクトオリゴ糖が多い食べ物や

腸活食材として知られる菊芋について、

やさしくまとめてみました。


花粉症の季節も、

無理をせず体をいたわりながら

少しずつ整えていけたらいいですね。




腸内環境と花粉症は関係がある？


体の免疫細胞の多くは

腸に集まっていると言われています。


そのため腸内環境が乱れると

免疫のバランスが崩れやすくなり

  • アレルギー
  • 花粉症
  • 肌荒れ

などの不調につながる可能性があると考えられています。


腸内には

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

と呼ばれる菌が存在し

このバランスが整うことで体の調子も整いやすくなると言われています。




腸内環境を整えるカギ「フラクトオリゴ糖」


腸内環境を整えるために大切なのが
善玉菌のエサになる食べ物です。

その代表的なものがフラクトオリゴ糖。

フラクトオリゴ糖は
ビフィズス菌などの善玉菌のエサになり
腸内環境を整える働きが期待されています。

東京大学の微生物研究者、小柳津広志さんの著書では
フラクトオリゴ糖を摂ることで腸内の酪酸菌が増え
炎症の改善につながる可能性があると紹介されて
います。



腸内で作られる「酪酸」との関係


腸内環境について調べていると、

「酪酸（らくさん）」という成分が大切だという話をよく見かけます。


酪酸は、腸の中で善玉菌が作る成分のひとつ。


腸の粘膜を守ったり、

体の炎症を落ち着かせる働きがあると

言われています。


最近読んだ本でも、

フラクトオリゴ糖を1日10gほど摂ることで

腸内の酪酸が増えやすくなるという内容が

紹介されていました。


腸内環境は、体のさまざまな不調とも関係していると言われているので、

こうした食事の積み重ねも大切なのかもしれません。




フラクトオリゴ糖が多い食べ物ランキング（具体的な量）


フラクトオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになる成分。

実は、身近な野菜や果物にも含まれています。

ここでは、フラクトオリゴ糖（または同じ働きをするフルクタン類）が多い食べ物を、含有量の目安と一緒に紹介します。


フラクトオリゴ糖が多い食べ物（100gあたりの目安）

1位　菊芋：約16〜20g
2位　ごぼう：約3.6g
3位　玉ねぎ：約2〜3g
4位　にんにく：約9〜16g
5位　アスパラガス：約2〜3g
6位　バナナ：約0.3〜0.7g

この中でも特に多いのが菊芋。

菊芋にはフラクトオリゴ糖と同じように働くイヌリンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

イヌリンは腸内で善玉菌のエサになり、
腸内環境を整えるサポートをしてくれる成分。

そのため菊芋は、腸活を意識する人の間で
**「天然のオリゴ糖食材」**とも言われています。

ただ、菊芋は普段の食事で食べる機会が少ない食材。
そこで次では、無理なくフラクトオリゴ糖を取り入れる方法も紹介します。




菊芋パウダーという取り入れ方も


菊芋は腸活食材として注目されていますが、

スーパーではなかなか見かけないこともあります。


そんなときに便利なのが

菊芋パウダーです。


乾燥させた菊芋を粉末にしたもので、

ほんのり自然な甘みがあり、料理の味を邪魔しにくいのが特徴です。


例えば

  • 味噌汁
  • スープ
  • ヨーグルト
  • 甘酒

などに、少し混ぜるだけでも取り入れることが

できます。


毎日の食事でフラクトオリゴ糖を意識したいとき、

こうした形で取り入れてみるのもひとつの方法かも

しれません。


無理なく続けられる方法を見つけながら、

体をやさしく整えていきたいですね。




フラクトオリゴ糖の摂りすぎは大丈夫？


フラクトオリゴ糖は
食物繊維の一種でもあります。

そのため一度にたくさん摂ると
  • お腹が張る
  • ガスが増える
  • 便がゆるくなる
ことがあります。

最初は
1日2〜3g程度から始めて
体の様子を見ながら増やすのがいい
と言われています。

腸内環境は人それぞれ違うため
自分に合った量を見つけることが大切です。



花粉症の時期に控えたい食べ物


花粉症の症状がある人は
食べ物によって症状が悪化することがあると言われています。

取り入れたい食材と合わせて、
控えたい食べ物についても少し考えてみたいと
思います。

特に注意したいのが
**口腔アレルギー症候群（交差反応）**です。

これは、
花粉と似たタンパク質を持つ食べ物を食べたときに、
  • 口の中がかゆい
  • 喉がイガイガする
  • 唇が腫れる
といった症状が出ることがあります。

例えば

スギ・ヒノキ花粉症の人
  • トマト

ハンノキ・シラカンバ花粉症の人
  • リンゴ
  • モモ
  • キウイ
  • イチゴ
  • メロン
などで症状が出ることがあります。

※加熱すると食べられる場合も多いと言われています。

また次のような食べ物も
炎症を助長し、花粉症の症状を悪化させる可能性があると言われています。
  • アルコール
  • 揚げ物
  • 脂質の多い肉
  • 加工食品
  • 甘いお菓子や砂糖の多い食べ物

甘いものを完全にやめる必要はありませんが、
花粉症の時期は少し控えめにする方が良いとも言われています。

さらに
  • 冷たい飲み物
  • 刺激の強い香辛料
なども、粘膜を刺激することがあるため
花粉症の時期は少し控えめにすると良いと言われています。



腸を整えることは体を整えること


腸内環境について調べていると、


「腸は体の土台」


という言葉をよく見かけます。


肌の調子や体調、

季節の不調なども、


腸の状態と関係していることがあるそうです。


私も腸内環境を意識するようになってから、

食べるものを少し見直すようになりました。


すると、


・体調が安定してきたり

・肌の調子が整いやすくなったり


小さな変化を感じることが増えてきました。


無理に何かを我慢するのではなく、


「腸を整える食事」


を少しずつ意識すること。


小さな習慣の積み重ねが、

体を整えることにつながるのかもしれません。




フラクトオリゴ糖を取り入れてみたい方へ

腸内環境を整えるために、

食事からオリゴ糖を取り入れる方法もあります。


ただ、

フラクトオリゴ糖を1日10gほど摂ろうと思うと

食材だけでは少し難しいこともあります。


そんなときは、


フラクトオリゴ糖の粉末タイプを

少しだけ取り入れてみるのもひとつの方法です。


ヨーグルト（乳糖不耐症の方は注意）や

飲み物に混ぜるだけなので、続けやすいのも魅力。


私も腸活を意識するようになってから、

オリゴ糖について少しずつ調べるようになりました。


気になる方は、

どんな商品があるのかチェックしてみてもいいかもしれません。


腸活は、

無理をせず続けられることがいちばん大切。


自分に合った方法を

少しずつ見つけていけたらいいですね。



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