腸内環境が整った日の食事｜便秘・お腹の張りがラクになった私の腸活メニュー
最近、
腸の調子が整っていると感じる日があります。
朝起きた後の体の軽さや、
お腹のすっきり感。
そんな日は
「昨日、何を食べていたかな？」と
食事を振り返ってみたくなります。
反対に、便秘になったりお腹が張ったりしても、
「昨日の食事が関係しているのかな？」と
感じることもあります。
実際にこの日を思い出してみると、
いつも食べているものの中でも、
腸にやさしい食材が自然と重なっていました。
雑穀玄米、全粒粉、
なめこ、菊芋、
野菜たっぷりの食事。
そして、寝る前の玄米甘酒。
特別なことをしているわけではないけれど、
こうして振り返ると、
体が整いやすい食べ方のヒントが
見えてくる気がします。
今回は、 腸の調子が整っていた日の
食事を思い出しながら、
私の腸活メニューをまとめてみました。
「最近なんとなく腸の調子が気になる」
「食事で体を整えたい」
そんな方のヒントになればうれしいです。
腸の調子が整っていた日の食事内容
腸の調子が整っていた日の食事を、思い出しながら
振り返ってみました。
特別な食事をしていたわけではなく、
普段のごはんに少し腸にやさしい食材が重なっていたように感じます。
１日目はこんな食事でした。
◇朝食◇
- 雑穀玄米ごはん（海苔ふりかけ）
- なめこみそ汁
- 黒烏龍茶入り黒豆茶
朝は温かい汁物があると、体もお腹もゆっくり目覚める感じがします。
◇昼食◇
- ベースブレッド（栗あん）
- ベースブレッド パウンドケーキ
- 黒烏龍茶入り黒豆茶
仕事の日はゆっくりお昼が食べられないことが多く、手軽に食べられるものを選んでいます。
◇おやつ◇
- 桜あんの大福
- 福豆
- 黒烏龍茶入り黒豆茶
甘いものも我慢しすぎないようにしています。
この日は戴き物の大福を食べました。
◇夕食◇
- サニーレタス、紫大根、ミニトマト、アボカドのサラダ(甘酒入りごま醤油ドレッシング)
- 菊芋とブロッコリーのガーリックオイル炒め
- 照り焼きチキン
- なめこ汁
- 雑穀玄米ごはん
そして寝る前に
玄米甘酒を100mlほど飲みました。
２日目の内容はこうでした。
◇朝食◇
- ベースブレッド(いちご)
- はちみつ紅茶
- もち麦入りひじきおにぎり
- ブロッコリーとエビのサラダ
- バナナ
- はちみつ紅茶
- なめこと野菜たっぷり全粒粉ラーメン
- 菊芋のポテトサラダ(少量)
- 黒烏龍茶入り黒豆茶
ラーメンの麺は全粒粉パスタを使っています。
そして寝る前に
お腹が空いたのでアーモンド１０粒と、
玄米甘酒を黒豆茶に入れて150mlほど飲みました。
こうして振り返ると、
食物繊維の多い食材や発酵食品が自然と入っていた
ことに気づきます。
腸の調子は食事と深く関係していると感じています。
私の場合は、花粉症の症状と腸内環境の関係も
気になっていて、食事を見直したときの変化についてはこちらにまとめています。
「花粉症も気になる…」という方は、
あわせて読んでみてください。
↓
花粉症対策に小麦と糖質を見直す？腸内環境と食事の関係を体験から考えてみた
🔗https://ameblo.jp/hidekumitsuki/entry-12958673115.html
腸内環境が整った日に食べていたもの｜お腹の張りがラクだった食材
食事を振り返ってみると、
腸の調子が整っていた日には、いくつか共通する食材がありました。
特に印象に残っているのが、
なめこ、菊芋、雑穀、全粒粉、甘酒です。
▶なめこ｜お腹が張りにくく感じたきのこ類
なめこは水溶性食物繊維が含まれていて、
お腹の中をやさしく整えてくれるような感覚が
あります。
私の場合、なめこを食べると
お腹が張りにくく、翌朝の調子もいいことが
多いので、一品にしたり、何かにプラスして食べる
習慣にしています。
▶菊芋｜イヌリンが豊富で腸内環境を整える食材（※摂りすぎ注意）
菊芋は食物繊維の一種である
イヌリンが多く含まれていることで知られています。
腸内の善玉菌のエサになると言われているので、
腸活を意識するようになってからよく食べるように
なりました。
ただ、私の場合は食べすぎると
お腹が張りやすいので、
量には少し気をつけています。
※菊芋は時期が限られているので、
売っていない場合は、粉末のものを選んでいます。
お腹が張りやすい人は、イヌリンの摂り方も大事です。
菊芋について詳しく書いた記事はこちら
↓
花粉症対策にフラクトオリゴ糖？腸内環境を整える食べ物と菊芋の話
🔗https://ameblo.jp/hidekumitsuki/entry-12958777910.html
▶雑穀や全粒粉｜腸の動きが安定しやすい主食
そしてもうひとつが
雑穀玄米や全粒粉。
白米や小麦だけのときよりも、
お腹の動きが安定するように感じています。
美肌効果も期待しています(笑)
こうした食材が自然と重なった日が、
腸の調子が整っている日につながっているのかも
しれません。
▶玄米甘酒 | 発酵食品を夜にプラス
さらに、夜に温かい甘酒を取り入れるようにして
から、体が冷えにくくなり、翌朝の便の調子も安定
しやすくなりました。
無理に何かを変えるというよりも、
「続けやすい形で取り入れる」ことが大切だと感じています。
甘酒もいろいろ試してみましたが、
甘すぎず飲みやすいものの方が、罪悪感なく
続けやすいと感じました。
私が今飲んでいる玄米甘酒はこちらです。
糖分控えめで、夜でも取り入れやすいものを選んでいます。
↓
▼甘酒の飲み方や続け方はこちらにまとめています
夜に甘酒を飲み続けてみた体験談｜玄米甘酒で便秘・冷えに変化
🔗https://ameblo.jp/hidekumitsuki/entry-12955226146.html
腸の調子を整える食事のポイント｜無理なく続けるために意識したこと
「特別な腸活」をしなくても整うと感じた理由
今回食事を振り返ってみて感じたのは、
「頑張って腸活しなきゃ」と思わなくても、
普段の食事の中にヒントはありました。
- 食物繊維（菊芋、野菜など）
- きのこ類(なめこなど)
- 雑穀や全粒粉
- 発酵食品（甘酒など）
こうしたものを無理なくバランスよく取り入れていくことで、
体が整いやすくなるように感じています。
水分をしっかりとることで腸の動きをサポート
そしてもうひとつ感じたのは、
水分をしっかりとることも大切だということ。
お茶や白湯などをこまめに飲んでいる日ほど、
腸の動きがスムーズな気がします。
腸の調子は、その日の体調や食事によって
少しずつ変わるもの。
だからこそ、
「今日はどんな食事だったかな？」と
時々振り返ってみることも大切なのかもしれません。
まとめ｜腸の調子が整った日はシンプルな食事が共通していました
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