どーも、パーソナルトレーナーのヒデです。
前回に引き続き5.3.1法の私が行っている具体的なサイクルを紹介します。
ルーティンですがDL➡胸➡SQ➡肩➡DL➡胸➡SQ➡肩で行います。
※4か月でSQとDLを伸ばしたいので、この2種目だけ5.3.1で行います。
今回は記載はDLとSQのみしていきますが、間に上記ルーティンで他種目もこなしています。
4/29 DLサイクル① 1RM＝180kg
1set 117.5kg×5 (65%) 2set 135kg×5 (75%) 3set 15.2kg×5 (85%)
5/1 SQサイクル③ 1RM＝150kg
1set 112.5kg×5 (75%) 2set 127.5kg×3 (85%) 3set 142.5×1 (95%)
5/3 DLサイクル② 1RM＝180kg
1set 125kg×3 (70%) 2set 145kg×3 (80%) 3set 162.5kg×3 (90%)
5/5 SQサイクル④ 1RM＝150kg
1set 60kg×5 (40%) 2set 75kg×5 (50%) 3set 90kg×5 (60%)
5/7 DLサイクル③ 1RM＝180kg
1set 135kg×5 (75%) 2set 152.5kg×3 (85%) 3set 170kg×1 (95%)
5/9 SQサイクル① 1RM＝155kg(+5kg)
1set 100kg×5 (65%) 2set 115kg×5 (75%) 3set 130kg×5 (85%)
5/11 DLサイクル④ 1RM＝180kg
1set 72.5kg×5 (40%) 2set 90kg×5 (50%) 3set 107.5kg×5 (60%)
5/13 SQサイクル② 1RM＝155kg
1set 107.5kg×3 (70%) 2set 125kg×3 (80%) 3set 140kg×3 (90%)
5/15 DLサイクル① 1RM＝185kg(+5kg)
1set 120kg×5 (65%) 2set 137.5kg×5 (75%) 3set 157.5kg×5 (85%)
※疲労度と回復力を考慮してサイクルをずらしていることが一番のポイントです。
DL➡①.②.③.④
SQ➡③.④.①.②
このサイクルでうまく進められると一ヶ月で+7.5kg使用重量を増やすことが可能
今のところ私は順調に進んでいるのでこのまま8月末まで続けていきます。