どーも、パーソナルトレーナーのヒデです。
皆さん突然ですが筋トレをしているとき、扱う重量は気にしますか？？
私は気にします！
理由は簡単。大きい負荷を身体にかけることが出来るから。
単純ですが、代謝の向上や筋肉の肥大には、過去に体験した強度より身体に負荷を与えることが非常に大切です。
ですが、これが簡単ではないことは普段から実践されている方は分かると思います。
時間を長くして重量は変えずセット数を増やすことも手ですが、
私はできる限り同じ時間で強度を高めたいので重さを気にしています。
そんな中、最近私が実践している使用重量を上げるトレーニングサイクルを紹介します。
それが 5.3.1法
どんな方法かというと、1RM(1回自分があげれる限界の重さ)を基準に
【1回目】
1set 65%×5回
2set 75%×5回
3set 85%×5回
【2回目】
1set 70%×3回
2set 80%×3回
3set 90%×3回
【3回目】
1set 75%×5回
2set 85%×3回
3set 95%×1回
【4回目】
1set 40%×5
2set 50%×5
3set 60%×5
上記のようにトータル3セットのみを行います。
実施する種目は
ベンチプレス・デッドリフト・ミリタリープレス・スクワット
順番は記載の通り、私はデッドリフトとスクワットの後に疲労感が高い場合にOFFを入れています。
この全4回で1サイクルのトレーニングを終えたらまた1に戻ります。
この時にデッドリフト・スクワットは1RMに+5kg
ベンチプレス・ミリタリープレスは1RMに+2.5kg
足して実施します。
長くなってしまうので具体的な話は次回していきますのでお楽しみに！！