雨が続いていますね。
寒暖差が激しいので
体調管理に気をつけたいところです。
さてさて、
久々のアスリートフードのお話です。
スポーツ栄養学の世界では
「練習期」
「試合期」
「試合・練習後」
と大まかに３つの時期にわけて
献立を考えます。
「試合期」はシーズン中を指します。
もうすぐ公式戦が始まるので
今回は試合期のお話から。
ここは少し注意して
エネルギー蓄えをします。
エネルギー（炭水化物）を蓄えるには
少し多めに炭水化物を摂ります。
１）生きるためのエネルギー代謝
基礎代謝＝
呼吸をするとか
心臓を動かすとか
２）生活をするための代謝
生活活動代謝＝
生活するために必要な活動・・
食事、勉強、仕事などに必要な代謝
３）試合90～120分に
耐えられるエネルギー
この３つのエネルギーを
「試合３日前から」意識して摂取します。
これはきちんと計算式があるのですが
今日は割愛。
気になる方は
アスリートフードレッスンの
体験会へぜひ♪
炭水化物を多めに。
という事がわかりましたら、
これを１汁３菜にあてはめていきます。
白米は必要量以上をたっぷりと。
１汁・・・お味噌汁、けんちん汁など
→お野菜をたっぷりと。
すいとんや白玉、麩などを入れて
汁物からも炭水化物を摂ります。
主菜・・・例えばハンバーグ
→合いびき肉は牛100％か牛8：豚2。
一番おいしいと言われる割合は
牛7：豚3ですが（笑）
玉ねぎ、パン粉、牛乳以外に
高野豆腐すりおろし、
ひじきみじん切り
レバーみじん切りなどを
お好みで入れます。
脂肪が少ない種なので
焼きすぎ厳禁。
蓋をして酒かワインで
蒸し焼きがおすすめ。
副菜１・・・温野菜盛り
→温野菜はブロッコリー
カリフラワー れんこん 人参など
たっぷりのお湯で茹でると
栄養価が逃げてしまうので
少量で 炒めるように蒸す方法が
おすすめ。
副菜２・・・焼きビーフン
→ビーフンも米粉を使用した炭水化物。
ピーマン、人参、きくらげ、もやし等と
炒り卵も入れて仕上げます。
そしてアスリートおやつには
串団子
白玉団子などなど。
お餅でも！
中高生は３日前からこの食事。
小学生アスリートは１日前から。
どなたかの参考になれば幸いです。
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