「尿失禁予防に骨盤底筋を鍛えるのもいいけど、普段から鍛えられたらもっとよくない？」というお話

いつもご覧いただきありがとうございます。

姿勢から心と体を整えるリンパセラピスト青木です。

先日の尿失禁のお話で、骨盤底筋を鍛えるお話をしましたが、実は鍛えても姿勢が悪いと骨盤底筋の機能ってきちんと働かないのです。

せっかく鍛えたのに姿勢だけで機能しないことがあるなんてちょっと信じたくないお話ですよね。

＊慢性的な肩こり、腰痛に悩まされている

＊足の前張り、横張りが気になる

＊0脚、内股気味

上記のような症状がある方は姿勢が悪く、その姿勢の悪さから骨盤底筋が働いていないかも知れません。

今回は姿勢と骨盤底筋の関係を解剖学的側面から図を交えてできるだけわかりやすい言葉で説明していきたいと思います。

また、尿失禁対策でまずすべきこととその方法について書きたいと思います。

目次ー

• 姿勢のタイプについて

• 姿勢と骨盤底筋の関係
• 尿失禁対策でまずすべきこととその方法

原因と対策を知って快適な毎日を送っていただけたらと思います、

姿勢のタイプについて

下図左から正常、猫背、反り腰、スウェイバック

それぞれについて説明していきたいと思います。

正常な姿勢とはー

「良い姿勢」とは、「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になる状態を言います。身体を横からみたときに背中から腰までがS字カーブを描いている状態です。

猫背とはー

猫背は、猫のように背骨が丸くなってしまっている姿勢のことです。

背骨は、背骨は、上から頸椎、胸椎、腰椎、仙椎の4つに分けられ、その4部分で背骨のS字カーブを作っています。

本来人間の背骨は生理的湾曲というのですが、S字にカーブすることでさまざまなバランスをとっています。

そのうち、胸椎で背骨の丸まりが強くなることが猫背ということになります。 円背とも呼ばれます。

反り腰とはー

反り腰とは、言葉の通り、腰が反った状態を指します。 背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態です。

女性に多いのがこの反り腰。「良い姿勢をとってください」というとこの姿勢を取られることが多いです。正しいつもりが、腰に負担をかける、この姿勢は腰の反りが強いため腰痛の原因になったりします。

スウェイバックとはー

「スウェイバック」という言葉は聞き慣れない人も多いと思いますが、上半身が下半身より後ろに位置（スウェイ）した状態を呼びます。背骨のS字のカーブが、腰から胸の背骨が長く反った状態になり、首周辺の背骨で急激にカーブを作りるため「首猫背」とも呼ばれることがあります。

いずれの姿勢も骨盤に注目してください・・・

正常な姿勢は軽く前傾、前へ傾いていますが、猫背では後傾（後ろに傾く）、反り腰やスウェイバックではその前後傾が強くなっています。

この骨盤の傾きが骨盤底筋の働きに影響を与えるのです。

姿勢と骨盤底筋の関係

骨盤が前傾するとー

骨盤の前への傾きが大きいと、反り腰の状態になります。すると、お腹にある筋肉（腹横筋）が伸ばされ、背中にある筋肉（多裂筋）は縮み続け、伸縮する機能が低下します。また、それにより腹腔内の臓器が下降することで、圧迫された骨盤底筋も伸縮性を失い、機能が低下します。

骨盤が後傾するとー

骨盤の後ろへの傾きが大きいと、骨盤が開いて洗面器のようになり、そこに内臓が降りてくるような状態になります。
腹圧が下がって、臓器が骨盤の方に下降します。骨盤の前傾（前への傾き）同様骨盤底筋に負荷がかかり伸びてしまい、機能の低下につながります。

腹圧が関係ー

もう少し、骨盤の傾きで骨盤底筋の機能が低下する上記の仕組みは、腹圧という圧力が関係します。

お腹には内臓を納めている空間があります。この空間のことを腹腔と言います。腹腔は、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜で構成されています。これらの筋肉は直接的には繋がっていませんが、腹膜という膜の繊維で筋肉は連結しています。

腹圧が高い状態とは、腹腔を構成する筋肉に対して均等に圧がかかっていることです。これに対して、反り腰や猫背がひどくなると圧力に偏りが生じてしまい腹圧が低下します。

そして内臓が下降、骨盤底筋に負担がかかり機能低下に陥るというわけです。

このように悪い姿勢は骨盤底筋の機能を低下させるのです。

尿失禁対策でまずすべきこととその方法

尿失禁対策ですべきことは骨盤底筋をしっかり機能させること。

姿勢が悪いと骨盤底筋の機能が低下するのは上述の通り。姿勢が悪いと腹腔内の圧力が分散するため骨盤底筋の機能が下がるというお話をしました。

腹腔を支える筋肉は上から横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋になります。

これら４つの筋肉はインナーユニットとも呼ばれます。インナーユニットは体幹を安定させる筋肉です。なので、逆に、このユニットをしっかり機能させると腹腔が安定し、姿勢も整います。

では、インナーユニットをしっかり機能させるためには何をしたらよいのか。

それは「呼吸を正しく行いこと」です。

呼吸によってどのようにインナーユニットが使われるのかー

インナーユニットの活性化のためには呼吸を正しく行うことが大切ですが、呼吸によってどのようにインナーユニットはつかわれているのでしょうか？

 

息を吸う時は、インナーユニットが”緩む”

空気を体外から体内に取り込む時は、インナーユニットが緩む＝拡がることで空気の入る場所が確保されます。

イメージとしては、風船を膨らませるイメージで、お腹だけでなく背中側も膨らませるように息を吸ってください、

息を吐く時は、インナーユニットが”縮む”

体内に取り込んだ空気を体外に排出する時に、インナーユニットが縮む＝狭まります。

この時、息は細く長く、吸った分の空気を全て出し切るイメージで「ふー」でなく「はー」と吐いてください。

仰向けで呼吸を行うと、息を吸った時にちゃんと背中側も膨らんでいるかどうかがわかりやすいです。また吐く時のはクルクルと巻いたタオルを腰の下に入れてそのタオルを背中で押すイメージで！

仰向け→座った姿勢→立った姿勢という流れで段階的に習得していくと感覚が掴みやすいです。

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