ポイントラン 2時間 苦手意識を克服したい

７時半起床。
 

少し眠気はあるものの、目覚ましが鳴る前に起床。
今日の朝は遅めだが、寝たのも遅めになってしまったので、睡眠時間は６時間ぐらい。

ゆっくり準備をして仕事へ。夜はチームのラン練。

ポイントラン 2時間　17km

1000m×6本(レスト70")＋(レスト1000m)→1000mフリー

自分の中で、インターバルへの苦手意識が強すぎる。
ここ２回ほどの練習は、すべて撃沈。

今回は、確実にできる設定のところからスタート。
そして、新しいシューズの確認。

1. 3'29" HR153
2. 3'30" HR172
3. 3'25" HR172
4. 3'30" HR152
5. 3'25" HR174
6. 3'26" HR180

大崩れはしなかったものの、タイムがまだまだ。
ただ、コーチから「今はできなかったことにフォーカスするよりも、できたことにフォーカスして積み上げていこう」と言ってもらった。

確かに、いつも言っている「できることをコツコツと」積み上げるしかない。

6分ほどレストを入れて、1000mフリー

3'01" HR178

何気に、ポイント練のあとで走った中ではベスト。

切り替えはできる。
 

あとは、中盤の閾値(早めのジョグやクロカン走、ペース走など)のトレーニングで、ランのベースを作っていかなくては。

新しいシューズとインソールの感覚は良好。
しっかり前に乗っていく感じ。
 

ただ、まだ腰が逃げてしまう感じ。
あとは、ランニングエコノミーを上げていくだけ。

認定記録会まで、あと10日。

強化スイム 2時間 → 移動バイク 50分 戻ってきた感覚

5時15分に起床で強化スイムへ。

強化スイム 2時間 5500m

UP 800×1 SKPS
Drill 100×4
K 25×4 1'20"
E 100×1
S 400×10 6'00" HR24/10秒
DW 300

メインは400×10 6'00"。

リズムをはめるのに3本。そこから前後半でタイムを揃えてくるのに２本。計５本もかかってしまったのは課題。
１本目からしっかりはめられるようにしなくては。

ただ、今日は少しずつ感覚も戻ってきた。
特に、キャッチとフィニッシュのタイミングが合ってきた感じ。
呼吸時、右手が下がりすぎないようにいつも以上に意識したところ、下半身の抵抗が減り、気持ち良く前に身体が進んでくれた。

久しぶりの感覚。
これぐらい、キャッチで耐えていたなと思い出す。

この感覚で、あとはキレを出しながらタイムを上げていけるよう調整していこう。

スイム後は、バイクでリカバリー

移動バイク　50分

負荷をかけすぎず、ケイデンスは高め。
血液を循環させて、疲労物質が除去されていくイメージで。

乗り始めは、腰回りに若干の張りも感じたが、走り終わったあとは張りもよくなった感じ。

夜は、コンディショニングでさらに身体のリカバリーと調整をしてもらい、明日に備える。

火曜日のバイク。水曜日のスイム。そして、木曜日はランのポイント。
このまま行けば、久しぶりにチームのポイント練習にフル参加できそう。

明日のポイント練まで気を抜かないよう調整していこう。

今日もありがとうございました。

朝スイム 1時間30分 → 体幹トレーニング → ローラー練 1時間10分

昨日は、低酸素テントには入らずリカバリー。
低酸素テントを活用する際、基本的サイクルは７日入って３日オフ。
ただ、今回は認定記録会まで時間がないため、４日入って１日オフを数セット行う予定。

朝スイム 1時間30分 4000m

まだまだキレがない。
臼井先生に相談したところ、キレが出ないときは泳ぎを丁寧したほうがいいとのこと。
なので、いつも以上にフォームを意識して。

メインは100m×8本を1'40"。

アベレージは1'04~05"。脈拍は27/10回。
5秒感覚でスタートしたので、タイムは参考値程度だが、感覚は少しずつ戻ってきている様子。
 

それでも、まだ体幹がぐにゃぐにゃブレていた感覚もあったので、しっかり支えられる体幹を作っていこう。

スイム後は、チームのバイク練に参加。

その前に、30分ほど体幹。
腹筋・背筋・臀部の主要な種目だけ抜粋して。

ローラー練 1時間10分

先週は、腰の張りが強かったので参加できず。
２週間ぶりのローラー練。

メニューは、6分FTP×6セット(レスト4分)
脈拍設定は156〜162bpmあたり。
出し切らないように走りのが狙い。

1. 278w(155bpm)
2. 284w(166bpm)
3. 274w(169bpm)
4. 270w(166bpm)
5. 259w(165bpm)
6. 264w(166bpm)

ちょっとムラが出すぎてしまったのと、設定の脈拍をオーバー。
ただ、1〜3セット目まで、体幹に刺激が入っていたおかげで、臀部をしっかり使ってペダリングできているのを実感。

最近は、すぐに大腿直筋など前面の筋肉(太もも)で出力していたのが、今回は、太ももの力を加えなくても臀部とハムでしっかりペダリングできていた。

しかし、それも3セット目まで。
4セット目から、明らかにふとももメインのペダリングになってしまい、パワーも維持できず。
今日は出し切らない練習だったので、ラスト2本は下方修正し、フォーム重視で。
ラストセットは、少し臀部に力が入っていた感じ。

トレーニング前の体幹はなかなかよさそう。
これからは、可能な限りトレーニング前の体幹をルーティーンにしてみよう。

しっかり追い込めて今日のトレーニングは午前中で終了。

今日から低酸素テント２セット目。
回復も考えて、慎重に入ろう。

身体とシューズのバランス調整

今日は、麻布十番で全身のバランス調整。

かなり体幹が弱っていたため、骨盤がズレていた模様。

不必要な張りは取ってもらい、必要な張りはトレーニングで修正。
終了時には、身体が整っているのを実感。
 

やはり体幹は重要なので、しっかりやっていこう。

そして、認定記録会で使用するシューズも調整してもう。

小さな調整も、大きなパフォーマンスにつながるので、細かいことも大切に。

朝スイム1時間30分→ぐるぐる駅伝

5:15起床で朝スイムへ。

低酸素テント3日目。
少し標高を上げてみたが、問題はなさそう。

朝スイム 1時間30分 4000m

メインは50m+100m+200mを6セット。
50mをHで、100m+200mで整える。

50mのアベレージは、28〜29”ぐらい。

タイムは上がってきているものの、少し力みが強く、キレも今一歩。
個人的には、キレが出てくると力みが減る傾向にあるので、まずはキレが出るように調整していかなくては。

スイム後は、夢の島マリーナで行われているぐるぐる駅伝へ。

1200m×6本

レペテションに近いインターバル。
結構しっかり走らせてもらい、3:15前後でまとめる。

やっぱり、まだ力で走ってしまう感じ。

また、主観の強度は、かなり高かったように感じたものの、脚の疲労感が強かったため、ペースが今ひとつ上がらず、脈も170を超えるぐらいに止まる。

ただ、ここで超回復させれば、キレは出てきそうな感じなので、しっかり回復させよう。