私見では②がインターバル走が最も効果がある（効率的）と思ってます。
無酸素運動を続けることによりカラダはより多くの酸素をため込めるように適応してく。
スタミナとか持久力の大きな要素である心肺機能の最大酸素摂取量の向上が期待出来ます。
そうしたときにインターバル走はなるべく多くの時間、無酸素運動を続ければより多くの効果が期待出来ます。
ところが無酸素運動はそんな長い時間継続出来ません。筋肉に乳酸が蓄積するからです。
なので、疾走の間につなぎの緩走を入れます。
緩く走りながら乳酸を除去するためです。
座りこんで休めば速く回復するかも？しれません。でも、立ち止まらないのは心拍数を落とさないためと言われることが多いです。
正確には休んでしまうとカラダは酸素を多く取り込んでしまうためだと思われます。
これは自分がインターバル走をしたときの心拍数の推移です。
一段目は充分に心拍数が上がりません。
走り始めでカラダに事前にあった酸素を使えたので酸素不足をカラダがうったえなかったためと思われます。
一段目でも無酸素運動はしているのでしょうがカラダには使える酸素があるので無酸素状態に適応する反応（ミトコンドリアを増やすための刺激など）は起こっていないと考えられます。つまり練習にはならない。私見。
そしてつなぎの後、二段目以降は心拍数も97～99%まで上がります。
カラダは酸素借金状態で火の車。
ダニエルズ師によれば98-100%で走ると最大酸素摂取量の増大効果があるとのことです。
このインターバル走では以下のペースと心拍数で走りました。いづれも平均です。
疾走1000m つなぎ500m
4:19 158
4:04 175
4:17 175
4:22 177
4:26 179
去年の夏。暑い日でしたがスピードだけみたら後半ダレているので失敗に見えます。
しかしグラフによればダニエルズ師のいう98%=心拍数181超が、二段目以降散見され、五段目ではもっとも遅いペースながら心拍数だけは早い立ち上がりを見せています。
この練習の主目的が心拍数を上げること。、本質的にはカラダを無酸素状態に出来るだけ長い時間おくこと。、なのでダニエルズ師の指示するIペース通り走れなくても必ずしも失敗ではないことを示しています。
…これは奇抜な言い方に聞こえますが、遅いペースでも心拍数が上がり無酸素疾走になっているほうがそれだけ長い時間刺激を受けるので練習効果は出ることになりますね。、もがいてる距離、、、じゃなく、、時間は裏切らない。
インターバル走というと速く走ることにとらわれがち。
スピード向上目的のトラック向けインターバルとは違い無酸素状態で走る時間に着目した練習をしたいところです。
つまり、無酸素状態を知る指標としての心拍数ということになります。
インターバルのつなぎは距離や時間で決めることが多いと思いますが心拍数が適切と思ってます。私見。
でも長くなり過ぎでアタマは無酸素状態っす。
つなぎについては、こんどまたつなぎます、。
名古屋大のトライアスリートさんのブログですがインターバルについての興味深い実験結果が示されています。バイク系の実験なのでワット数とかよくわからない言葉がありますものの、拙記事の下書きしてから読んだのですが不思議な一致を感じます。こちら
