こんにちはＨＣｎｅｔの山下です。
今回はミネラルの続きです。
鉄・・・鉄分は体内においては６５％はヘモグロビン、２２％はタンパク質
と結合して肝臓脾臓及び骨髄に貯蔵され、10％程度が筋肉色素の
ミオグロビンとして存在します。ミオグロビンは筋組織に酸素を貯蔵する
役目があります。鉄分の貯蔵が十分な場合は鉄分の吸収率は低下し
貧血の人では吸収率あ上昇します。食品別では、肉・魚などに含まれる
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高く、卵や乳製品、あるいは
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が低いという特徴があります。
「非ヘム鉄」の場合は、タンパク質やビタミンＣと合わせて摂取すると
吸収率が上がります。
男女別で考えると、女性は生理がありますので、より多くの鉄分を摂取する
必要があります。また、妊娠中の貧血は早産や低体重児出産リスクが高まる
ので注意が必要です。
鉄分の体内での役割ですが、①赤血球の形成 ②ヘモグロビンいよる酸素
運搬 ③筋肉のｴﾈﾙｷﾞｰ源 ④肝臓による解毒に関与
などがあります。
鉄分が不足すると赤血球が十分に作られない「鉄欠乏性貧血」を起こします。
体中の細胞が酸素不足を起こすため、息切れしやすい、ボーっとする、頭が
重い、体がだるいなどの症状があります。
冷え性や肩こりの原因にもなります。
逆に鉄分の取り過ぎは活性酸素を多く発生させる、肝臓にダメージを与えて
Ｃ型肝炎や肝がんの原因にもなります。
鉄分が多い食品は、レバー、ホタテ、カツオ、マグロ、貝類、納豆アーモンドなどです。
亜鉛・・・補酵素として様々な役割があります。成長や新陳代謝の促進、細胞の老化
ｶﾞﾝ化の抑制、免疫力維持、精子の形成、胎児の成長、骨や歯の石灰化、傷の治癒
など生命維持に大きな役割を果たしています。
亜鉛を多く含む食品は、牡蠣(カキ)、びゅうにく、からし、わさび、卵黄、アーモンド
たらばがに、たらこなどです。
亜鉛は不足しても過剰であっても免疫機能の低下をもたらします。
ｶﾘｳﾑ・・・カリウムは細胞内液の代表であり、前回説明したナトリウムが細胞外液
の代表であることと比較対象することが大事です。ナトリウムを大量に摂取すると
濃度を均衡に保とうと細胞内から水分が移動していきます。これが高血圧の原因
となりますが、細胞内にカリウムが適量存在すると、細胞内外で浸透圧が打ち消し合って
血圧上昇を抑制できます。高血圧予防のため、厚労省は1日3500ｍｇ以上の摂取を
推奨しています。
カリウムが多い食品は、昆布、ひじき、さといも、さつまいも、えだまめ、いんげん、
野菜・果物全般です。
ただし、腎臓に疾患のある方は、尿中へのカリウム排泄に支障をきたして高カリウム
血症を起こすことがあるので注意が必要です。カリウムは心筋の働きに関与していて
高カリウム血症は心停止を引き起こします。
ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ・・・亜鉛と同様に補酵素としての役割があり、栄養素をｴﾈﾙｷﾞｰに変換する
働きを促進します。マグネシウムの不足によって、骨の維持・成長が阻害されたり
2型糖尿病の発症リスクも増加させます。
さらに重要なことは、マグネシウムが血圧を低下させ、心疾患に予防的な役割を有する
ことが実証されたことです。前述のように高カリウム血症は心停止を招きますが、
マグネシウムを摂取するとカリウムの濃度が調整され、不整脈をよぼうすること
ができます。マグネシウムの多い食品は、ごま、アーモンド、油揚げ、納豆、しらす
いくら、するめ、あさり、ひじき、こんぶ、わかめ、枝豆、オクラなどです。
ヨウ素・・・ヨウ素の70～80％は甲状腺に含まれ、甲状腺ホルモンの構成成分
となります。甲状腺ホルモンは、新陳代謝や成長を促します。
多く含まれる食品は、昆布、ひじき、 のりなどの海藻類です。