2018-3-3 追加・編集
身長を伸ばす生活習慣 ① 「きちんと睡眠」
成長期の身長を伸ばすために重要なのは「きちんと睡眠＝質の良い睡眠」です。
睡眠中は身長を伸ばすのに必要な「成長ホルモン」が一日の中で最も多く分泌されます。「質の良い睡眠」とは、この成長ホルモンがより多く分泌されるための睡眠です。
以前は「２２時ごろから成長ホルモンが多く出るので２１時には就寝しましょう」とか「２２時から２時が成長のゴールデンタイム」と言われていましたが、現在では「成長ホルモンが多く分泌されるのは時間には関係しない」ということが分かってきました。
就寝時間よりも大切なことは「深い眠りに入る睡眠をとること」です。
睡眠には「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」の２種類があり、約９０分の周期で繰り返されています。
この周期の中で特に深い眠りとなるのが就寝して最初に訪れるノンレム睡眠です。
（時間帯にすると入眠後３０分～１時間の間で徐波睡眠と言います）
この時間が成長ホルモンが最も多く分泌されるタイミングです。
理想的な深い眠りにつくために生活習慣を見直していきましょう！
睡眠で成長ホルモンの分泌を促進するためのポイント
- 食事は寝る２時間前には済まそう
- お風呂は寝る１時間～２時間前に入ろう
- 寝る前はスマホ、パソコンを控える
- 部屋の明かりは真っ暗にして寝ること
- 毎日同じ時間に起床
食事は寝る２時間前までに済まそう
ごはんを食べて満腹になると満腹ホルモン（レプチン）という物質が分泌されます。
このレプチンには眠気を誘う性質があり寝てしまいそうになります。
（食べた後に眠たくなる理由がコレ）
しかし、ここで寝てはいけません！ レプチンは食べた物の消化活動を活発にする働きがあり脳は眠りにつこうとしますが体は消化活動しているので結果浅い眠りとなり熟睡できません。
食べ物を消化するには２時間～３時間必要です。
質の良い睡眠をとるためには寝る前２時間前までに食事を済ませましょう。
どうしても食事が遅くなったときは消化の良いものを食べるように心がけてください。
脂っこいものや肉類は避けて、うどんやラーメンなどの麺類、お餅、雑炊、スープ類がオススメです。
お風呂は寝る１時間～２時間前に入ろう
人間の体温は一日の中で上がったり、下がったりしています。
体温は起床時から上がりはじめ夕方から徐々に下がってきます。体温がある程度下がると眠気をもよおします（雪山で遭難した時に寝てしまうシーンとかドラマで見ますよね。起きろー！って）
人間の体は体温が下がる速度が速い場合に強い眠気が来る仕組みになっています。
このメカニズムを利用するのが就寝１時間～２時間前の入浴です。
・入浴すると体温が上がり、その後早い速度で下がっていき、やがて眠たくなる。
・４０℃位のお風呂で体温を上げると徐波（深い眠りの時に出る脳波）が出やすくなる。
具体的な入浴方法
- シャワーではなく湯船にゆったりと浸かる
- お湯の温度はぬるめの４０℃位が適温
- 入浴の時間は１５分～３０分
- 入浴後は室内でゆっくり過ごし就寝
この入浴法を行うことで成長ホルモンが多く出る「質の良い睡眠」が取れるようになります。
心身の疲れをお風呂でゆっくり癒しましょう！
寝る前はスマホ、パソコンを控える
なぜ寝る前にスマホやパソコンを控えた方が良いのでしょうか？
スマホやパソコンの画面からは「ブルーライト」と呼ばれる青い光が発生していて、人間の目に見える光の中で一番強いエネルギーを持つ光と言われています。
またブルーライトは太陽の光に似た性質を持っているんです。
この太陽の光に似た性質が人間の生活リズムを狂わそうとします。
人間が持っている体内時計は「そろそろ寝る時間」と思っているのに、寝る前にスマホを見ることで脳が「朝だ！」と覚醒し始めるからです。
加えて成長期の子供たちには刺激のある動画やSNSを見て更に脳が興奮して、なかなか寝付けないという状態になります。
これを続けると睡眠の障害になるだけでなく自律神経にも悪影響を及ぼし、子供たちの成長に支障をきたす事にもなりかねません。
身長を伸ばしたいお子さんがいらっしゃる保護者の方はぜひ、ブルーライトの影響を説明してあげてください。
どうしてもスマホを見たいという方にはブルーライトカットの画面保護シートやブルーライトカット眼鏡の使用をオススメします。
実際に私も仕事柄パソコンを触る時間が長く、昼間にとても眠くなったり、就寝時になかなか寝られない、目の奥が痛い、頭痛がするといった症状がありました。
今年になってブルーライトカット眼鏡を購入し試してみるとすぐに効果がありました。
これは人によって効果の違いはあると思いますが私の場合は上に書いた症状が緩和されて現在も手放せない必須アイテムとなっています。
部屋の明かりは真っ暗にして寝る事
寝るときに明かりがないと不安で眠れない・・・
豆球くらいの暗さが寝やすい・・・
こういう人もいますが睡眠の質を高めるには「真っ暗」が良いんです。
寝付くまでは薄暗い明るさで眠気を誘発するのは問題ないのですが、睡眠の状態になると少しの明るさでも睡眠の質が低くなるようです。
お子さんが真っ暗な部屋では不安で眠れないというときは自動消灯のタイマーが付いた間接照明を置いたり、寝付いた後に電気を消してあげるというのも質の良い睡眠をとるために良い方法です。
毎日同じ時間に起床
みなさんご存じのように人間には体内時計というものがあります。
生まれつき人間に備わっている機能で、毎日の行動周期に関わっている仕組みです。
体内時計は全身のあらゆる部位にあり毎日カラダのリズムを刻んでいますが、中心となる体内時計は脳の「視交叉上核」という目に近いところにあります。
睡眠に関係してくる体内時計の仕組みはこうです。
起床して朝の光が目に入ってくると体内時計が「朝だ！」と認識して体内時計はリセットされ一日のプログラムがスタートします。
そしてスタートから１４時間～１６時間後に睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」という物質が分泌され始め分泌量が多くなった夜に眠気をもよおして休息モードとなります。
体内時計はこのリズムを毎日繰り返しているので、同じ時間に起床することで同じ生活リズムで毎晩自然と眠りにつくことができるようになります。
身長を伸ばすには朝が大切！
毎日の習慣として目覚めたらカーテンを開けて朝日を取り込みようにしましょう。
そして朝食をきちんと食べること！
まとめ
成長ホルモンの分泌を促進するためには睡眠が重要です。
睡眠には浅い眠りと深い眠りの２種類あり、寝付いてから最初の深い眠り（３０分から１時間）の時に成長ホルモンが最も多く分泌される。
深い眠りに入るためには心身をリラックスさせること。
就寝前に食べ物を食べたり、スマホを見ることはやめて、お風呂も１時間前には済ませましょう。
成長期には十分な睡眠が必要不可欠です。
早寝早起きの生活習慣を身に付けて大きく成長しましょう。
「+10ｃｍ」にチャレンジ！
