2018-03-04 追記・編集
身長を伸ばす生活習慣 ② 「きちんと運動」
成長ホルモンの分泌を促すには運動で筋肉を使い骨に刺激を与えることが効果的です。
運動時や運動後に成長ホルモンが分泌され、運動によってお腹も減ります。
ストレスの発散にもなりますし、程よい疲れが質の良い睡眠へと繋がります。
お子さんによって運動がきらい、苦手、毎日部活をやってる。などさまざまですが、普段運動をしていないお子さんは自宅で簡単なものをまずやってみることです。
一概に運動と言っても身長を伸ばすのに適した運動と適さない運動があります。
身長を伸ばすのに適した運動とは、「縦方向の動き（骨を伸ばす運動）」と「骨の軟骨部（骨端線の所）に刺激を与える運動」です。
縦方向の動き（骨が縦方向に引っ張られるような動き）はバレーやバスケットのようにジャンプしたり体を上に伸ばす動きです。
ランニングやなわとび、ストレッチなども骨を伸ばす運動になるので有効です。
バレーやバスケットには高身長の選手が多いですが、「伸びたのではなく、もともと背の高い人がやり始めるスポーツだから」と思っていませんか？
たしかに背の高い人が始めることも多いですが、
「子供のときに背が高い＝大人になっても背が高い」ではありません。
背が高い人がバレーやバスケットを始めて更に背が伸びて高くなった人が多いと思います。
もし背の高い人が上方向への運動が少ないスポーツを始めていたら身長はそれほど伸びなかったかもそれません。
軟骨部に刺激を与える動きは全身を使った動きになります。
例えば水泳や筋トレなどを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなります。
水泳は全身の筋肉を使って体全体を動かし、骨と筋肉にバランス良く成長を促します。
水の浮力で負荷が減り、怪我の心配も少なく成長期に適した運動と言えます。
筋力トレーニングについて、「筋トレをすると背が伸びなくなる」とか「筋肉を付けると身長が伸びない」などの話が昔からありますが、正しくは「適度な筋トレは身長の伸びを促す。やりすぎたり一部分だけの強化はダメ」です。
成長期に適さないトレーニング
- 器具を使うようなウエイトトレーニング
- スクワットやうさぎ跳びなど関節に負荷が大きくかかるもの
- 汗を滴らせて息が上がるほどのトレーニング
- 毎日やってしまう
ウエイトトレーニングは非常に負荷がかかります。特に小、中学生には必要ありません。
スクワットなどの関節（特にひざ）に負荷がかかるものは骨端軟骨（成長時に骨が伸びる部分）を損傷したり関節自体を痛めてしまう危険性があります。
やればやるほど成長ホルモンが増えるわけではありません。疲労困憊になるほど行うのは体内の栄養素が足りなくなり、集中力も切れて怪我をしやすくなります。
筋トレを行った後には回復の時間が必要です。筋トレで疲弊した筋肉や骨を修復、再生して成長します。この時に成長ホルモンが分泌されるのです。筋トレを毎日行っても効果は期待出来ません。
成長期に適した筋トレは体幹トレーニングなどでインナーマッスルを鍛えるものが理想的です。筋肉の強化は怪我の予防にも繋がります。
トレーニングの後はストレッチやマッサージも忘れずに！
運動で成長ホルモンの分泌を促進するためのポイント
ポイント① 運動を習慣づける
運動の苦手なお子さんに、あれもこれもと強制的に運動させるのは逆効果です。
習慣的に続けられるように軽いものから始めて、慣れてくれば徐々に増やしていくようにしましょう。
ポイント② ストレッチも効果的
スポーツ少年団や部活動などで日頃から運動しているお子さんには練習内容、練習量に合わせてバランス良く取り入れて下さい。
疲れている時はストレッチやマッサージが効果的です。
ポイント③ 運動後３０分以内に栄養を補給しましょう。
運動中や運動後には成長ホルモンが分泌されますがこの時にタンパク質（アミノ酸）が消費され不足していきます。
成長ホルモンをより多く分泌させるためには不足した栄養素を素早く取り込む必要があります。成長ホルモン分泌のピークを迎えるのが運動後１５分～３０分と言われています。
運動後の補食にはタンパク質、糖質、カルシウムなどを含む食品が適しています。
シーチキンや鮭、卵が入ったおにぎりやサンドイッチなどのパン類がオススメです。
菓子パンは糖質、脂質が多くカロリーが高いので避けたほうが良いでしょう。
サプリメントは携帯性が良く、栄養バランスに優れていてお腹も膨れないといった補食に最適な食品です。
運動後の補食を上手に活用しましょう。
運動メニューの一例
片足立ちトレーニング
①片足立ちの姿勢で３０秒間キープ。左右行う。
②片足立ちで垂直に跳びそのまま３０秒間キープ。左右行う。
ハイタッチジャンプ
保護者の方と一緒にハイタッチをジャンプして行う。（ぶつからないように）
馬跳び＆股くぐり
保護者の方が馬跳びの馬になり、お子さんは馬跳びをした後に保護者の方の足の間を四つん這いでくぐる。
ぶら下がり
ぶら下がることで姿勢を真っ直ぐにする、血流を良くして代謝を促すなどの効果が期待できます。握力もUPできます。
なわとび
普通の前跳びで十分です。姿勢をまっすぐにして猫背にならないように跳ぶこと。
ウォーキング
保護者の方も一緒に歩いてください。姿勢をきれいに保つことを意識してください。会話をしながら楽しんで歩きましょう！３０分以上歩くとダイエット効果も。
四つん這い体幹トレーニング
①四つん這いになり片方の手を前に伸ばし５秒間キープ。左右行う。
②四つん這いになり右手と左足を伸ばし５秒間キープ。左右行う。
ストレッチ
・太ももの前側を伸ばす
正座をして上半身をゆっくりと後ろに倒して膝から上が仰向けの状態で３０秒キープ
・太ももの裏側（ハムストリング）を伸ばす
床に両足を伸ばしたまま座り、手を足先の方へ上半身を倒していく（背中を丸めないように）
・股関節のストレッチ
立った状態で足を前後に大きく開き前側の膝を９０度に曲げゆっくりと腰を下へ降ろす（左右行う、上半身は真っ直ぐ）
バランスボールやストレッチポールを使ったストレッチも楽しく続けられます。
ストレッチやマッサージは寝る前に行うと成長ホルモンの促進に効果的です。
マッサージ
体全体をやさしく揉みほぐします。特に筋肉の大きい場所を中心に行いましょう。
ふくらはぎ、太もも、腰まわり、肩甲骨まわり、上腕などです。
スキンシップを取りながら行うことでストレスも解消されリラックスしたカラダで睡眠できます。
まとめ
運動は成長ホルモンの分泌を促進するのに効果的です。
成長期に運動を行うことは食欲推進、心地良い睡眠、ストレス解消などに繋がり心身の健康を保つため取り入れるようにしましょう。
身長を伸ばす運動は骨を伸ばす動き（上方向への運動）と骨端に刺激を与える運動です。
成長期に負荷の大きい運動やトレーニングを行うことは成長の妨げとなったり、怪我の原因となったりします。成長に適した運動を無理のないように行いましょう。
運動後には３０分以内に補食をすることが効果的です。
手軽に必要な栄養素を摂れるサプリメントは補食に最適な食品です。
ストレッチやマッサージだけでも効果は期待できます。
楽しみながら続けられるものを習慣にしていきましょう。
「+10ｃｍ」にチャレンジ！
