2018-3-6追記・修正
身長を伸ばす生活習慣 ③ 「きちんと栄養」
身長を伸ばすためには成長ホルモンを十分に分泌させることが重要です。
成長ホルモンは191個のアミノ酸から出来ていてタンパク質から生成されるため食事で成長ホルモンを多く分泌させるにはタンパク質をしっかり摂取することが必須です。
ではタンパク質を含む食品ばかり食べれば良いのかというとそうではありません。
タンパク質が成長ホルモンを生成するもととなる直接的な栄養素とすると、それをサポートする間接的な栄養素も必要となります。
※昔から「身長を伸ばすにはカルシウム！牛乳飲んで煮干しを食べろ！」とよく言われていますが、カルシウムは骨を形成する成分であって成長ホルモンを生成するものではないので牛乳を飲んだだけでは身長は伸びません。しかし身長を伸ばすためにはカルシウムもタンパク質と同様に必要な栄養素なのです。
成長期の心身を丈夫で健康な体に保ち、成長させるにはバランスのとれた栄養をきちんと摂ることが最も重要です。
栄養で成長ホルモンの分泌を促進するためのポイント
- 栄養バランスの良い食事
- 空腹の時間を作る
- 毎日朝食を食べる
- 運動後30分以内に捕食する
- 肥満は天敵
- サプリメントで栄養を補う
栄養バランスの良い食事
栄養バランスの良い食事とは、カラダのエネルギー源だったり構成成分となるタンパク質、脂質、糖質の３大栄養素にカラダの調子を整えたり、健康を維持したりするビタミン、ミネラルを加えた５大栄養素を一日の中できちんと摂ることです。
成長ホルモンの分泌に重要なタンパク質を効率よく摂取するには、ビタミンＢ群やビタミンＣを一緒に摂るのがオススメです。
ビタミンＢ群が足りていないとタンパク質をアミノ酸へ分解する力が弱くなりせっかく摂ったタンパク質が吸収されず無駄になる可能性があります。
またビタミンＣが不足するとタンパク質の分解後にコラーゲンというタンパク質への再合成する力が弱くなります。コラーゲンが少なくなると免疫力が落ちたり、肌荒れになったり体力の低下にもつながります。
タンパク質を摂るときには、野菜、にんにく、レバー、まぐろなどを一緒に食べたり食後に果物を食べるようにしましょう。
空腹の時間を作る
成長ホルモンは睡眠中や運動中以外でもたくさん分泌されるときがあります。
それが空腹時です。
空腹時には「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが脳の下垂体に働き、成長ホルモンの分泌を強力に促すという作用があります。
このグレリンの作用を利用して成長ホルモンをたくさん分泌させましょう。そのためには「間食をしない」、「夜食を食べない」、「一度にたくさん食べない」ことが必要です。
中でも絶対にやってはいけないのが「寝る前に食べる」ことです。
寝る前に食べてしまうと、体が消化活動に入るため熟睡できず成長ホルモンが出にくくなってしまいます。また、朝食までの時間が短くなり空腹の時間が作られずグレリンの作用を利用できなくなりますので絶対にやめましょう！
毎日朝食を食べる
朝起きたときは体内のエネルギーや栄養素は不足しています。
朝食をきちんと食べることで脳へブドウ糖を供給してカラダを活動状態にしていきます。また自律神経を副交感神経から交感神経へと切り替えます。
「きちんと睡眠」でも紹介しましたが人間は体内時計を持っていて朝の光を浴びると「セロトニン」という、脳を覚醒させるホルモンが分泌され始めます。このセロトニンは夜になると「メラトニン」（睡眠ホルモン）に合成され眠気を誘い休息モードへ移行します。
セロトニンをたくさん分泌させるには起きたら朝日を浴びて朝食を良く噛んで食べること、日中に活発に活動することが効果的です。夜にたっぷりとメラトニンを生成するためにも朝食をしっかり食べて体内時計をリセットしましょう！
運動後30分以内に補食する
成長ホルモンは運動時や運動直後にも多く分泌されるので、このときに必要な栄養分を摂りいれます。
運動をして筋肉を使ったり、骨に刺激を与えると体組織を再生・修復しようとして成長ホルモンが分泌されます。
この時、運動によって使われた糖質、カルシウム、タンパク質を急いで補給する必要があります。その時間が３０分以内なんです。（運動後のゴールデンタイム）
補食する食品は少量でかまいません。
ツナのおにぎり１個とかパンであれば惣菜パン１個で結構です。（菓子パンはNG）
サプリメントは持ち運びが簡単で栄養素も優れていて補食に最適な食品と言えます。
スポーツ少年団や部活動の指導者の方達は練習メニューや指導に熱心になっていて個人の身長のことまで考えてくれる方は少ないのではないでしょうか？
保護者の方がお子さんの成長を気にかけて是非、運動後の捕食を持たせてあげてください。
普段、運動の機会が少ないお子さんは自宅で運動やトレーニングを行った後に上記のような食品を食べるようにしましょう。
肥満は天敵
成長期はお腹がすいて食欲旺盛、食べる量も「まだ食べるの？」というくらい食べるお子さんも多いと思います。特に中学生や高校生の食事量には見ているこちらがお腹一杯になるほど。。。しかもご飯を食べた後に甘～いケーキをペロリ。
でもそれって大丈夫？
お腹がすいて食欲旺盛なのは日中に活動して新陳代謝も活発になり成長期のカラダが消費した栄養素を欲しがっているからです。
ここで食欲を満たすために「何でも食べられるものは手当たり次第食べてしまう」というのは問題があります。
特に気を付けてほしいのがカロリーの過剰摂取による肥満です。
肥満になると成長ホルモンの分泌が減少します。
脂質や糖質の多い食品をたくさん食べることによって体内に脂肪が蓄えられます。成長ホルモンは脂肪を材料として分泌され結果、脂肪の消費に繋がります。
しかし脂肪の量が多すぎると「栄養が十分にある。これ以上成長しなくていいだろう！」と勘違いして分泌を減らしてしまうのです。
これに代わって出てくるのが身長を伸ばすのに天敵の「性ホルモン」です。
よく「男性ホルモン」とか「女性ホルモン」という言葉を耳にしますがそれらを合わせて性ホルモンと呼びます。
成長ホルモンの分泌が減ると性ホルモンは「成長期が終わりそう。じゃあ大人の体へ変えていきましょう！」と活発に分泌を始めるようになります。性ホルモンは骨端の軟骨を硬い骨へと変えていき骨端線が閉じて成長が止まってしまいます。
成長期を長く維持するためにも肥満にならないように注意しましょう。
サプリメントで栄養を補う
成長ホルモンを十分に分泌させるためには、成長ホルモンを生成する素となる栄養素が必要な種類、必要な量が求められます。
毎日の食生活に気を付けていても足りていない栄養素が必ず出てくるはずです。
タンパク質とカルシウムばかり摂っていても他の栄養素が足りなければカラダへの分解、吸収、再合成が弱くなります。
図解のように、たくさん栄養を摂っているつもりでも不足している栄養素があると栄養として十分には体組織に取り込めません。
例えば骨の形成に必要なマグネシウムの一日に必要な摂取量は１２歳で２５０mｇ前後ですが、これを毎日の食事で摂るとすると、絹ごし豆腐なら２丁、納豆なら５パック、バナナだと７本になります。
そして成長ホルモンの分泌を促進するのに必要なアルギニンを食品で摂ろうとするとハンバーグ（牛肉100ｇ）なら３個、チキンステーキ（鶏もも肉１枚）、トンカツで２枚くらいの量になります。
これだけの量を毎日かかさず食べるというのは難しいですし、この量を食べると確実に肥満に繋がります。
そこでサプリメントの力を借りる訳です。
カラダに足りない栄養素を補充してあげましょう。
サプリメントにはメリットがいっぱい！
必要な栄養素がバランス良く取れる
コストパフォーマンスに優れている
持ち運びしやすい
低カロリー
少食のお子さんもしっかり栄養が取れる
アレルゲンフリーのサプリも
サプリメントといってもたくさんの種類がありますが重要なのは品質と栄養素のバランス！
どれかの栄養素に特化したものを摂取しても他の栄養素が足りなければカラダに取り込めません。
また、成長期の年齢によっても摂取したい栄養素の量は違ってきます。
どのサプリメントを選べば良いか迷ったときには・・・
まずはコチラ 「サプリメントの基礎知識」 をご覧になってください
まとめ
成長ホルモンの分泌を活発に促すには栄養素をバランスよく摂ることが大切
タンパク質やカルシウムをたくさん摂取しても消化、吸収をサポートする他の栄養素もしっかり摂らなければ効果は薄くなります。
毎日の食生活では糖質、脂質の多い食品（お菓子やインスタントラーメンなど）を避け、豆類、海藻類などを取り入れた食事を心がけましょう。肥満は身長を伸ばす天敵です。
朝食は毎朝きちんと食べて、夕食は就寝の３時間前には済ませましょう。
また運動後３０分以内に補食する事も重要です。
「きちんと栄養」を実践していくことで身長の伸びは大きく期待できます。
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