身長を伸ばすには運動が欠かせません。
日本人の平均身長はこの60年で10cm近く伸びてきましたが、実はここ20年間はほぼ横ばいとなっています。
出典：平成27年度学校保健統計
この理由は「栄養」「睡眠」「運動」の3大習慣のうち「栄養」が十分に改善され身長のピークを迎えたためと考える専門家の方もいます。
しかし残りの「睡眠」「運動」を改善すると身長はまだ高くなると考えられます。
今回は「運動」について成長に効果的な運動を取り上げます。
成長期と運動
現代の子ども達はゲームやスマホ、インターネットの普及により運動量が減少しています。また、屋外で遊ぶ場所が少なくなった、習い事や塾に追われ遊ぶ時間が無くなったなども運動量減少の要因になっていると考えられます。
私たち大人側も子どもが体を動かすことの重要性を認識して子どもの健やかな成長のために運動することを促していくことが必要です。
運動と骨の成長
身長が伸びる＝骨が伸びることです。
成長期には骨の両端にある骨端線（骨端軟骨）から伸びていきます。大人の体になると骨端線が無くなり身長の伸びは止まってしまいます。
骨端線は成長ホルモンが分泌されタンパク質やカルシウムなどの栄養素を土台に骨を作り上げていきますが、この成長ホルモンは運動することで活発に分泌されます。
また運動によって骨端線に軽い刺激が加わると活発に働きだして骨の成長を促進するようになります。
運動と筋肉の成長
運動するということは筋肉を使って体を動かすということになります。
筋肉を使うと筋組織が壊れて修復を行います。これを繰り返していくことで筋肉が成長し筋力がアップしていきます。
特に体の胴体部分にある筋肉は「体幹」と呼ばれ成長期にはこの体幹を強くすることで姿勢が良くなり内臓の働きや代謝も活発になると言われています。
姿勢が悪いと背骨や骨盤の歪みに繋がり身長を伸ばす妨げとなるので普段の姿勢が重要になってきます。
成長に効果的な運動
成長期に身長を伸ばす効果的な運動とどのようなものでしょうか？
一番重要なことはお子さんが好きな運動、興味のある運動をすることです。
子どもが嫌々続けることはストレスとなり逆効果です。
お子さんが選んだ運動を続けられるように応援してあげましょう。
身長を伸ばすためには良く眠る、バランス良くたくさん食べる、骨端線を刺激する運動と体幹を強くする運動です。
それぞれのポイントをまとめてみます。
良く眠る
骨の成長にはぐっすりと眠ることが重要です。
ぐっすりと眠るためには運動による心地良い程度の疲労が眠りを誘い成長ホルモンの分泌を促進します。
激しい運動で次の日まで疲れが残るような運動は逆効果となり禁物です。
また就寝直前の運動も脳を覚醒してしまい質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。寝る前に行うときにはストレッチをおすすめします。
ストレッチを行うことで筋肉を伸ばしたり骨端線に刺激を与えてくれますし、骨の歪みを改善したり代謝をアップさせたりの効果も期待できます。
バランス良くたくさん食べる
一日中家でごろごろしているとお腹が空かないということがあると思います。
しっかり運動してお腹を空かせてたくさん食べる習慣をつけましょう。
空腹になると「グレリン」という食欲を増進させるホルモンが脳の下垂体に働き、成長ホルモンの分泌を強力に促すという作用があります。
また、たくさん食べると「レプチン」(満腹ホルモンと呼ばれる）というホルモンの働きが眠りを誘い質の良い睡眠へと導いてくれるようになります。
他にもお腹が空いていると嫌いなものでも食べられるといった面もあります。
気を付けてほしいのは運動をしすぎることです。
過度な運動は体内に貯蔵されている成長に使うはずだったエネルギーを消費してしまうことがあります。疲れすぎて食欲が無くなりエネルギーや栄養の補充が出来ない状態が続くと成長が滞ってしまい低身長のまま止まってしまうことになります。
くれぐれも適度な運動を心掛けてくださいね。
骨端線を刺激する運動
骨端線を刺激する運動とは体の縦方向の運動です。
具体的にはバレーボール、バスケットボール、ダンス、なわとび、ウオーキング、ジョギング、ストレッチなどです。
このような歩いたり、走ったり、ジャンプしたりという運動が縦方向の運動になります。
こちらの運動も息が上がるほど走ったり、疲れが翌日に残るほど行うことは必要ありません。またお子さんが楽しんで出来るように考えることも長く続けるには必要です。
体幹を強くする運動
体幹トレーニングとは肩、お腹、腰、背中、太ももなどの筋肉を鍛えるトレーニングです。
体幹を鍛えると全ての運動能力向上に繋がり俊敏な動きが出来るようになります。
また、身体の安定性が上がり普段の姿勢も良くなります。
子どもの時から体幹を強くしておくと咄嗟の時にも怪我を予防することが出来ます。
成長期に体幹トレーニングを行うときには器具を使うことは避けて自体重トレーニングを中心に行いましょう。
具体的には腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワット、ダイアゴナルなど、またバランスボールやストレッチポールを使ったトレーニングも楽しみながら行うことが出来ます。
体幹トレーニングを詳しく知りたい方はコチラでたくさんのメニューがありますので参考にされてはいかがでしょうか。
まとめ
成長期に活発に運動することは身長を伸ばす目的だけでなく健康的に成長することに役立ち、大人になってからの生活習慣病予防や怪我の予防にも繋がります。
運動することで質の良い睡眠や食欲の増進につながり成長ホルモンの分泌を促進することが期待できます。
運動を始めることで一番重要なことはお子さんが好きなもの、興味があるもの、楽しんで続けられるものを選んであげてください。
過度な運動や疲労が激しい運動、器具を使ったり重いものを持ったりする運動は骨端線を痛めたりエネルギーが不足して成長に支障をきたす要因となりますので避けましょう。
お子さんが疲れていたり、食欲が無くなったりした時にはサプリメントで栄養を補うことも効果的です。運動後や就寝前に飲むことで成長ホルモンの分泌が促進され疲労回復や免疫力の向上に期待できますよ。
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