ボルダリングトレーニング日記～時短&ワングレードアップトレーニング
細かすぎて伝わらないかも！？
1.時短ウォームアップ。芯を捉えてからストレッチ&トレーニングしないと意味がない！？
2.ストレッチは8の字がいい！
3.登り始めの時点で身体が重い～！と感じないために。
4.芯を捉えてから登ると体幹ヨレじゃなくなんと芯ヨレがおこる！
5.ヘソで次のホールドを意識すると次の一手が取れる！
6.しゃくったり、ムーブ迷いでリズムが崩れた時の対処。
5年以上体を見てもらっているトレーナーの先生に前回3回ほど登りを見てもらって、
色々私も勉強させてもらいました。
自分のためにも書き留めておきます。
1.時短ウォームアップ。芯を捉えてからストレッチ&トレーニングしないと意味がない！？
なんでもそうですが、正しい姿勢でやってこその効果的なストレッチであって、10回の間違ったことをやるより、正しく1回のが効果的で時短なわけです。じゃあ、どうやって正しくストレッチするのか？まず、体の軸、芯を自分の中で捉えてから、ストレッチするんです。つまり、正しい姿勢ですね。猫背でやっても意味がない。体の芯の捉え方は、一番簡単なのは、目をつむって片足で立って見てください。丹田のあたりに体の芯があって、それを意識して、軸がしっかりして芯が捉えられれば、だんだんぐらつかなくなります。体の軸なんかは、目をつむってその場で足踏みして全く移動してなければOK。でも、これ、簡単になってきます。(岩場の時なんかは道具も入らずこのやり方がベスト)
より不安定な場所を作って、そこで芯を捉えられれば、より効果的。そこで、私は通販で買った30センチのジムに持ち運びできるバランスボールと、バランスドームなるものを用意。
ホールドを磨くブラシ棒などを写真のように背中(女性だとちょうど下着のライン)に当てて肘で抑え姿勢を正した上でバランスボールのぼよんぼよんと上下左右前後と乗って、丹田あたりを意識して、やじろべえのように芯を捉える。
棒がないと意外と猫背になって前のめりに乗りがちです。
で、片足ずつ足を上げてバランスが取れていればOK。この時あくまでも足に力をいれないとこです。足に力はほとんど入っていません。
次に、両足を上げて芯を確認。バランスが崩れなければOK。
簡単になれば、目をつむってやって見てください。
また、手持ちがバランスディスクなら、それに片足乗りなどでも大丈夫で、不安定であればあって、ぐらつかなければ芯がしっかりして効果的！
この芯が捉えられれば登りもグンとかわります！
2.ストレッチは8の字がいい！登る時も8の字がいい！
以前もお話ししましたが、ぎゅーぎゅー伸ばすストレッチはウォームアップで不向きです。
登るのに大切な筋肉は、しなやかに伸び縮みする筋肉をウォームアップで呼び覚まして、呼気を上げていかなければなりません。だから、リラックスストレッチは不向き。
まず、しなやかに伸び縮みする筋肉を呼び覚ますのに、冷えていては固まった筋肉では、冷凍庫に入れておいた輪ゴムをブチッと！やるようなもんです。体を触って他の部位より冷えてる場所は、冷え、なので、腹巻、レッグウォーマーなどであっためて置く。それを登る前日から意識してやって置くことでウォームアップの時短になります！
冷えた粘土を手でこねて温めて、授業の時すぐ使えるようにする、あれです。
で、全クライマーに共通するのが、太もも裏、ハムストです。ここをしっかり温めておく。
ビギナーに手じゃない、足で登れ！とインストしますが、上級になっても足ですわ！太ももの筋肉は一番でかいので、これを使わない手はないです。中上級でなかなかグレードアップしない方は、太ももが冷え固まっていたり、うまく使えてない、ことも考えられるかもしれません。
私は、家事やらなんやらでうちにいるときはダウンのラップスカートを腰巻がわりにしてあっためてます。これまた暑すぎも粘土がとろけて使い物にならないように、良くないので、何事も適度です。ジムや外岩で休憩中も体を冷やさないようにしておく。そうすることで登る時間がないひとは、休憩後も短時間で体が動く準備ができます。
で、ハムストのストレッチは、足を交差させて前屈し、手で床に8の字をかいていきます。足を入れ替えて反対も。
ぎゅーぎゅーストレッチじゃなくて、動きを入れて筋肉を伸ばしたり縮めたりしながらストレッチ。そして、今まで腰巻など外から温めていたものを内側から温める作業。
なぜ？8の字？
ちょっと手首を軸に手で、○をグルグル〜と早くまわして見てください。遠心力がは働き始めまわすのが少し楽になりませんか？では、8の字は？等速で動かそうとすると、自分の力でないとコントロール出来ない。つまり、自分の筋肉をきちんと使えてストレッチできるということです。
なので、肩を回すにしろ、腰を回すにしろ、円でやっていたひとは、8の字で試して見てください。しっかりストレッチできるはず。
そして、8の字も小さい→大きい→小さいときは緩急をつけてあげることで筋肉の伸縮により効果的。
3.登り始めの時点で身体が重い～！と感じないために。
今日めっちゃお尻重いし〜体重い〜！なんて時あります。体重も変わらないし疲れかなぁ、グレード今日は下げるか‥って、時間がない人にはもったいなっっ！
そういうときは、
うまくウォームアップが出来ていない、または、必要以上のアップで疲れてないか？
→そんなときは上記の時短ウォームアップを試して見てください。
そして、大きな原因は股関節、ハムストが使えてないことがあります！
どうやったら股関節、ハムストが使えるのか？鍛えるんじゃないんです。いくら鍛えても、そこを使うぞ、と脳信号を送らなければ全くお荷物の筋肉になります。
そして、ちゃんと、ストレッチで育ててからでないと筋トレしないと、土台もないし、すぐ壊れます。
まず、股関節。
ガイドとして、ボールを使います。なければタオルでもなんでも。挟んで見て、ももの内側に力が入りすぎず、緩まりすぎず、になるように。
姿勢もまっすぐ保ちます。ガイドとして、棒や背中にまわして肘で抑えます。なるべく後ろに倒れないように本当はもっとまっすぐ。
足先もガニ股内股にならないようにまっすぐにして、目線は2メートル先を見る感じ。これでボールを上下に動かします。
すると、股関節がしっかり動いて、どんどん熱くなってきます。
次に、ハムスト。
こんな小さなバランスドームという商品があるのですが、これ、持ち運べるし、芯取りのウォームアップにも使えるのでいいです。
また、ハーフカットのストレッチポールでも良いかと思います。
それを、体育座りをして、お尻の付け根あたりを、ハムストに乗せて、足を伸ばしたら、お尻を床から離します。
これがまた、しんどっっ！
バランスドームが暗くて見えないですが、バランスドームをハムストに乗せて座っている状態です。
つまり、体が重い、お尻が重いと感じるのは、体の芯が落ちてる、さらに、それを持ち上げる筋肉も呼び覚ましてない、ということ。
体が軽くて動くときは、みなさんどうです？体の芯が上の方にありませんか？
この、ストレッチをすることで、登り始めの体の軽さが、いつもと格段に違うのにびっくりするはずです。
そのためには、しっかりウォームアップから芯捉えもしてくださいね！
4.芯を捉えてから登ると体幹ヨレじゃなくなんと芯ヨレがおこる！
で、以上のウォームアップをして登りだすと、自分の挑戦グレードやる時もしっかり芯が捉えられたまま、登ることができます。
体幹トレなども大事ですが、やはり、それをやるにしても体の芯を捉えてからやるのとでは、随分効果と時間が変わります。
芯のある登りができるとどうなるか？というと、
ぶれません‥。やじろべえがどんなに揺れても元に戻るように。
そして、きれいに登れます。つまり、省エネで登れる、結果的に挑戦グレードが上がります。
そして、私はこのトレーニングして、クライミング歴18年にして初めて芯ヨレなることを体験しました。今日、丹田付近が筋肉痛！！
今までなかったですよ、体幹トレしてたときは、腹筋あたりをから体の軸にかけて筋肉痛ありましたが、丹田付近のみ筋肉痛なんて、ありえない。
もちろんハムストも筋肉痛です‥。
使えてないところが、きちんと使えてたってことですね。
たった3回の講習で、一度も体が重いと感じなかったし、挑戦グレードも上がったのがわかります。
5.ヘソで次のホールドを意識すると次の一手が取れる！
さらに、細かくムーブをチェックしてもらいました。
私が苦手なムーブの１つ‥。
体が固まった状態で次の一手を出す。
例えば、究極に絵が下手なのですが、
こんな場面がありました。
左手アンダーも悪く、ハリボテのヒールはすべりそう、右手もスローパー。
で、どうしたか？というと‥。
まず、ヘソに顔を描いでみる。
今までの私は、しっかり安定させておいて、次の手を出すことばかりに意識が行き過ぎて、体の信号が次のガバホールドに向かってなかったわけです。だから、なかなかガバ捉えきれない。
そこで、壁に張り付いて壁に向いていたおヘソの顔を次のホールドを見るように意識する。すると、体の全体が、安定したまま、次のホールドに向いた態勢になります。
果ては、外れそうなヒール‥。足の親指の爪にも顔をかいて、ホールドに向けてやる。
そんなことしたら、余計に外れるじゃん！と思うかも、ですが、これまた外れない。で、このムーブ解決できました。
これ、いろんなところで使えます。
例えば、右手で次のホールドをとるフリをしていたとして、お腹や足先は左を向きますが、それでもおヘソや足の爪に書いた顔は右のホールドを意識してみる。
これだけで、取れなかったホールドに近づいていきます。
6.しゃくったり、ムーブ迷いでリズムが崩れた時の対処。
また、これも苦手なのですが、せっかくホールドを捉えても、少しずれたところをもって、しゃくってしまったりして、リズムが崩れたり、
蹴り足のスメアの迷いなど、ムーブ迷いでリズムが崩れたりして、落ちるケースはよくあります。
そんなときはどうするか？
そんなときは、リズムが崩れて軸や芯が揺らいでしまいます。
芯が下がって、しまうので、もう一回芯を上げてあげる。
というのも手です。
例えばしゃくり直して、態勢が整ったら、一度お尻を締めて息を吐く、息を吸ってスメア足に重心を移し、息を吐きながら軸足を蹴って次のホールドを取りに行く。
お尻を締めることで、締めてみるとわかりますが上に芯が上がります。また、息を吐くことで、横隔膜が上がり、さらに芯をあげることができます。
そんな余裕がないときは、芯をあげるイメージだけでも意識すると違うはずです。
はぁ〜、長々と、書きましたが、お疲れ様でした！まだまだ、あるのですが‥これくらいに‥。
きっと、細かすぎて意味のわからないこともありますでしょうが‥
ここのところグレードも上がっているので、トレーニング時間が取れなくも正しくやれば効果はある、というものを紹介していきたいです。