トレーニング日記〜呼吸を味方につけたトレーニング法
先日、体のメンテナンスに行って、クライミングのトレーニングに関して学んだことを書き記しておきます。
まず背面痛の原因がひとつわかったこと
ボルダリングや懸垂、キャンパトレ、果てはちとちゃんおんぶで度重なる背面痛‥。背面痛の時はちょうど背中側の肋骨下部あたりがしんどくなって胃まで痛くなってました。この前、それもあって胃痙攣で救急車騒ぎになったりと‥。ちょうどこういったトレーニングで負荷がかかる部分がコリ固まっていて、固まったまま次のトレーニングするもんだから、どんどん疲労が溜まる一方。
わかったことは胃というより横隔膜がコリ固まっていたこと！つまり、呼吸が浅いままトレーニングしていたのです。
で、呼吸を味方につけたトレーニングをしてみたら？とアドバイスを受け、やってみることに！
アップの登りで体が重いと感じる時って、意外と重心が下がっている時があります。きちんと体幹が入っている時は、重心が少し上がって、登りやすいというか、軽く感じることがあるかと思います。なので、まず、アップの時点で少しコアを入れておくと調子が上がることがありました。
アップですが、徐々に心拍数を上げていかなければなりません。(なので、アップでゆったりストレッチする人を見かけますが、心拍数を下げるクールダウンがベスト)たとえば、動きのあるストレッチなどで心拍数を徐々に上げて行ったり、ウォーキング、軽くジョギングだったりをして、心拍数をあげる動きをすることで呼吸をあげる‥。
でも、その逆をやってみる！
つまり、呼吸をあげることで心拍数をあげる。
で、カロリーブレス、なんて商品をたまたまロフトで見かけたので、本当は講演用の発声用にかったのですが、これが、穴の位置によって呼吸に負荷がかかるので、スーハーすることで、横隔膜がしっかり動き(壁などに背中をつけて正しい姿勢でやることが条件。猫背のままやっても効果なし)、呼吸から心拍数をあげ、コリをとった状態でトレーニングすれば、背面痛も防げるし、
また、懸垂時も、次のホールド取る時もしっかり呼吸を意識して、吐きながら懸垂で体を持ち上げ、吸いながら体を下ろすそうすることで、意識してしっかりコアに力が入るし、それによって重心が上がるので、無呼吸や無意識の呼吸より、意識した呼吸で重心をあげた分、背面の筋肉の無駄な負荷を減らしてトレーニングができる。
無駄が省けるということは、プラスアルファのことができるし、疲労もその分たまらない。パフォーマンスも上がる。
いままで、デッドやランジなど、当たり前のように、吸って〜吐いて取る、ことはやってましたが、アップの時点で呼吸を意識するというのは、私も目から鱗でした。
今日はそれで、だいぶしっかりトレーニングできた感じです！しかも、疲労も激しくない。
また、パワーブリーズなんてこんな商品を見つけました。カロリーブレスは千円くらいでしたが、10倍も値が張りますが、どうやら、水泳のオリンピック選手やラグビー選手、ランナー、登山、発声練習なんかアップやクールダウンで利用しているようです。
横隔膜は肺活量とトレーニングとしても使っているみたいですね。
クライミングでも、誰か使っている人はいるかしら？？
呼吸を意識してもっと取り込むことで、パフォーマンスを上げられると実感しました。
横隔膜トレ、ストレッチちょっと続けてみます！
http://ogawatomoko.com