東海ラジオの番組に寄せられた過去のお便りを
紹介していきます！
さて、本日は・・・
日進市・弱肉強食さん
尾川さんこんばんは。僕の彼女の理想のタイプは、
ソフトマッチョな体型らしいんですが、僕は細身のため、
いつも、「もっと筋トレして！」と言われます。
尾川さんはジャガー横田さんのような体型らしいですが、
どうしたら筋肉が付きますか？
ちなみにスポーツは苦手な方なので、
初心者向けのアドバイスをお願いします！
という相談です！
私、ラジオでは、
筋肉トレを楽しくするために
彼女をお姫様抱っこしながら
筋トレしたら、
彼女も喜ぶし、筋肉もついていいんじゃないですか〜？
なんて、回答しました（笑）
ここでは、もう少し掘り下げてみましょう。
今日は、結構なボリュームですよ！
心して読んでください。
実は、私、大学の時
ボディービル部に入っていたのです！
その時に学んだ知識を書こうと思いす。
筋肉には、速筋（瞬発系）と遅筋（持久系）の
2つがあるわけですが、
細身からマッチョにするには、
速筋を鍛えなければ太くならないんです。
そして、それをどうしたら鍛えることができるかと言いますと・・・
１．筋トレをする
↓
２．栄養を取る
↓
３．休養する
↓
１．筋トレをする（超回復）
↓
・
・
・
このサイクルを繰り返して行くわけですね！
そこで、それぞれ気を付けたいポイントがあります。
詳しく見ていきましょう。
１．筋トレをする
＊意識する！
まず、筋トレする部分を
より意識しながら筋トレをすることが大切です。
＊各部分、6回やればいい！（×3セット）
筋量をアップさせるには、6回が限度で、7回目は無理！
という負荷をかければいいんです！
マシンで筋トレするときには
そのように自分に合わせて負荷を調整してみましょう！
同じところを30回も50回も続けてやる必要はないんですね。
ちなみに、12回が限度で、13回目が無理！という負荷で
筋トレした場合は、速筋でなくて、遅筋を鍛えることになります。
つまり、持久力ですね。
私は、ボルダリングのためにボディービルをやっていたのですが
先輩方と相談した結果、8回が限度で9日目が無理！
という負荷でやっておりました。
これを、各部分サーキットにして
3セット筋トレして行きましょう。
＊呼吸を使ってゆっくりやる！
シャカシャカを早く筋トレしてもダメです。
筋肉を縮めるときは息を吸って
伸ばすときは息を吐きながら
ゆっくり筋トレしましょう。
２．栄養を取る
＊タイミングを逃すな！
バランスの良い食事とサプリメントをうまく使って
使った筋肉に栄養を与えることは
大切ですが、
そのタイミングがもっと大事です。
サプリメントは筋トレ後30分以内に摂取。
食事は2時間以内にとるのがベストです。
＊サプリメントは2種類（以内）だけ！
あれもこれもと、サプリメントをとっても
お金がかかるだけですし、
とりすぎてもよくない。
飲み合わせなどもあるし、
同時にとらないと効果のないものもあるので
自分に合うもの2種類決めて摂取しましょう。
ソフトマッチョには、プロテインかな？
ちなみに、私の場合クライミングでは、
BCAAとクエン酸を摂取しました。
（プロテインは太って体重が増えて登れなくなったので）
＊植物性タンパク質をとる！
豆腐、豆乳、納豆などの植物性タンパク質を
食事では多めにとりましょう。
バランスよくするために
ビタミンBが・・・ミネラルが・・・
なんて言っても素人にはどの食材にどれだけ含まれているのか
栄養士でもないので、よくわからない。
そこで
5色の食事をトライ！
多く摂取する色順に・・・
●黒・・・昆布類（ワカメ、のりなど）、きのこ類、黒ゴマ、こんにゃくなど
●緑・・・ほうれん草、小松菜、ねぎ、ブロッコリー、キウイなど
●黄・・・味噌、がんもどき、納豆、油揚げ、かぼちゃ、レモン、グレープフルーツなど
●白・・・ご飯、めん類、パン、白身魚、はんぺん、豆腐、大根、じゃがいも、玉ねぎ、牛乳など
●赤・・・肉類（牛・豚・鶏）、魚類（青魚、マグロなど）、トマト、人参、あずきなど
この色が含まれるように
食材を選んで行きましょう！
３．休養する
＊毎日筋トレしない！
筋トレで筋肉にダメージを与えたら
しっかり休養しましょう。
筋肉が回復するまでに
個人差はありますが、48〜72時間かかると言われます。
筋肉が回復する前に、また筋トレしても
筋繊維が太く大きくなれないのです。
毎日のトレーニングは、逆効果なんですね。
同じように、クライミングでも、
必ず「レスト日」という休養日を作っています。
１．筋トレをする（超回復）
筋肉がしっかり回復すると
前の筋肉よりも強く太くなっていくのです！
◎さらにプラス有酸素運動を筋トレ前に！
そして、ソフトマッチョのためには、
筋トレだけしても脂肪がとれません。
という言わけで、
筋トレ前に、
エアロバイクやジョギングなど
有酸素運動を
15分から20分加えてください！
筋トレ前ですよ！
筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効率も上がりますが、
同時に、筋肉も燃えやすくなっています。
ダイエットや筋力アップが目的の場合で、
筋肉量を減らさないようにするなら、
筋トレの前に、疲れない程度（15分から20分）
やった方が無難です！
さてさて、勉強になったでしょうか？
これは、私の所属していた、
早稲田のボディービル部の実践していた理論に基づいて
今日はかきましたが、
ひとつ大切なことは、
今日の、弱肉強食さんは、ソフトマッチョになりたい。
つまり、体をデザインしたい！
ということです。
これは、ボディービルも同じです。
しかし、クライミングに関しては、
体をデザインすることでなく
登れる筋肉を作ることが大切ってことです。
目的が違うわけですね。
ただ、参考になる部分はとてもあるので、
私のように筋トレの回数を変えたり、
摂取するサプリメントを変えたりして、
この理論を応用していくと
いいのかな？
と思います！