おはようございます。
ヘルスケア専門栄養コンサルタント ECRIE です😄
貧血にもいろいろありましたね。
では、
鉄欠乏性貧血の予防には、
どのような食事、食生活をすればよいのでしょうか。
その前に1つ知っておかないといけないことがあります
食品中に含まれる鉄分には、
・魚など動物性食品に含まれる 「ヘム鉄」
・緑黄色野菜・穀類・海藻など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」
の2種類あり、効率よく吸収されるのが「ヘム鉄」です。
このことを頭の片隅に入れながら読んでくださいね。
《 意識すること 》
①まずは、鉄分を含む食品を摂る！
大豆・納豆・小松菜・ひじき・ほうれん草・高野豆腐・しじみ・レバー・プレーンなど
※偏った摂取をせず「ヘム鉄」「非ヘム鉄」を含む食材をバランスよく摂ることが大切
②鉄の吸収をよくする酸味のあるものを使う！
酢、梅干し、柑橘系のくだもの（ゆず、レモン、すだちなど）
③非ヘム鉄の吸収をよくするビタミン類を十分摂る！
⚪鉄が体内で利用するために必要な「ビタミンC」を摂る
→じゃがいも、菜の花、ブロッコリー、芽キャベツ、いちご、みかんなど
⚪造血に必要な「葉酸」を摂る！
→大豆、あずき、菜の花、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、魚介類、玄米など
⚪造血に必要なB12を摂る！
→魚介類や海藻類を食べる（しじみ、あさり、さんま、のり、わかめ、納豆など）
④主食に、玄米や分づき米、全粒粉で作ったパンや麺類、そばを取り入れる！
鉄以外の栄養素が摂れます。
もし胃腸が弱っている場合は、胚芽米や分づき米がいいですね。
⑤たんぱく質を摂る！
魚介類、大豆、納豆、大豆製品、卵など
以上のことからまとめると...
意識して摂取したい食材は、
魚介類、大豆製品、納豆、緑黄色野菜、海藻類です。
《 控えたいこと 》
食事中や食後のお茶やコーヒーを大量に飲む
※鉄の吸収を低下させてしまいます
食生活で気をつけること 偏食をなくす
食事は、１日３食規則正しく食べる
主食・副菜・主菜をバランスよく摂る
ことが大切です。
食事で改善が期待できますが、
薬物療法が必要な場合もありますので、
貧血かな...と思ったら、
まずは、かかりつけ医に相談しましょう
食事療法の場合は、
何を食べればよいのかサポートしますのでお気軽にどうぞ。
今日は、
「バランスのよい食事で鉄分を摂る！」
についてお話しました。
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