こんばんは！
表参道 Hataki鍼灸院です✨
自律神経が乱れると思うような生活リズムで過ごせなかったり、睡眠が浅くなって日中の活動に支障が出たりと辛いですよね。
今回は自律神経を整えるためのポイントをお伝えします。
自律神経を整えるポイント
・食生活に気をつける
偏った食生活は自律神経を乱す原因となります。
腸内環境を整える食品は自律神経を整えるのに役立ちます。
腸内環境を整えるには善玉菌を多く含む乳製品や発酵食品が有効です。
食事内容だけでなく、食事の時間にも気をつけてみましょう。
食事の時間を固定化すると身体のリズムが整いやすくなるため、自律神経を整えるのに役立ちます。
朝食は、起床後一時間以内に摂るのがおすすめです。
身体が目覚めて自律神経のリズムが整うだけでなく、排泄を促すことで腸内環境を改善させます。
・こまめに水分をとる
私たちは眠っている間もたくさんの汗をかいているため、睡眠中も水分を失っています。
身体のおよそ60％は水分で構成されており、身体の中の水分は必要な酸素や栄養と不要な老廃物などを運ぶために重要な役割をしています。
特に起床後にコップ1杯の水を飲むのがおすすめです。
こまめな水分補給は身体の巡りをよくするうえでも重要です。
具体的には血行を促進することで栄養を身体の隅々まで行きわたらせ、全身の疲労を回復する効果があります。
疲労を回復させるとストレスが減るため、自律神経も整いやすくなります。
ただし、冷水は胃腸に負担をかけやすいため、水分補給にはできれば常温水や湯冷ましがおすすめです。
・日差しを浴びる
太陽の光には、体内時計を整える作用があります。
起床後に朝陽を浴びることで体内時計がリセットされ、身体が活動モードに切り替わります。
交感神経と副交感神経の切り替わりがスムーズになるため、自律神経のリズムが整いやすくなります。
・睡眠の質を高める
良質な睡眠は自律神経を整えるうえで重要です。
良質な睡眠が得られないと心身が十分に休息できないため、自律神経のリズムが乱れやすくなります。
良質な睡眠を得るには、副交感神経を優位にさせることが大切です。
ブルーライトは交感神経を刺激するため、使用は就寝の1時間前までにしましょう。
就寝2～3時間前までに軽い運動や入浴をすると身体が適度に温まり、入眠がスムーズになります。
また、昼間に適度な昼寝をするのも有効です。
午後に15分～30分程度の昼寝がおすすめです。
30分以上の昼寝はかえって夜間の睡眠を妨げることがあるため、控えましょう。
・朝起きてシャワーを浴びる
目が覚めてすぐは体温が低い状態です。
そのためシャワーを浴びて体温を上げると交感神経が高まり、活動モードに切り替わり心も身体もシャキッとします。
・首を温める
首を温めると首や肩周辺の凝りがほぐれて、身体の緊張が取れやすくなります。
首には太い血管があるため、温めることで全身の血行の促進を促します。
全身の血行が良くなると、自律神経も整いやすくなります。
首を温めるときはホットタオルや温熱シートなどの利用がおすすめです。
・生活リズムを整える
生活リズムを整えることは自律神経を整えるうえで非常に重要となります。
生活リズムが乱れてしまうと交感神経と副交感神経のバランスが悪くなり、体調を崩してしまう可能性が高くなります。
生活リズムを整えるうえで、まず重要となるのは朝ごはんです。
朝ごはんから日中の活動源となるエネルギーを補給することができます。
逆に朝ごはんを食べないとエネルギーが不足して疲れやすくなったり、集中力が保てなかったりします。
朝に太陽光を浴びることも重要です。
朝に太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整います。
また早寝早起きの習慣も重要です。
毎夜早く寝て、早く起きることを習慣づけると生活リズムと自律神経を整えられます。
仕事などの都合上、早寝早起きが厳しい方は毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きるようにしましょう。
就寝や起床の時刻だけでなく、食事もできるだけ同じ時間に取るようにしましょう。
同じ時間に取ることを習慣づけていると、体内時計の調整が上手くいきやすくなります。
・適度に運動をする
慢性的なストレスは交感神経を刺激し、自律神経の乱れを引き起こします。
適度に運動することによってストレス発散になり、ストレスによる自律神経の乱れを防ぐことができ、他にも運動による疲労から良質な睡眠を取りやすくなったりします。
最も効果のある運動方法は、深呼吸しながら行う有酸素運動です。
軽いランニングやサイクリング、ウォーキングなどを行うと良いでしょう。
時間的に厳しい方は通勤や買い物で歩くことを意識してみたり、階段の上り下りなど日常生活の中に運動を取り入れることもおすすめです。
どの運動を行うにしても、無理のない範囲でやりすぎには気をつけましょう。
・着脱が楽な服を着る
服装を細かく調節すると、自律神経を整えるのに役立ちます。
窮屈な服や気温に適していない服装は、自律神経の乱れにつながりやすくなります。
フォーマルな上着やネクタイなど身体を締め付ける服装は自分が意識していなくとも心身にストレスを与え、気温に適していない服装は体温調節を妨げるため、ストレスの原因となります。
上着や羽織物など、気温に合わせてすぐに着脱できる服装がおすすめです。
真夏・真冬は室内と室外の気温差が激しいため、気温に合わせて着脱できるものを用意しましょう。
・暑いときは制汗グッズを利用する
気温が高い時期は体温を下げるようなアイテムを持ち歩くと、自律神経を整えるのに役立ちます。
不快感はストレスの原因となり、自律神経を乱す原因となります。
汗をかくとベタベタして不快な思いをします。
そこで手持ち扇風機やうちわ、制汗シートなどを使用するのがおすすめです。
通気性のよい服装を心がけるのも自律神経を整えるうえで有効です。
体温変化が急激なほど自律神経も忙しくなり、リズムが乱れやすくなるので汗をかく季節でも快適に過ごせるように暑さ対策グッズを上手に活用しましょう。
・笑顔を作る
笑顔は私たちに様々な効果をもたらしてくれます。
その1つに自律神経を整える効果があるのです。
笑顔になると副交感神経優位となり、心身にリラックスをもたらします。
不安感やストレスといった自律神経を乱す原因となるものを軽減させる効果もあります。
ホルモンの分泌だけでなく、笑う動作によって酸素を多く取り込むことができ、その結果脳の働きを活性化させたり、血行がよくなって新陳代謝を促進させたりするのです。
とはいっても、いきなり笑うことは難しいという人も少なくないでしょう。
そういった方は顔全体の筋肉を大きく動かすなどして表情筋をほぐすことをおすすめします。
とにかく笑うという動作をすることが重要です。
・好きな音楽を聴いたりする
音楽を聴くことは、自律神経を整えると言われています。
それは脳波が関係しているのです。
私たち人間の脳波は音楽によって変動します。
アルファ波という脳波は落ち着いている状態のときに出現する脳波で副交感神経を優位にします。
アルファ波を多く出現させる音楽は、クラッシック音楽や好きな音楽です。
聴いたら落ち着けるような好きな音楽を聴くと自律神経を整えることに効果があります。
何か作業をしながら並行して音楽を聴くのではなく、音楽を聴くことのみを集中して行うとより高い効果を得られます。
・呼吸を整える
呼吸も自律神経を整える効果があります。
特に深呼吸(腹式呼吸)は緊張状態から心を落ち着かせて、副交感神経を優位にしてくれます。
また呼吸法によっては交感神経が優位になる場合があります。
胸で行う胸式呼吸は交感神経を優位にします。
ストレスなどで普段から緊張状態が続いている人は、腹式呼吸を行いましょう。
緊張状態が続いていると交感神経が優位な状態が続き、自律神経のバランスが崩れやすくなってしまいます。
腹式呼吸は副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えてくれます。
自律神経の乱れは肩こり・冷え性・不眠・下痢・便秘・食欲不振などの症状や、どこの場所が悪いかはっきり分からない不定愁訴の症状が多くみられます。
表参道 Hataki鍼灸院では患者さまひとりひとり、その時に抱える症状に合わせて施術しております。
愁訴のない、心地の良い暮らしが出来るようサポート致しますので、お悩みの方は一度ご相談しにいらしてください
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