2022.04.14(目)
(レシピ付き)
たっぷり野菜と鶏むね肉のやみつきサラダ
⌛調理時間…20min
🍳道具…電子レンジ
🧂味アイコン…ピリ辛
🧊冷蔵保存…3日
🧊冷凍保存…×
🍱お弁当…◎
🍺ビール…◎
👶お子様…×
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実は３ヶ月前からジムに
通い始めて、意識的にたんぱく質と
野菜を摂るように心がけます🏋️
今回は、たんぱく質と野菜が
美味しくて簡単に摂れる
作り置きレシピを
ご紹介させていただきます♪
レンチンした鶏むね肉と
野菜をピリ辛のやみつきたれで
あえるだけ！
電子レンジだとパサつきやすい
鶏むね肉もポイントを守れば
しっとり柔らかく仕上がりますよ💕
このピリ辛たれが美味しくて
いろんな野菜にも合いますよ◎
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【お詫び】
今まで【水菜】の重さを
本来【1株】が正しいのに
【1束】と書いていて
レシピがかなり分かりにくかったと
思います！
1束と1株じゃ全然重さ違いますよね💦
実際に作ってくださった方
本当にすみません！！
これから日本語を気を付けます😭😭
⚠️全ての【水菜】の重さを【株】に
変えさせて頂きました
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【献立のポイント】
💡主菜と副菜の味はかぶらないようにする
💡主菜に無い色を副菜にプラスする。
💡お味噌汁や温かいスープを飲むと、
満足感が出て、食べ過ぎ防止になります
💡主菜にボリュームがない場合は(お魚系)、
副菜はボリュームがでたり、
咀嚼回数が多い野菜を取り入れる。
(れんこん、ごぼう、さつまいも、
切り干し大根、厚揚げ、さつま揚げなど)
💡副菜を作る気力が無いときは、
具だくさんお味噌汁がオススメです！
💡主食を玄米にする
(玄米は白米よりも栄養価が高く、
咀嚼回数も多くなるのでオススメです。
白米と玄米を同量混ぜて炊くと良いです。)
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【材料…２人分】
鶏むね肉(皮なし)…1枚(250g)
ズッキーニ…1本
水菜…2株(70g)
にんじん…1/2本(100g)
塩…小さじ1/3
(a)
酒…大さじ1
砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
(b)
鶏むね肉の蒸し汁・醤油・お酢・
ごま油…各大さじ1
コチュジャン・はちみつ・砂糖
・白すりごま・白いりごま…各小さじ2
豆板醤…小さじ1
(チューブ)にんにく…3cm
ブラックペッパー…適量(省いてもOK)
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【作り方】
1️⃣【鶏むね肉に(a)を揉み込む】
耐熱皿に鶏むね肉を置き、フォークで
数ヶ所刺したら(a)を揉み込み10分ほど置く。
2️⃣【野菜を切って塩揉みする】
にんじん・ズッキーニは千切りにして
塩を揉み込み10分ほど置く。
水菜は3～4cm長さに切る。
3️⃣【鶏むね肉をレンチンする】
1️⃣にラップをふんわりかぶせ、
600Wの電子レンジで3分30秒加熱する。
むね肉を裏返し、再度ラップをふんわり
かぶせて600W1分30秒加熱する。
新しいラップをぴっちりかぶせ、
粗熱が取れるまで置く。(余熱で火を通す)
4️⃣【あえる】
ボウルに水気を絞った2️⃣・水菜・さいたむね肉
・(b)を加えてあえる。
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【ポイント／代用食材】
◎むね肉に数ヶ所穴を刺して
(a)を揉み込むことで
しっとり柔らかく仕上がります(重要ポイント)
◎常温で10分ほど置くことで
火が通りやすくなります
(⚠️ただし、夏場や梅雨の場合は冷蔵庫に
入れてください)
◎むね肉は余熱で火を通すことで
しっとり柔らかく仕上がります(重要ポイント！)
◎野菜は、きゅうり・大根・長ネギ・
きのこ・かいわれ大根・キャベツ・白菜
・もやしでもOK
◎ブラックペッパーはこのくらい入れました
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最後までご覧いただき
ありがとうございました☺️
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