今晩は、トレーナーの鈴木紀雄です。
本日の自主トレは自宅にてわずか10分程度の「腹筋種目のみ」でございました。
が、テレビを見ながら行えるような内容ではないのでそこそこの強度です。
さて、昨日は有酸素運動をしているのに痩せないといういう人について少しふれました。
本日は引き続き、そういった状況の人達における食事・間食など摂取エネルギーの問題はひとまず置いておき(ここに原因がある人は多いのですが・・・)、消費エネルギーについて考えてみましょう。
消費エネルギーは、簡単に言えば「代謝」と言えますね。
この代謝には「身体活動」「食事誘発性熱産生」
「基礎代謝」の3種類があり、この自粛期間皆様こぞって行っているウォーキングを始めとする有酸素運動などは身体活動に当たります。
正にウォーキングを行っているその時に代謝が起きているわけです。
続く「食事誘発性熱産生」についてですが、食事をして消化・吸収する過程においても実はエネルギーを消費するのです。
よって、ダイエットといって食事を極端に減らすようなことは代謝を逆に下げてしまい、痩せずらくなってしまうのですよ。
消化の良いものばかりを食べ続けること等も、内臓の負担を軽減するという意味では良いのかもしれませんが、それが習慣化されてしまうと代謝という意味ではマイナスに働くでしょう。内臓の機能も低下してしまいますしね。
最後に「基礎代謝」
これが、最も大事でありながら皆様の頭から抜けてしまっている部分なのです。
基礎代謝とは、私達が生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのことで、心身ともに安静にしている状態でも、内臓を動かしたり体温を維持したりするためにエネルギー消費されます。
そして、この基礎代謝に大きな影響力を持つのが
「筋肉」なのです。
筋肉は何もしていない時でもエネルギーを勝手に消費していってくれるというわけです。
基礎代謝は筋肉量に比例する為、筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなります。
意識して身体活動を行わずじっとしていても勝手にエネルギーを消費してくれるのですから、太りにくいのです。
車に例えると燃費が悪いともいえるのですが、人間としてはお得な身体というわけですね。
この筋肉量についてですが、信頼できる報告では、
◇除脂肪体重(体重から脂肪量を除いた数値)が1kg増えると、1日に28.5kcal多く消費されるようになる（国立スポーツ科学センターの発表）。
◇私が尊敬する東京大学の石井直方先生や、国立健康・栄養研究所の発表によれば、トレーニングによって除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝は1日に50kcalほど増える。
と言われております。
これは前述の通り、安静にしている時にも、というお話です。
日常生活で動き回ったり、しっかりトレーニングしていたりすれば、更に多くのカロリーが消費されることになります。
そして、筋肉が増える時というのは、他の組織も増えます。内臓も大きくなり、血管も増え、骨も強くなるのです。
ということは、純粋な筋肉が1kg増えた場合、除脂肪体重はもっと増えることになりますね。
つまり1日に50kcal以上増えるようになるということです。
例えば、純粋な筋肉が1kg増えたとして、1日に70kcal多く消費されるようになるとしましょう。
1年間トレーニングを頑張って、純粋な筋肉が3kg増えたとします。
これは単純計算で1日に210kcal、1年では76650kcalになります。
1kgの体脂肪を7200kcalとすると、実に10kg以上の体脂肪となるんですよ。
実際は筋肉1㌔増やすというのはそこそこ頑張らなければならないし、こんなにうまくはいかないとしても、筋トレして筋肉を落とさない・維持する・今より付けるということが、如何に代謝を高め太りにくい、痩せやすい状態にしてくれるかはご理解いただけると思います。
その場でのエネルギー消費ばかりを意識し、有酸素運動をやたらとやりたがる人というのは結構多いものです。
しかし、それだけでは早い段階で頭打ちになります。(というか筋肉が落ち、代謝が下って、逆効果になり兼ねない・・・。)
代謝を上げるには、「基礎代謝」に着目し、基礎代謝を上げる為に「筋トレの習慣化」が「必須」というわけです。
ダイエット成功の近道とも言えますね。
ではまた。
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