●腹筋が弱くなってゆるみ、腰椎を引っ張る（後へそらす）
●筋肉が細くなって（背筋・腸腰筋・四頭筋・膝屈筋）が緊張すると、
腰椎の前湾（そり）が強くなり、腰痛を起こし易い状態になります。
逆に、農家の方に多いのが、腰を引っ張る筋力の方が弱くなり、腰曲がりの傾向がでても腰痛を生じます。
また、腹筋と共に、背筋の力も低下していることが多く、腰椎を支える力が全体に低下しています。
これらの不良姿勢、筋肉のアンバランスを直す目的で次のような腰痛体操を行いましょう。
●１ 体幹・下肢の筋肉を柔軟にする腰痛体操(ストレッチ)
1-1
両手でひざを抱え込み、背中を丸くします。
＜目的＞ 背筋を柔軟にし、腰椎前湾を減らします。
（１０秒間×２回）
1-２
1－１の状態から、片方の足を伸ばして床につけるようにします。左右交互に行います。
＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
1-３
四つんばいの状態で片方の足を伸ばします。ひざとアキレス腱を伸ばしてください。
左右交互に行います。
＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
1-４
横向きに寝て、上になったほうの足をつかみ、後方へ引っぱります。
この時、腰がいっしょに反らないように、お腹を引締めて下さい。左右交互に行います。
＜目的＞腸腰筋、四頭筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
1-５
立って足を交差させた状態から両手を下げて前屈します。この時、後の足のひざを伸ばして下さい。
両手を床につけることが理想ですが、無理な場合はできるところまでで構いません。
足を左右入れ替えて、左右交互に行います。
＜目的＞背筋および膝屈筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
1-６
あおむけの状態からゆっくり腰をひねり、片足を交差させて反対側の床につけます。
この時、背中を床から離さないのが理想です。左右交互に行います。
＜目的＞背筋、臀筋を柔軟にすると同時に腰椎の柔軟性も高めます。
（左右とも１０秒間×２回）
●２ 骨盤の傾きと腰椎の前湾（そり）を減らす腰痛体操(ストレッチ)
（２－１，２は、腰椎にある神経の通路を広げることになります。脊柱管狭窄症に）
２-１
あおむけの状態で、ひざを曲げます。背中を床につけたまま、お尻と腰を持ち上げます。
＜目的＞腰椎のそりを減らします。
（５秒間×３回）
２-２
かかとを壁から２０ｃｍ位離し、リラックスして壁に寄りかかります。
おなかに力を入れて腰を壁に押しつけます。
＜目的＞背筋の緊張をとり、腰のそりを減らします。
（５秒間×３回）
３ 腹筋・背筋の力を強くする腰痛体操(エクササイズ)
３-１
両手をおなかの上にあて、頭を持ち上げながらへそをのぞき込むようにします。
同時にお尻を少し浮かせるようにします。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
３-２
両腕を体につけ、両足を伸ばしたままゆっくり上げます。
床から１０ｃｍ位上げたところで止めます。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
３-３
両ひざを曲げ、両手を頭の後に組んでゆっくり起き上がります。
＜目的＞腹筋を強くします。
（１０回）
＜起き上がれない方は＞
両手をおなかの上で組んでゆっくり起き上がります。
（１０回）
＜それでも起き上がれない方は＞
両手で太ももをおさえ、ゆっくり起き上がります。
（１０回）
繰り返しているうちに、両手を頭の後に組んで起き上がれるようになります。
３-４
うつぶせの状態で両腕を体につけ、上半身をゆっくり起こします。
胸が床から少し持ち上がる程度で止めます。
※これがあまりできないときは腰曲がり傾向が
ありますので、
１－２、１－４の運動を十分に行ってください。
＜目的＞背筋。臀筋を強くします。
（５秒間×３回）
また、歩くことは腰のために大変よい運動になるので、できるだけ歩いてみて下さいね
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