漸進性過負荷の原則が上手くいっているときほど怪我をしやすいってこと

1週間ほど、膝が痛くて力が入らず、歩くのも大変でした。

もちろんトレーニングなんてできません。

原因はトレーニングのボリュームを上げ過ぎたこと。（1ヶ月くらい継続）

結果、大腿四頭筋が炎症を起こして膝にきました。

おまけに上腕三頭筋も炎症、背中も疲労が酷い状態。

いきなり過ぎる上げ方はこんな感じ。

（胸）

・ダンベルプレス　26kg→30kg

・荷重ディップス　4.5kg→20kg

（背中）

・荷重チンニング　4.5kg→20kg

・ラットプルダウン　60kg→90kg

・ローロー　60kg→90kg

（肩）

・オーバーヘッドプレス　26kg→30kg

（脚）

・フロントスクワット　62kg→72kg

・バーベルブルガリアンスクワット　55kg→60kg

・バーベルスプリットスクワット　55kg→60kg

・バーベルカーフレイズ　55kg→60kg

一昨日は自重トレ、昨日は70%くらいのボリュームでいつも通りに戻し始めました。

脚は、トレーニングオフ日に7時間くらいウォーキングをしたのがトドメを刺した感じです。

調子がいいときほど怪我をしやすいってことですね。

体感では部分痩せはあるような気がします

筋肉の張りが戻ってきました。

「お腹だけ凹ませたい」はみんなの願い。

でも、部分痩せはないというのが定説。

お腹周りを何とかするには、身体全体を減量するしかありません。

ただ、私見ですが、部分痩せはあると思います。

体感ですが、ここ1〜2年、体脂肪率10%以下くらいで、そこそこのボリュームで筋トレをしていると、なんだか部分痩せをしているような気がします。

私の場合、脂肪の付いている順で、

腰＞＞＞＞腹＞＞尻＞二の腕＞＞＞＞太もも

生まれつきの体脂肪のつき方はあるものの、尻の順位低くないですか？

トレーニングのボリュームで比較すると、

太もも＞尻＞＞＞＞二の腕＞腹＞＞＞＞＞腰

トレーニングしているところは、筋肉が発達していて血管も見えています。

血流が良ければ多分脂肪燃焼も。

ただし、筋肉がある程度あって、脂肪少な目なのが条件っぽい。（体感ですが）

腰と腹で実験してみたい気もします。

でも、腹直筋がバキバキすぎるの好きじゃないし、腰トレは……デッドリフトとバックエクステンション……（つらそう）。

ちなみに、太ももは手の甲くらいの脂肪量です。

糖尿病なのにリフィード（糖質大量摂取）をやっていますがいい感じ

トレーニングの邪魔、犬ちゃんどいて。

ここ最近、リフィードっぽいのを取り入れています。

リフィードは、減量中などに糖質を多く摂って、代謝を落とさないようにするテクニック。

脂質は制限して、タンパク質はいつも通りで、糖質を大量に摂ります。

（特に果糖を多く摂って、肝グリコーゲンを満たしてあげるといいという説もあります）

私の場合糖尿病なので、そのまま糖質を摂るだけだと血糖値スパイクまっしぐらなので、ウォーキングの日にしています。

ウォーキングの日は5〜6時間歩くので、30分ごとにおにぎり1個ペース。

大量におにぎりを食べることになります。（お気に入りはイオンの赤飯おにぎり）

普段は、

一日2000〜2400kcalでだいたいP170g,F40g,C270g前後くらいですが、

歩く日は、

一日3000〜3400kcal、P180g,F50g,C400〜430g前後となります。

血糖値の計測はしていませんが、最近は20分くらい歩くと低血糖気味になるので、高血糖にはなっていないと思います。（ないといいなあ）

数回やってみた結果、体脂肪率は変わらず体重が微増しています！

つまりは筋肉が増えている（のかも）。

体重が跳ね上がっているのが、だいたい歩いた次の日です。