腰が痛い方、多いですよね。
体の構造上、腰って不安定になりやすいところなんです。
胸は肋骨があるので、安定しやすいのですが(そのぶん硬くなりやすい)、腰は周りの筋肉がサポートしてくれないと不安定になりやすく、腰を痛めやすい人は、腰を動かしすぎているようですよ。頑張り屋さんなんですよね。
その腰回りを安定させると腰痛を防げます。
じゃあ腰回りを安定させるにはというと、腰回りの筋肉を鍛えましょう。
どこの筋肉を鍛えるかというと
①腸腰筋
②多裂筋
①の腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ大きな筋肉。「歩く」時にしっかり使う筋肉です。いつまでも健康的にいたい方、ここはちゃんと使っておきましょう。腸腰筋はインナーマッスルなので、手で触れてマッサージができる筋肉ではないんですね。身体を支える繊維が多い筋肉なので、持続的にゆっくりと鍛えるトレーニングの方が適しています。ヨガでこの腸腰筋をしっかり鍛えることができます。
②の多裂筋は、背中側の腰椎の奥の方にある筋肉で、脊柱起立筋を剥がした内側にある筋肉です。座る時間が長い方、この筋肉を縮め、硬くなった状態でいると腰痛、坐骨神経痛の原因になります。中腰姿勢でいることが多い方、重い荷物を持つ方もここが硬くなりやすいです。多裂筋が硬くなっていると前屈をした時に痛みを感じたり、前屈を辛く感じたりしやすくなります。
座った時に腰が丸くなる、
お腹が内側に入って猫背、
逆にお腹を前に出す癖がある、
反り腰だと言われた、
等々腰の悩みはいろいろありますね
股関節をまっすぐ真ん中に置けているか。ここが大事です!骨盤がくるぶしの2-3cm前方or真上ぐらいが理想的なポジション。
スウェイバックの人、最近多いですね。うちの夫もそうなんです。腰そのものが反っているというよりも、骨盤そのものが前方にいっているケース。そういう姿勢をスウェイバック姿勢と言います。股関節が真ん中にきてなかったり、インナーマッスルが使えていない。それで腰が不安定になって痛めてしまいます。
反り腰の方も多いです。私も元々ひどい反り腰でした。腰は元々少し反って自然なS字カーブを描いています。姿勢全体で考えて、股関節がちゃんと真ん中にあるか、いつもチェックして正してみましょう。そして重力に負けないように、下に縮んだ体を上に伸ばす。引き上げる。その時に働くのが、先ほどの腸腰筋と多裂筋。上に伸びれば自然と腰がS字カーブを描きます。
さて、どれくらい反っていると反り腰なんでしょうか? 壁の前にピタッと立って、腰と壁の間に手のひらを入れてみます。手の平1枚分だったら大丈夫。反り腰の方は手のひら2枚ぐらい入るかもしれません。そういう方は胸や肋骨が開きすぎていて、お腹の力が抜けいてる。肋骨下部を締めるようにしてみましょう。
と言われても、よくわからないから一緒にやってみたい!という方、ぜひオンラインのヨガクラスにお越しください。現在グループレッスンは、リラックス目的の夜のヨガ屋のみになります。 グループレッスンできなく、1対1のパーソナルで、体の不調を私と一緒に向き合っていきたいと言ってくださる方は、プライベートクラスをご利用ください。現在60分2000円でお送りしています。10月より60分3000円の通常料金に変更になりますので、9月中によかったらお試しください。
腰が痛い時ってヨガをしていいの?と思われる方、急性的なはっきりとした原因がある痛みはまず安静にした方がいいですね。例えば、慢性的に腰が重い、痛いという方、原因がはっきりしないような腰痛の場合は、痛みが強くならない範囲の運動は推奨されています。
椎間板ヘルニアの方も、ヨガはできます。重力のストレスが椎間板にかかって、その重力のストレスに負けて椎間板の中身が飛び出してしまうのが椎間板ヘルニア。
まずは上に伸ばしてみましょう。椎間板ヘルニアは縮めるよりは進展、伸ばす方の動きがおすすめです。丸めるポーズの時はまず胸椎、胸をしっかり使うこと。そして、腰椎はできるだけ安定させておきましょう。
と文字で書かれてもピンとこないという方、オンラインレッスンに来てくださいね。夜のヨガ屋でもリラックスヨガの範囲内で、腸腰筋・多裂筋を意識するポーズを取り入れていきますね。
ではまたー
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