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⭕3Mﾒｿｯﾄﾞ−各論−12−1（自宅セルフトレーニング）
⭕自宅セルフトレーニング
●3Mﾒｿｯﾄﾞの Muscleの自宅でのセルフトレーニング（スポーツジムではなく自宅・旅行先でのセルフトレーニング)
⑴ 筋肉ほぐす(一番大事）
⑵ 筋肉パワーアップ
⑶ その他−プール（ジムなどのプール)でのトレーニング
………………………………
⑴ 筋肉ほぐす(一番大事）
a−筋肉をほぐし柔らかくする
ⅰ 小型の家庭用のビューティーローラー使用
●写真→自宅の家庭用小型ビューティローラー２台です。
1台目の赤は腕・２台目の青は足裏マッサージに使用しています。
ⅱ いろいろな体操
●操体法→身体の歪みを 改善する方法として、気持ち良い方向=快の方向へ身体を動かすと 良いとされている
例−1−首のコリ・張りでは→先に気持ち良い方向に首を回してから、その後、逆方向へ首を回す体操です。
例−2−腰のコリ・張りでは→先に気持ち良い方向に膝を倒して身体の捻れを感じてから、その後、逆の方向に膝を倒す体操です。
両手を左右に拡げ仰向けで寝て、骨盤から背骨全体が大きくねじられる感覚を感じることが大切です。
●参照図→西本直著『朝3分の寝たまま操体法』（講談社+α新書）
b−ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁﾛｰﾗｰ＋ｽﾄﾚｯﾁﾎﾟｰﾙ使用→
●背中にｽﾄﾚｯﾁﾎﾟｰﾙを背中に置いて仰向け寝から膝をくの字曲げてストレッチ（ハードルの足の形）
●カエル座り→仰向け寝でｽﾄﾚｯﾁﾎﾟｰﾙを背中に置いてカエル座りでの腰反り入れ
C−その他ｽﾄﾚｯﾁﾎﾟｰﾙ使用の筋膜リリース
●筋肉のメンテナンス=筋膜リリース→筋膜とは筋線維を包む膜のような組織。全身の筋肉をボディースーツのように包んでいます。
筋膜が硬くなると筋線維に固着し、圧迫するので、筋肉がますます硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると、筋肉にちょっとしたストレスがかかっても筋線維が損傷することもあります。
参照写真→筋膜（鶏肉）BS日テレ・深層news
参照写真→筋膜リリース−1−STAN楽天市場