さけるべき食べ物
①砂糖
②小麦
③酸化した油
④塩分過多
⑤加工食品(食品添加物)
大事な生活習慣
①バランスのとれた食生活
②適度な運動
③十分な睡眠
④規則正しい生活
⑤体内時計を整える
⑥ストレス緩和
⑦深い呼吸
⑧入浴
⑨正しい姿勢
・「抗糖化」「抗酸化」「抗炎症」「体を温める」「腸内環境を良くする」
糖化、酸化、炎症は相互関係にある
→糖化は体の抗酸化機能を低下させ、酸化を進ませる
→活性酸素は慢性炎症を引き起こし、AGESの生成も促す
→AGESはまた、慢性炎症や酸化を促す
・スイーツの食べ過ぎは糖化と炎症が進む
とると血糖値が乱高下するので、情緒不安定になったり、血糖値が下がるときに体温も一緒に下がってしまう
・砂糖は糖化、体を冷やす、代謝するのに大量のビタミンやカルシウムを始めとしたミネラル、栄養を消費する・それでも消化しきれず体内にとどまる・肝臓が疲弊する
また、歯や骨が弱くなる
・甘いものをやめるには接触頻度を減らすこと
甘いものは週2回までにする
素焼きナッツ、無糖のお茶を飲む
・痩せていても筋肉量が少ない人は、筋肉という糖の貯蔵庫に糖をエネルギーとして蓄えておくことができないため、輸送路である血管の中に血糖が残りやすくなり、高血糖や糖化しやすい
・とりすぎた糖質をなかったことにしてくれるビタミンＢ群
・かぼちゃ…ビタミンACEがバランス良く含まれている
・ブロッコリースプラウト…抗糖化と抗酸化
・抗酸化には夏野菜、血流に冬野菜
季節をまたいで同じ野菜を食べ続けない
・「老けて見える人」「若く見える人」最大の違いは食生活
多くの食材をバランス良く摂ること
・抗酸化作用を持つ食品を摂ることによって、体内の抗酸化能力を高めることがアンチエイジングの基本
・体内の内臓、血管、細胞レベルにまで粘り付く炭水化物はお酢で洗い流す
・炎症に効果があるオリーブオイル、亜麻仁油、えごま油(オメガ3系)
・脳は6割が脂質で出来ているので、脳を元気にするにはよい脂質を適量とる
・肥満していて塩分をとりすぎてる場合、10代でも細胞の老化が起きる
セロトニンとメラトニン
①トリプトファン(豆類・肉・魚・乳製品・バナナ・ナッツなど)と摂り日光を浴びることでセロトニンができる
②そのセロトニンを材料にメラトニンができる
抑うつ効果・体内時計のリセット・抗酸化作用のあるメラトニンの生成
・骨活も腸活も食事に気を付けてても運動不足なら意味なし
・運動不足になると、腸の働きが悪くなり、消化・吸収にも悪い影響を与え、摂取した栄養物が筋肉ではなく脂肪細胞に行きやすくなってしまう
・髪のためにサプリメントを飲むならプラセンタ
・年齢とともに顕著に不足するのがマグネシウム
→海の食材、エプソムソルト
・耳と首と肩を回しほぐす
・冷えが万病のもとの理由
→体温が１度下がると免疫力は30％も低くなる
→低体温は体内を酸化させ、老化スピードを促進させる
→健康な細胞は低体温だと新陳代謝が悪くなるが、がん細胞は35度台の低体温のときにもっとも活発に増殖する
・冷えの最大の原因は筋肉が少ないこと
・運動は最大の抗炎症薬
→マイオカインによる抗炎症効果を狙うなら筋トレ+有酸素運動
・女性にとって積極的にケアしたい股関節と骨盤底筋
・体の中で左右対称にあるものは骨盤と関係している
肩甲骨周りの血行を促すと骨盤内の血流もよくなる
・卵巣機能を活性化させる腎兪マッサージ
カイロで温めてもよい
・目が疲れたら後頭下筋群をほぐす・温める
また、女性の後頭部は骨盤に通じているため、後頭部を温めてほぐすと骨盤もほぐれる
・同じ時間に一定の量の食事をすること
・間食に最適な豆乳、ナッツ、チーズ
・加工品や添加物は食欲や血糖値を上げて老廃物を生む
しょうゆ→○天然醸造、✕混合、混合醸造
みりん→○本みりん、✕みりん風調味料
みそ→○空気穴あり、✕酒精
塩→○天然塩、✕塩化ナトリウム
・老化に効果的な赤(造血)黒(老化防止)食材
黒…黒ゴマ、黒きくらげ、海藻、貝、黒豆、黒米、きのこ、ごぼう
赤…トマト、パプリカ、ナツメ、クコの実、にんじん、鮭、赤身魚
・アンチエイジングの要は腎
ウォーキングは腎を養う最もよい方法
・笑顔で若返りホルモンが分泌される
笑顔は快楽物質ドーパミンを分泌させ、NK細胞を活性化させるので、細胞レベルで健康に若返ることが可能
・歯が黄ばんでいると実年齢より7歳も老けて見える
・歯や口を整えてメンテナンスすることは、アンチエイジングの要
歯のアンチエイジング対策＝体のアンチエイジング対策
→1日1回しか歯を磨かない人は、1日2回磨く人に比べて約4.2歳老けて見える
→歯肉が下がっている人は下がってない人に比べて約10歳老けて見える
→週5以上歯と歯のあいだの掃除をしている人は、ほとんどしない人に比べると約25％死亡リスクが下がる
・歯周病菌は、腸内細菌のバランスを崩して全身の免疫力の低下につながる
・腸と口腔内の細菌叢は連動していて、どちらかが乱れると免疫力低下の悪循環を招き、どちらかの調子がいいとお互いの免疫力があがる
・納豆菌は口腔内の細菌叢に影響し、歯周病にいい影響をもたらす