食から健幸美ライフ®をサポート
おいしく食べながら内臓力を整えます。
- （一社）日本パーソナル管理栄養士協会代表理事
- 食の相談窓口 San-CuBic代表
三城円（さんじょうまどか）です。
完全栄養丼
ことしはさー、とくにあつすぎない？
それよ。だから料理はツラいー💦
あたしはまいにちカリカリごはんだけど、人間はいろんなものたべるわよねー。
だから、
「暑いくてキッチンに立ちたくない！」
「火を使うのはツラい」
「料理する気力なし」
て気持ち、すごくわかる！
管理栄養士＝毎日きちんと料理してる
と思われがちですが
実はそうでもなく……w
ズボラな管理栄養士の
日常ごはんをご紹介します。
できるだけ
- 火を使わない
- 包丁も使わない
- お皿の数も増やさない
これが私の鉄則ですw
ある日の朝ごはん
朝ごはんの役割は、
◾体内時計のリセット、目覚め
→体温アップ
→活動水
→夜の入眠がスムーズになる
◾胃腸のぜん動
→朝から排便がスッキリ
とくに重要な栄養素は
「たんぱく質」。
たんぱく質源は
◾動物性たんぱく質∶卵、鰹節
◾植物性たんぱく質∶ごはん、納豆
それぞれのたんぱく質は
・卵（1個）∶6.0g
・鰹節∶3.8g
・ごはん（150g）∶2.5g
↑ごはんにもたんぱく質は含まれています
・納豆（1P）∶8.3g
たんぱく質は、
1回に1日分を摂っても
- 吸収効率が悪い（捨てられてしまう）
- 胃や腸での消化に負担がかかり、便秘などの不調につながる
- 腸内環境の悪化（便が臭くなる）
などが考えられます。
1日に必要なたんぱく質は
一般の人は1.0〜1.2g✕体重で計算できます。
それを3食で割ると
1食あたり約20gになるはず。
※男性で背が高い、体が大きい場合は、
一緒あたり約25〜28g
1食あたり20gを目指す場合は
◾ごはん（主食）
◾動物性たんぱく質
◾植物性たんぱく質
をセットにすると
計算しなくても自然と摂れますよ！
※ちなみにこの食事も計算していませんでしたが
大体目標とする量は満たせていました。
私は計算し始めるとストイックになるので
ブログや仕事で必要な時以外、栄養価計算はしません。
野菜は、紫玉ねぎがあったので
「サルサ・メヒカーナ風」のものを作り
冷凍のめかぶをごはんの上で解凍、
大葉（普段はちぎるw）もトッピング。
サルサ・メヒカーナと梅干しの塩味で
味付けは十分ですので
食塩摂取量も2g強程度です。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は
1∶1で摂ると良いとされています。
1食で難しい時は、1日でどちらからも摂れるよう意識して選びましょう。
なかなか難しいときには
わかっちゃいるけど、どうしても
「朝早くて食べられない」
「時間がない」
「夜遅くの食事は太りそうで怖い」
「寝る前に食べて胃もたれしたくない」
という方は
ご参考になれば幸いです。
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