- （一社）日本パーソナル管理栄養士協会代表理事
- 食の相談窓口 San-CuBic代表
シンプルごはんでもたんぱく質25g
私の食事は
◾️ごはん
◾️具だくさんの体内活性みそ汁
が基本。
というのも、
夜はお酒を飲んだり、
ランチは外食したり（ラーメン大好きw）
……と食べ過ぎ傾向になるので
朝ごはんやお一人様ごはんのときは
シンプルにしています。
シンプルだけど、
たんぱく質は1食で満たしたい量が摂れます。
たんぱく質はなんで重要なの？
日焼け止めのみ！
−9才肌にはたんぱく質必須！
たんぱく質は
- 筋肉
- 肌
- 髪
- 爪
- 血液
- 免疫
- ホルモン
- 酵素
など
●体の材料
●体を調整するものの材料
です。
◾️筋肉を増やしたい
◾️美肌になりたい
◾️抜け毛を防ぎたい
◾️病気の予防
◾️疲労回復
…すべてたんぱく質が必須です。
たんぱく質はどのくらい摂ればいい？
たんぱく質は
【1日 1.0〜1.2g/体重kgあたりを摂るとよい】
とされています。
体重50kgの場合、
1.2g×50kg＝1日に摂りたいたんぱく質量は60g
これを3食で分けると
1食あたり20gが目安です。
意識すべきは朝食のたんぱく質
ランチや夕飯が外食になったり、
夜遅くてあまり食べられない場合、
【朝ごはん】で
たんぱく質多めにしておくのが
おすすめ✨✨
とはいえ…
毎食たんぱく質量を計算するのは
難しいし面倒〜💔
そこでよくいわれるのが
【手のひら1枚分】のたんぱく質源。
例えば、
写真のとおり手のひらにのせた
●豚ロース（生）100g
たんぱく質 19.3g
●木綿豆腐（150g）
たんぱく質 10.5g。
→植物性たんぱく質は手のひら1枚分だと
足りないので動物性と合わせるとGood👍️
↓↓
みそ汁に
豚ロース100gと木綿豆腐50gを入れるだけで
約24gのたんぱく質が摂れます✨✨
ごはんにもたんぱく質がある！
ごはん＝糖質と思われがちですが
ごはんにもたんぱく質は含まれているので
シンプルな
【ごはん＋具だくさんの体内活性みそ汁】
でたんぱく質は約27g摂ることができます。
参考になれば幸いです!
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