11/5
昨晩は台風31号通過に伴う暴風雨であまり眠れず。内房線は11/9復旧予定だけど、大丈夫⁉︎
10:50 リハビリ
・ストレッチ（縦横開脚と足指）
・上体捻り
-仰臥、重いボールを両手で持ち膝を直角にして上げる。ボールをリハビリ台の右左の端に交互にタッチ
-上記姿勢から左右の端のさらに上の方にタッチ（最後に下の方の肘をついてもOK）
-上記姿勢から両腕を上に上げてボールを持ち、肩甲骨を引き寄せるように、ボールを持ったまま腕を曲げて左右に開く
※両脚はできるだけ揃えて中心に固定
・ボールを使ったスライディングプランク:四つん這いで胃の後ろとお腹を上げ、両腕を伸ばして上から重いボールを押さえる。そこから、脇の下、側筋、腹筋を使い、両腕を伸ばしたままボールを手前に引く戻す
※タオルのスライディングプランクと同様、腕を使わない。肩甲骨の間も落とさない
・サイドプランク（ブロックなし）
※私の場合、お腹が抜けて上の肩が前に出やすいので注意
・サイドプランク身体の捻り:上の手と脚を横斜め上に出した時に負荷に抵抗してキープ
※腰だけでなく脇の下もしっかりあげること
15:10 リハビリ
いつもと違うS先生が担当。
・ストレッチ
・仰臥で膝下キックと腿引きつけ
・足のリハビリ
-小指離し（結果的に5本指離しになる）
-舟状骨の前（指に近い方）ほぐし
-おそらくリスフラン関節の可動域確保:仰向けで片膝を立て5本指を床につける。MTP関節を少し持ち上げ、親指を床につけたままで、膝をできるだけ外に開く
-仰向けで両膝を折り、片方の足指でセラバンドを踏み（MPT関節を上げる）、パートナーにセラバンドを引っ張ってもらう
-椅子に座って足裏を床につけMTP関節を持ち上げ、親指と小指は床につけたままで人差、中指、薬指の先を上に上げる→小指をできるだけ遠くに床にタッチを繰り返す
-逆タオルギャザー: 椅子に座って足裏を床につけMTP関節を持ち上げて全部の指を床につける。できるだけ指を丸めないようにMTP関節を使って足裏上部を収縮させて前進する。一歩が大きい方が良い
※外反母趾の人は、足の内側の長母屈筋が硬くなっているので、重点的にほぐす
※舟状骨の後（踵側）ほぐしは、ルルベのトレーニング開始後に始めると効果的とのこと
・片脚バランス
-バーを持ちバー側の脚を軸足にする。軸足の指を踏みながら、反対側の脚を90℃に折って前後に振る
※慣れてきたらバーから手を離す
-バー側の腕を上げ反対側の腕はアンバー。バー側の脚を軸足にして反対側の脚を横にバットマン
16:30 シャワー
防水なしの初めてのシャワー。抜ピンの傷を長時間洗剤に浸したくなかったので、洗髪と身体全体を洗った後、恐る恐る抜ピン後の絆創膏を剥がし、泡洗浄しました。
傷口は、身体を拭いた後にドライヤーのクールで乾かしました。まだ少し赤みがあるけれど、絆創膏を貼り直すかどうかは、今後の様子を見てからとなりました。