こんにちは。忙しいあなたを健康サポート
いつでも簡単に免疫力をアップする方法をお伝えする濱西です。
健康的に痩せるためには、何を食べればいいのか。内科医の奥田昌子さんは「健康によいものがダイエットにもよいとは限らない。アーモンドやナッツ、牛乳は意外とカロリーが高いので気を付けたほうがいい」という
どういうことでしょうか。
詳しく見ていきましょう。
以下引用：
■ナッツはおにぎり1個と同じカロリー
アーモンドやクルミに多いn-3系脂肪酸には、中性脂肪を減らす働きがあるため、動脈硬化を防いで心臓病の発症率を下げる可能性があります。こういう話を聞いて、ナッツの袋を仕事机に常備して、ポリポリ食べている人もいるようです。
ダイエットにしぼって考えても、硬くて歯ごたえのあるナッツはしっかり噛まないと飲み込めないため、満腹中枢が働きやすいといえます。ただし、食べれば食べるほど痩せるわけではありません。食べすぎたら当然太ります。ナッツは脂質が多く、カロリーが高いからです。
雑誌やインターネットが推奨している、「手のひらに軽く1杯のナッツ」は約25グラムですから、計算すると、これだけの量で、マカダミアナッツは188キロカロリー、クルミは178キロカロリーあります。大きめのおにぎり1個くらいです。「ナッツは食欲を抑えてくれる」という記事をみかけることがありますが、正確にいうなら、「カロリーが高くてお腹がふくれるから、食欲が落ち着く」というところでしょう。
n-3系脂肪酸が入っていることについても、少々過大評価されています。魚のn-3系脂肪酸がEPAとDHAであるのに対して、アーモンドやクルミのn-3系脂肪酸はエゴマ油、亜麻仁油と同じ、α（アルファ）-リノレン酸です。
α-リノレン酸はEPAやDHAに変化することで効果を発揮しますが、その変化率は高くありません。男性は10パーセント未満ですし、女性も10～20パーセント程度です。そうであるなら、サバの煮つけをスーパーで買って帰るほうが確実です。食物繊維は他の食品からとればよいですし。
それでもナッツを食べるなら、ピーナッツとアーモンドでしょうか。どちらも、マカダミアナッツやクルミよりカロリーが15パーセントくらい低く、逆に食物繊維が1.5倍程度多いからです。ピスタチオも悪くはありません。
健康によいものはダイエットにもよいはず、と思ってしまう人がよくいます。でも、当然ながら、健康によい成分が入っていることと、太るかどうかは別問題です。ナッツの健康効果に目を奪われていると、あっというまにカロリーオーバーしてしまいます。
おやつ、デザートの摂取カロリーは、1日あたりで200キロカロリー程度に抑えましょう。食べすぎたと思ったら夕食のカロリーを減らすなどして、すぐに挽回するのが大切です。
■おすすめは甘栗
おやつに食べるのは、脂質と、できれば糖質もあまり含まないもの、そして食物繊維の多いものがよいですね。カリカリ、コリコリと噛みごたえがあれば言うことありません。
総合的に考えると、ナッツより甘栗のほうがダイエット向きだと思います。なんといっても、先にあげたピーナッツ、アーモンドと比較しても、カロリーはわずか約3分の1。脂質が少ないからです。それでいて食物繊維は4分の3くらいあります。ほのかな甘みもいいですね。甘栗なんてお菓子みたいなものだと思う人がいるかもしれませんが、あの甘みは、栗のデンプンが変化したものです。
天津甘栗は、栗を細かい小石でじっくり焼いて作ります。このとき、栗に含まれる酵素の力で栗のデンプンが糖に分解され、甘味が引き出されるのです。最終的に体に入る糖質の量は同じです。砂糖や蜜を加えて焼くこともありますが、これは、栗の殻に強さを与えて、破裂しないようにするためとのこと。生の栗も、収穫してから0℃で1カ月ほど貯蔵すると、デンプンの分解が進んで甘みが3倍強くなるそうです。
■牛乳はダイエットに有効か
インターネットで検索すると、牛乳有益説と牛乳有害説が正反対の主張を繰り広げているのをみかけます。いわく、「牛乳は質のよい蛋白質とカルシウム、ビタミンAが豊富で、体に必要なアミノ酸をすべて含んでいる。完全栄養食に近い」「いや、牛乳をたくさん飲む国ほど骨粗鬆症が多い。乳糖やカゼインの不耐症で消化不良や腸内環境の悪化を招くし、アレルギーや前立腺がん、乳がんになりやすい」と、極端です。
牛乳の長所と短所を述べあって、議論がすれ違っている印象ですが、ちょっと解説すると、乳糖不耐症の人は、牛乳に含まれる乳糖を十分に分解できず、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、お腹をこわしたりします。ここには人種差がかかわっていて、日本人を含む大部分のアジア人とアフリカ系の人、そして欧州系でも地中海沿岸地域の出身者は、7～9割が乳糖不耐症とされています。一方、北欧や西欧出身者は、約9割が問題なく乳糖を消化できます。
そして、牛乳の蛋白質であるカゼインは、牛乳アレルギーの最大の原因物質です。加熱しても、牛乳を発酵させてヨーグルトにしても安心できません。消化が悪く、腸に炎症を発生させることもあります。
議論の続きは後回しにして、ダイエットに関していうと、牛乳とはどのくらいの距離感でつき合うのが正解なのでしょうか。
■200ミリリットルでバナナ1本分
「牛乳をやめたら痩せた」と言う人がいます。牛乳はカロリーと脂質が意外に多く、生乳を加熱殺菌しただけの無調整牛乳は脂質が3.0パーセント以上を占めており、生乳から乳脂肪分の一部をのぞいた低脂肪牛乳にも0.5～1.5パーセント含まれています。
その結果、コップ1杯にあたる200ミリリットルで、それぞれ126キロカロリー、87キロカロリーになり、これはバナナ1本半、同じくバナナ1本と同じくらいです。単純に計算すると、無調整牛乳を毎日コップ1杯飲めば、1年で6.4キログラム太ります。
「バナナを毎日1本半食べてください」と言われたら、太りそうだと警戒する人も、「牛乳を毎朝コップ1杯飲んでください」なら、健康が約束されたように感じてしまうのではないでしょうか。無脂肪牛乳でも、無調整牛乳の半分程度のカロリーがあります。さらに、牛乳は、体内で悪玉コレステロール（LDL）の合成を高める飽和脂肪酸の割合が高いのも問題です。
そして、牛乳の栄養素はすべて、他の食品から摂取できます。たとえば、海藻と緑黄色野菜、大豆や小魚のなかには、グラムあたりのカルシウム量が牛乳より多いものがたくさんあります。カルシウムの吸収率では牛乳に軍配が上がりますが、結果的に吸収できる量は大差ありません。また、とくに小魚には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。
栄養不足が深刻だった昭和20～30年代とは異なり、現代の日本では、むしろ栄養のとりすぎが問題になっています。牛乳にはそれなりにカロリーがあり、脂質、とくに飽和脂肪酸を含んでいます。また、遺伝的に体に合わない人が少なくないことを考えると、コーヒー、紅茶と同じく、嗜好品に位置づけるのが賢明でしょう。
ダイエットを考えるなら、できる範囲で、低脂肪牛乳、無調整豆乳、オーツ麦から作るオーツミルクに置き換えてください。いずれも、カロリーは無調整牛乳の70～80パーセントです。調製豆乳は無調整牛乳に近いため、無調整の豆乳がおすすめです。無調整豆乳とオーツミルクには、飽和脂肪酸がほとんど入っていません。図表1にまとめました。
豆乳は牛乳より体内への吸収速度が低く、腹持ちがよいのが特徴です。無調整豆乳は、コップ1杯のカルシウム量が30ミリグラムと少ないのですが、大豆と大豆製品に含まれるイソフラボンという成分は、骨からのカルシウムの流出を抑えます。この点、オーツミルクは非常に優秀で、コップ1杯に無調整牛乳を上回る量のカルシウムが入っています。
ここまで。
いかがでしたでしょうか。参考になれば幸いです。
牛乳はもう嗜好品の時代に入ったと思っていいでしょう。
牛乳は否定するつもりはないですが、せっせと飲んで太ってしまう人を濱西はこれまで多くみてきました。
牛乳神話がいまも親から子へ語り継がれ、学校給食でもまだ出ていたりしますが、もはや酪農家を支えるための消費目的にすり替わっていると考えてもあながち間違いではないですね。
健康志向であれば、牛乳はほどほどに、牛乳メインの代わりとして「カルシウムを意識して摂りたい」、というのでしたら「オーツミルク」が良いと思います。また、「たんぱく質を手軽に摂りたい」というのであれば、「無調整豆乳」がよいと思います。
このあたりは交互に楽しく飲むのが一番です。コーヒーに割ってもいいですし、普通にゴクゴク飲んでもいいですし。
夏場は特に喉が渇く季節でもあるので、飲料の消費スピードは冬場より早いと思います。
気になる方は、スーパーに行くと小さいサイズのオーツミルクや豆乳が売っていますので、そちらを飲んでみて良さそうでしたら続けてみてください。また常温でストックできるのも牛乳よりもメリットがあります。日持ちもしていいですよ。
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