「もっと楽に目標を達成できたらいいのに」と思ったことはありませんか？
あなたは目標を達成するためには日々の努力はもちろんのこと、高い能力や運の良さも
必要だと感じているかもしれませんね。実は、目標達成のために一番効果のある方法は別にあるのです。それが「習慣化」です。
目標達成に関連の深い行動を習慣化することよって、楽に、スピーディーに目標を達成できるようになります。目標達成に効果的な行動をどれだけ多く習慣化するかによってあなたの人生が決定されると言っても過言ではありません。
ここで問題になるのはその習慣化すること自体が決して簡単ではないということです。
習慣化にチャレンジしても三日坊主で終わってしまった経験は誰にでもあるものです。
この記事では新しい習慣を楽に身に付ける方法と習慣化をすることによるメリットについて解説していきます。
【目次】
１．スムーズに習慣化を実現する方法
１－１習慣化したいことを一つに絞る
１－２習慣化することについてコミットする
１－3必ず行動できる環境を整える
１－４習慣化と目標達成のペース配分について
１－５自分の価値観を書き換えること
１－６はじめの一歩をどのように突破するか
２．習慣化できない時の対処法（２～３週間続いたけど習慣化が崩れたときの対処法）
２－１習慣化できない本当の理由を認識する
２－２高すぎるモチベーションも習慣化の敵
２－３実行したら記録に残すこと
２－４完璧主義を排除すること
３．習慣化の重要性について
３－１習慣化すべき内容の決め方について
３－２習慣化の隠れたメリットについて
４．おわりに
１． スムーズに習慣化を実現する方法
１－１習慣化したいことを一つに絞る
習慣化をするための一番のポイントは同時に２つのことを習慣化しないことです。
向上心の高いあなたは同時にいくつものことに取り組んでしまい、結局どれも続かなかったという経験があるかもしれませんね。欲張らず、まずは習慣化したいことを一つに絞って確実に習慣化させることを考えてみましょう。一度習慣化のコツを身に付ければ次の習慣を身に付けるのも楽になります。
習慣化すべきことを一つに絞ったら、その習慣を実行することに１００％集中しましょう。ほとんどの人は三日坊主になりますので、まずは４回続けることを最初の目標にしましょう。４日目にも実行できたら成功と考えるのです。
１－２習慣化することについてコミットする
習慣化する対象を一つに絞ったら次は習慣化すること自体にコミットする必要があります。単に心の中で決意するだけでは十分とは言えません。習慣化の実現に対して「先行投資」をする必要があります。
先行投資するものは大きく分けて「お金」と「エネルギー」です。
良い習慣を身に付けて成功した人は例外なく習慣化にお金を使っています。
ジョギングを習慣化したければジョギング用のウェアやシューズをそろえます。
また、英会話をマスターしたい人は英会話学校にお金を投資します。
痛みを感じることで元を取ろうという意識が出てきますし、他の人に習慣化や目標達成の手助けをしてもらうことができます。
エネルギーの投資とは一言でいえば「エネルギーが満タンの状態である朝に習慣化したいことを行いましょう」ということです。習慣化したい内容によっては早起きをする必要があるかもしれません。そのためには今までよりも寝る時間を早めることも必要になってきます。突発的な予定というのは日中発生するものです。早朝からあなたの時間を奪う人は滅多にいません。従って習慣を行うのは朝がベストなのです。
お金とエネルギーを先行投資し、ある程度の一定の時間をかけることで習慣化が達成されます。一つのことに1万時間の時間を投資するとその道のプロになれると言いますので、習慣化を実現できればいつかは自動的にプロになれるのです。
１－３必ず行動できる環境を整える
あなたが三日坊主になってしまう原因は意志が弱いからではありません。
人間は本来飽きっぽく、意志の弱い動物です。したがって、習慣化を実現するためには意志の力に頼らない方法を使うことが重要なのです。
具体的には習慣を実行するための「準備」をすることです。資格試験の勉強を習慣化すること例に挙げましょう。毎日机に向かってテキストや問題集で勉強を続けるのは難しいものです。そこで、寝る前に食卓の上にテキストを置いておきます。朝起きたら食卓の上に置いてあるテキストを開いて３ページ読むことができたら朝食をとる、というルールを作ります。朝食をとるという必ず行うことと習慣化したいことをセットにすることで習慣化がかなり容易になります。
また、習慣を定着させるために他人を巻き込むことも有効です。習慣を実行したら誰かに報告することにすると、心理的に実行せざるを得なくなります。報告する人がいないという人はブログやFacebookなどに習慣化の過程を報告するというのも効果的です。
１－４習慣化と目標達成のペース配分について
習慣化や目標達成の成果は単純にかけた時間に比例するというものではありません。
はじめは効果が出ないと感じながらもコツコツと続けていくことでそのうち雪だるま式に結果が出やすくなっていくものです。
多くの人はこの効果に気付いていないので、短期的な結果が出せないとせっかく習慣化したことを途中で止めてしまうのです。これは本当にもったいないことです。
むしろ初めはほんの少しの行動量の方がよいのです。それを一定の期間継続すると徐々に効率的に習慣をこなすことができるようになり、目標達成も容易になっていきます。
習慣化と目標達成が実現されやすいペース配分は下図のように表されます（ここでは
1年間かけて一つのことを習慣化し、結果を出していくことを考えます）。
1年を4等分し、各四半期に10%、20%、30%、40%の行動量を順次こなします。すると、習慣化した行動（ジョギングなど）に対して徐々に慣れが出てくるので、
心地よく習慣を継続でき、なおかつ結果も出やすくなります（下図参照）。
「こんなに少ない行動量で大丈夫だろうか」と心配になるほどのスモールスタートが
ちょうどよいのです。
１－５自分の価値観を書き換えること
新しい習慣を身に付けることはかなり違和感のあることです。
価値ある習慣は今までの自分の感覚や考え方に反する習慣であることが多いからです。
早朝のジョギングを習慣化したい場合は夏の暑さや冬の寒さに抵抗して早起きすることが必要です。睡眠を十分にとりたい、楽をしたいといった自分の感覚と反発します。
そこで、ジョギングを継続することによるメリットについて本から情報を得たり、すでにジョギング習慣化している人のなかで尊敬できる人物をロールモデルにしたりすることで、徐々に自分自身の考え方が変わっていきます。
自分の考え方そのものを変えていくことでその習慣を実行することが快適になり、習慣化できる可能性が高まるのです。
１－６はじめの一歩をどのように突破するか
ここまで習慣化を実現するために必要な様々な要素をみてきました。この章のまとめとして習慣化の過程を細分化し、高確率で習慣化に成功する方法をお伝えします。
行動を習慣化するには以下の7つのステップに従うことが有効です。
【Step1】習慣化する理由をあげてみる
「なぜ自分はこれをやるのか？」という問いに対してできるだけたくさんの答えを挙げてみましょう。習慣化が崩れそうになった場合にすぐに初心に返ることができるよう、紙に書き出しておくとよいでしょう。
【Step２】習慣化できなかった場合の痛みを想像する
上記のStep1とは逆に、もし習慣化することに失敗した場合のデメリットについてもよく理解しておく必要があります。他の人が同じ内容について習慣化に成功して自分よりも先にメリットを享受することを想像するのも有効です。
【Step３】習慣化したい対象を行動レベルで細分化する
習慣化したい内容をできるだけ細分化します。例えば毎朝のジョギングを習慣化したい場合、実際にジョギングをするためには以下のように行動を細分化します。
①着替えやすいようにジョギングウェアをベッドの脇に畳んでおく
②前日に早く寝る
③早起きをする
④着替える
⑤ジョギングをする
この場合に①の行動を行うことに全精力を注ぎこみます。するとドミノ倒しのように②以下の行動を起こすのがずっと楽になります。
【Step４】習慣化したい行動をとる時間帯を固定する
１－２でも触れましたが、習慣化したい行動を起こすのは朝がベストです。
「朝の6時半～7時はこの行動をとる」というように時間帯と行動をセットにして
下さい。すると習慣化に成功する確率がかなり高くなります。
【Step５】一緒に行動する仲間を作る
誰か他の人を巻き込むことで、行動を強く促すことができるようになります。
ずっと他人と一緒にやるのがストレスになる場合は「習慣が定着するまでの間」という約束で付き合ってもらうのがよいでしょう。
【Step６】習慣化が実現するプロセスを可視化する
習慣化に挫折する原因のひとつとして、「いつになったら習慣化できるのか（自分の望む結果が出るのか）」がよくわからないというのがあります。自分が今やっていることが果てしない道のりのように感じてしまうのです。そこで、習慣化や目標達成のプロセスを大まかに書き出し、達成できたら線で消していきましょう。
例）毎朝のジョギングを習慣化する
①ジョギングウェアを購入する
②ジョギングに興味のある仲間を探す
③今までよりも30分早く寝る生活パターンを確立する
④早く起きることができるようになる
⑤早く起きてジョギングをしてみる
⑥ジョギングしたことを誰かに話す（ブログに書く）
⑦毎日でなくてもよいので累計で3回ジョギングする
⑧連続で3日以上ジョギングできるようになる
・・・
このように習慣が定着していくまでのプロセスを書き出し、クリアできたものを線で消していくことでモチベーションを維持することができます。
【Step７】習慣化できたら自分に褒美を与える
あらかじめ決めておいたハードルをクリアできた場合に自分にご褒美を与えることが有効です。そうすることで行動をとることとご褒美をもらえることが脳内でリンクされ、行動自体を快く感じるようになります。Step6の各段階をクリアできたところで自分に小さなご褒美を与えるとともに、一般に習慣が定着するのに必要とされる三週間継続できたところで大きなご褒美を与えるのがよいでしょう。
２． 習慣化できない時の対処法（２～３週間続いたが習慣化が崩れたときの対処法）
２－１習慣化できない本当の理由を認識する
新たな行動を習慣化することは簡単なことではありません。先ほどご紹介した方法を使ったとしても続かないことだってあります。
習慣化できない本当の理由は何でしょうか？
それは人間が本能的に変化を恐れる生き物だからです。生物にとって最大の優先事項は少しでも長く生存することです。そのためには変化を避けて同じ状態を継続することが有効だと脳は判断します。この機能をホメオスタシス（恒常性維持機能）といいます。
したがって自分の生活に新しい習慣が入ってくると不快に感じ、元の状態に戻そうとするのです。三日坊主で終わるのは脳が正常に働いている証拠とも言えます。
また、人間の行動の動機には「得たい欲」と「避けたい恐怖」の２種類があると言われています。人間にとって「避けたい恐怖」は「得たい欲」よりもはるかに強いのです。
ジョギングの例でいえば、ジョギングを継続することによる爽快感や健康な肉体を手に
入れたいという欲望よりも暖かい布団の中で多くの睡眠時間をとることのできる生活を失う恐怖のほうが強いのです。新しい習慣を導入するには何かを犠牲にすることが
必要です。その犠牲を恐れる気持ちが強いからこそ習慣化は難しいのです。
２－２高すぎるモチベーションも習慣化の敵
習慣化がうまくいかなかったとき、自分のモチベーションの低さが原因ではないかと考えていないでしょうか？新しい習慣を定着させるためにはモチベーションは必要です。
しかし、モチベーションが高すぎることも習慣化の邪魔をすることもあります。
資格試験に向けた勉強を習慣化することを考えてみましょう。
資格試験に合格するためには毎日少しずつであっても勉強を継続することが必要です。
合格したいという気持ちが強すぎるあまり、はじめから長時間勉強してしまうという人も多いのですが、それでは途中で燃え尽きてしまいます。
合格するためには試験までの間、マラソンのようにコツコツと勉強を続ける必要があるのです。初めはテキストを毎日１ページだけ読むとか、勉強は３０分やったらそこで止める、などといった控えめな態度で臨むことが習慣化のために有効なのです。
２－３実行したら記録に残すこと
習慣化がうまくいかなかったときに有効なテクニックをお伝えします。それは習慣を実行できたときに記録を残すことが習慣の定着に役立つということです。細かい計画表まで作る必要はありません。ジョギングの例であればジョギングできた日はカレンダーの日付にマルを付けるといったシンプルな記録だけで十分です。自分の行動したことを視覚的に確認できるだけでも充実感が増します。つまり、記録を残すことで習慣が定着しやすくなります。
２－４完璧主義を排除すること
習慣化は想像している以上に難しいものです。だからいったん始めた習慣が崩れてしまったとしても恥ずかしく思う必要はありません。三日坊主で終わったとしてもまた再開すればよいだけの話です。トータルでどれだけの時間や労力をその習慣に注ぎ込んだかが重要なのです。
３． 習慣化の重要性について
３－１習慣化する内容の決め方について
ここでは習慣化のテクニックから少し離れて、「そもそもどんなことを習慣化すべきか」ということについてお話しします。習慣はひとつの行動（To Do）ですが、その行動を習慣化することでどのような自分になれるのか（To Be）をイメージしてみましょう。
同じ健康な肉体を手に入れるといった目標があったとしても人によって習慣化する内容は異なります。単にサプリメントを採ることを習慣化するよりも健康的な食生活を習慣化するほうが健康に対して効果的なのは言うまでもありません。
どのような行動習慣を身に付けることが効果的なのかは日々の積み重ねによって見る眼を養っていくしかありませんね。習慣化のテクニックを身に付けるとともに習慣化する内容にもこだわりを持つとより目標の達成が早くなります。
３－２習慣化の隠れたメリットについて
自分の望む結果を手に入れるためには行動を習慣化することが絶対に必要ですが、習慣化のメリットは他にもあります。
人間は何かを決断する時にエネルギーを消費します。日常生活の中に重要な習慣を組み込むことにより決断する回数を減らすことができるのです。結果的にストレスを軽減させることができます。つまり習慣化によって人生がものすごく楽になるのです。
イチローはロボットのように同じ習慣を繰り返すことで成功を収めたことは有名ですね。また、オバマ大統領もグレーとブルーのスーツしか着ないと公言しています。余計な判断を避けることで重要な仕事のためにエネルギーを蓄えることができ、ストレスフリーの生活を手に入れることができるのです。
４． おわりに
いったん習慣化したことはその後の人生を一緒に過ごす友人のようなものです。
一つでも良い習慣を身に付けることで自分の望む人生を作り上げてください。
