こんにちは！
今日は“増量”のお話を、トレーニングではなく栄養の視点から。
増量… できれば筋肉だけをつけたいですよね?
で、筋肉=プロテイン！
と思って、タンパク質やアミノ酸をサプリメントなどからたくさん摂ったりしていませんか?
実はここ数年の研究で
タンパク質を過剰にとっても筋肉にはならないで余る(≒脂肪になる)ことが分かっています。
(グラフ等のデータは割愛します。興味のある方には別途資料を紹介しますね)
自分で勉強をされている方は
(体重×2)㌘/日
という量のたんぱく質を摂ろうとしているかもしれませんが、
実はこんなにいりません。
体重×1.5㌘で充分です。
70㎏の人なら、105gです。
では何を食べて大きくなればいいのか…
答えは 『糖質』 です。
糖分じゃありませんよ?
糖質です。
この違いは後日書きますが、
糖質が多く含まれるのは、お米やパン、芋類です。
いわゆる『主食』ですね。
これをたくさん食べて、
摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、たんぱく質を筋肉づくりに使えるようになる、
というわけです。
個人的には、パンには脂質が含まれているので、お米の方が良いと思います。
ちょっとバラバラなので要点をまとめると、
・たんぱく質➡自体重×1.5㌘(多くても2㌘それ以上は無駄)
・糖質をたくさんとって、
摂取カロリー＞消費カロリー
以上です！
よって、エネルギー収支の管理のために、自分のだいたいの消費カロリーを把握しておくことが望ましいですね。
ただ、把握していなくても、体重の変化がほとんどなく、横ばいなのであれば、
摂取カロリー≒消費カロリー
であると言えます。
筋肉の量は
体重-(体重×体脂肪率)=除脂肪体重
という形でモニタリングできるので、定期的に計算するといいですね。
今は筋量がそのまま出る体重計もあるそうですが…
ちなみに、体重計には朝、トイレに行って、ご飯を食べる前にのるのがベストです。
他のタイミングだと体重も体脂肪率も結構変動しますので。
バランスよくきちんと食べて、健康的に増量しましょう！
糖質の取り方やタイミングなども、また後日まとめますね。
ではでは。