＊上からメカブ、ワカメ、ヒジキ
「海藻は水溶性食物繊維が桁違いに豊富」と題してお伝えいたします。
皆さん、今日は記念すべきブログ100回目の記事となります。
実質4月から始めて4ヶ月半くらいで100回に達しました。
リピーターの皆さん、そして始めての皆さん、本当にありがとうございます。
皆様の応援のお陰で何とかここまでやってこれました。
心から感謝申しあげます。
これからもどうぞよろしくお願いいたします。
さて、海藻の特徴についてはこれまでも過去記事にて、豊富なミネラル・微量元素、酵素類、葉緑素などについてお伝えしてきましたが、今日は私たちが食べるあらゆる食物の中で断トツに多い水溶性食物繊維についてご紹介したいと思います。
ちなみに、今だに食物繊維については、水溶性と不溶性を区分けせずに一緒くたにして食物繊維と言っているメディアなどを見かけますが、これはもう止めるべきですね。あまりにも不勉強過ぎます。
なぜなら、水溶性と不溶性の食物繊維はその成分も機能も働きも全く違うからです。
■海藻の水溶性食物繊維の成分と働き
１．水溶性食物繊維とは
簡単に言いますと、海藻のヌルヌル、ネバネバの粘り成分のことです。
粘性多糖類とも言われます。
※詳しくは下記のコトバンクの引用情報をご参照ください。
２．海藻はなぜ、水溶性食物繊維が多いのか？
海藻は海水の浮力で生命活動を営んでいる植物です。
なので、陸上植物のように自力で立つ必要性がないため、水に溶けない固い不溶性食物繊維があまり必要ではなく、縦波や横波に柔軟に漂うために水溶性食物繊維が多くなったと考えられます。
※海藻は岩場に根を張りますが、陸上の植物の根の働きとはまるで違い、ただ波に流されないためだけの機能で仮根と呼ばれます。
３．水溶性食物繊維が太陽光や大気から護る
潮間帯に生育する緑藻類などは、１日２回の満潮と干潮のときに、海水中から海面に出されて直接太陽や大気に晒されたりして環境が激変します。
そのとき水溶性食物繊維が強い太陽光から藻体を護ったり、干からびないように乾燥から防いだりします。
４．水溶性食物繊維が藻体の傷を修復する
暴風や台風のときなど岩場に擦られて藻体に傷を負ったりしますが、そのときに水溶性食物繊維で傷を修復して、細菌の侵入から身を護ります。
■ヒトに対する効果・効能
１．今最も注目される「短鎖脂肪酸」を産生する
①海藻を食べても私たちの小腸の消化酵素では分解されず、消化・吸収されませんが、小腸の乳酸菌などの善玉菌のエサとなり発酵することで、今最も注目されている栄養素の一つ「短鎖脂肪酸」を産生します。
②短鎖脂肪酸とは、水溶性食物繊維やオリゴ糖を乳酸菌などの善玉菌がエサにして発酵することにより生成される脂肪酸のこと。酢酸、酪酸、プロピオン酸などがあります。
③ブドウ糖よりもはるかに優れたエネルギー源となり、抗ガン作用をはじめ様々な生理活性作用が注目されています。
④短鎖脂肪酸は、糖尿病を抑制したり、いわゆるデブ菌を抑え、ヤセ菌を増やすダイエット効果も期待されています。
２．腸内細菌叢を整える＝腸活
水溶性食物繊維は、小腸の腸内細菌のエサや住みかとなり、善玉菌優位に腸内環境を整え、ガン、糖尿病、高血圧、動脈硬化、肥満、抗コレステロール、アレルギーなどの生活習慣病を予防します。
３．皮脂臭などの体臭を予防する
水溶性食物繊維はニオイ物質を吸着して包み込み、便として排出します。
なので、腸壁からニオイ物質が体内に吸収されるのを防ぎ、コレステロールなどの脂質の吸収も抑えるので皮脂臭の予防となります。
４．抗ウイルス作用
海藻の水溶性食物繊維(粘性多糖類)がウイルスにくっついて、ウイルスが細胞の表面に付着するのを防ぎ、細胞に入り込むのを邪魔することで感染を防いでくれるとされています。
緑藻類：ウルヴァン(硫酸化細胞‐障壁多糖類)
褐藻類：フコイダンやアルギン酸
紅藻類：カラギーナン
※これらの文献は時節柄、諸般の事情を勘案して、記載を控えさせていただきましたので、ご了承ください。
なお、WEBサイト 快腸さんが海藻をはじめ穀物、野菜、果物、芋類、豆類、きのこ、などの水溶性や不溶性食物繊維の含有量を一生懸命調べてくれてましたので、ご参考までに海藻以外のものも下記に紹介させていただきましたので、ご参照ください。
コトバンク
水溶性食物繊維（読み）すいようせいしょくもつせんい
植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶けて腸内で水分を抱き込んでゲル化する食物繊維。
海藻類、野菜類、芋類、豆類などに多く含まれる。余分な栄養の吸収を妨害し、便として排泄する働きをもつほか、満腹感を促進して肥満予防、腸内活動の活発化、便秘・痔の疾患の予防、糖尿病・動脈硬化・高血圧などの生活習慣病予防などに効果があるとされる。
出典 講談社漢方薬・生薬・栄養成分がわかる事典について 情報
腸から健康を考えるWEBサイト 快腸
https://www.dhcvc.com/water-soluble-dietary-fiber.html
文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015」の食材分析データを元に身近な食品に含まれる「水溶性食物繊維が多い食材」「不溶性食物繊維が多い食材」を一覧表にまとめています。
※厚生労働省が推奨している食物繊維摂取量（成人）は男性は20g以上/日、女性は18g以上/日
データ：平成26年国民健康・栄養調査報告のデータ（平均値）を元に年代別に食物繊維摂取量を示したグラフ
グラフを見ると特にご年配の方に比べ20代から40代の世代では食物繊維摂取量が少なくかなりの量が不足していることが見て取れます。
食品別 水溶性食物繊維の含有量一覧
それでは水溶性食物繊維を補給するには何を食べればいいのか？
どんな食品にどれだけ水溶性食物繊維が含まれているのか？
海藻・穀物・野菜・果物の順に食材別に一覧表にまとめたので参考にしてください。
※この他にも、芋類、豆類、きのこ類についてのデータもありますが、カットさせていただきました。
それらのデータも見てみたい方は、上記URLにアクセスしてご覧ください。
海藻
海藻に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示）
※「生」の数値が無いものが多かったので「素干し」で比較
食品名 水溶性 不溶性 総量
ひじき 乾 ？ ？ 51.8
天草 素干し ？ ？ 47.3
あおのり 素干し ？ ？ 35.2
わかめ 素干し ？ ？ 32.7
あおさ 素干し ？ ？ 29.1
昆布（まこんぶ）素干し ？ ？ 27.1
海藻は水溶性食物繊維の宝庫
数値が「？」となっていますが、海藻は水溶性、不溶性の分析が難しいらしく、文科省発表の分析結果にも記載がされていません。
はっきりとした数値はわかりませんが海藻には「低分子化アルギン酸ナトリウム」という水溶性食物繊維がたっぷり含まれていることがわかっています。
また、海藻は時間が経つとドロドロと溶けていくことからも繊維総量の内のかなりの割合が水溶性食物繊維と考えられます。
穀物
穀物に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示）
食品名 水溶性 不溶性 総量
おおむぎ 押麦 6 3.6 9.6
ライむぎ ライ麦粉 4.7 8.2 12.9
小麦粉（薄力粉） 1.2 1.3 2.5
雑穀 五穀 1 4.2 5.1
玄米 0.7 2.3 3.0
とうもろこし 0.6 8.4 9.0
そば粉 0.5 1.3 1.8
白米 0.1以下 0.5 0.5
大麦は水溶性食物繊維がたっぷり
穀物で注目したい食材が大麦です。水溶性食物繊維が100g中6gと他の食材に比べ圧倒的に多い数値になっています。しかも不溶性食物繊維が少ない点にも注目！
この数値は乾燥したものでの数値ですがそれを考えてもなかなかの数値、同じ穀物の白米（お米）が0.1g/100gということを考えると飛び抜けた含有量となっています。
野菜
野菜に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示）
食品名 水溶性 不溶性 総量
らっきょう 生 18.6 2.1 20.7
エシャロット 生 9.1 2.3 11.4
にんにく 生 4.1 2.1 6.2
ごぼう 生 2.3 3.4 5.7
えだまめ 冷凍 1.4 5.9 7.3
オクラ 果実 生 1.4 3.6 5.0
かぼちゃ 生 0.9 2.6 3.5
ほうれんそう 生 0.7 2.1 2.8
ブロッコリー 生 0.7 3.7 4.4
にんじん 生 皮むき 0.6 1.8 2.4
たまねぎ 生 0.6 1 1.6
サニーレタス 生 0.6 1.4 2.0
だいこん生皮むき 0.5 0.8 1.3
キャベツ 生 0.4 1.4 1.8
トマト 生 0.3 0.7 1.0
れんこん 生 0.2 1.8 2.0
大豆もやし 0.2 2.1 2.3
きゅうり 生 0.2 0.9 1.1
レタス 生 0.1 1 1.1
レタスには食物繊維はかなり少ない。レタス１個の重さが約300gなので丸々１個レタスを食べたとしても0.3gの水溶性食物繊維しか摂れていないことになります。
不溶性食物繊維も含めた総量を見ても1.1と少なめ。
果物
果物に含まれる食物繊維の一覧表（単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示）
食品名 水溶性不溶性 総量
アボカド 生 1.7 3.6 5.3
（もも類） ネクタリン生 0.7 1 1.7
パパイア 完熟 生 0.7 1.2 1.9
いちじく 生 0.7 1.2 1.9
キウイフルーツ 緑肉種 生0.7 1.8 2.5
マンゴスチン 生 0.5 0.9 1.4
いちご 生 0.5 0.9 1.4
りんご 皮むき 生 0.4 1 1.4
柿（甘柿） 生 0.2 1.4 1.6
メロン 温室メロン 生0.2 0.3 0.5
ぶどう 生 0.2 0.3 0.5
さくらんぼ 国産 生 0.1 1.1 1.2
すいか 赤肉種 生 0.1 0.2 0.3
パイナップル 生 0.1 1.4 1.5
バナナ 生 0.1 1 1.1
水溶性食物繊維が豊富！健康・美容にもうれしい「アボカド」。
また、アボカドは油分も豊富な食材なので油分不足による便秘の解消にもつながります。
果物の水溶性食物繊維って意外と少ない？水溶性食物繊維を補給するのに効果的な食べ物といわれる果物ですが、アボガド意外の果物は全て1g以下（100g中）と意外と少なめ。
ただ、これは果物は水分量が多いことも考える必要がありますね。
モモやイチゴやメロン・・・よく考えればほとんどが水分です。
そう考えると果物は水溶性食物繊維を補給するのに効果的といわれるのも納得。
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