皆さん、こんにちは(^^)/
今回は【強迫行為を切り上げるコツ】というテーマで書いていきますね。
強迫症は
強迫観念→強迫行為→強迫観念→強迫行為→‥
といった具合に延々とこの悪循環が続いていきますよね。
その悪循環を断ち切るためには、どこかで強迫行為を切り上げていく必要があるのですが、今日はそのための3つの方法について紹介していきます★
もちろん強迫症で、強迫行為を切り上げることは簡単なことではないかと思いますが、まずヒントになる考え方や行動の仕方を知って、自分に合うものを取り入れて、少しずつでも悪循環から出てきてほしいなと願っています^^
①回数を区切る。
強迫症でよく生じる「洗浄」や「確認」の強迫行為は何度も何度も繰り返してしまって、エンドレスになりやめられなくなってしまうことが多いですよね‥
このことに対して、まず普通の感覚では本来は1回すれば十分だということを改めて認識できたらいいですね。
その上で、どうしても1回で難しい時は【最大で2回まで】としましょう。2回ルールです。
3回目以上は、すべて強迫観念がさせることであり、3回以上やっても意味はなく、逆にやればやるほど自分が何回やったのか、何をやっているのか分からなくなり、歯止めが気なくなって、
不安感と悪循環がますます強くなってゆくのです‥
不安感は残ったとしても、基本は1回、最大で2回までを徹底していきましょう！
手洗いなどは2回と区切るのが難しいかもしれませんが、
例えばハンドソープを使うのは2回まで等、何かしらの基準を決めて回数を減らしていけたらいいですね。
②時間で区切る
手洗いやお風呂など、生活の中でどうしてもしなければいけないことに関しては＜時間で区切ること＞もよい方法です。
例えばですが、
手洗いであれば「3分まで」とか
お風呂であれば「30分まで」とか
このように時間を決めておいて、
時間になったら、家族に声をかけてもらったり、アラームなどが鳴るようにして、
すっきりしなくても、モヤモヤしていても、少しくらい不安があっても、切り上げるように努めていきましょう。
今とっても長い時間を費やしてしまっているなら、その時間からまずは5分短くしてみる等、
少しずつ時間を短くしていくことも有効です☆
「キレイになった」「すっきりした」という自分の理屈や感覚を基準にするのではなく、誰が見ても平等な時間を基準にして行動を進めていくことがポイントです。
③時間を置く
「～しないと大変なことになる‥」という強迫観念が襲ってきても、すぐに手を洗ったり、確認したり、儀式行為をしたり等の強迫行為をしてしまうと、そこから延々とやめられない悪循環が始まります。
辛く苦しいとは思いますが、強迫観念が浮かんできても、まずは強迫行為をそのままするのではなく「一呼吸」おいてみること。
そして5分、次に10分、15分とすぐに不安を解消せずそのままにして、時間を置くことを目指していきましょう。
この時にただ耐えているのはかなり難しいので‥
場所を変えたり、好きなことや趣味や何か別の行動をすることで時間を置きやすくなります。
15分間、そのままにして時間を置けるようになったら、わずかにでも心が変化していることを感じることが出来ると思います。
そしたら、さらに時間を置いてみようと挑戦していくことで、徐々に強迫の悪循環から出てくることができるようになっていきます。
今日は強迫行為を切り上げるコツを3つ紹介致しました。
このように言われたからといって、実際に切り上げることは簡単なことではないと思います。
でも、必ず回復への道はありますので、希望を失わず、突破口が見つかることを心より応援しています☆彡
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