超簡単ダイエット
ダイエットにおすすめの、簡単に続けられる運動の方法について解説します。効率よくダイエットを行うには、どのような運動を継続するように心がければいいのかを確認していきましょう。
運動で得られるダイエット効果や、家事や通勤の隙間時間を有効活用できる「ながら運動」について、詳しくご紹介します。
運動のダイエット効果
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動とは、酸素を必要とする運動のことであり、体内に吸収した酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギーを生み出します。体にかかる負荷はそれほど大きいものではないので、長時間継続ができるものとなっています。一方、無酸素運動は、酸素をほぼ必要としない運動のことであり、糖質のみからエネルギーを生み出します。無酸素運動は、瞬発力が求められるような短距離走や筋肉トレーニングなどの運動を指します。
有酸素運動だけでもダイエット効果はあると考えられていますが、ダイエット効果を得るまでかなりの時間がかかります。また、基礎代謝を高める無酸素運動とは違って、有酸素運動では基礎代謝量に変化がみられないため、運動をしていないときはエネルギー消費がみられることがありません。
このような有酸素運動のデメリットは、筋肉トレーニングを行うことでカバーすることができます。筋肉トレーニングによって筋肉量を増やせば基礎代謝量を高めることができ、睡眠中などの運動を行っていないときであってもエネルギーを消費することができるのです。
有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせるときは、筋肉トレーニングを先に行ない、その後に有酸素運動を行うことがおすすめとされています。筋肉トレーニングをすることで成長ホルモンの分泌が促され、そのため脂肪がより燃焼されやすい状態になるからです。
すぐに始められる「ながら運動」
テレビを見ながら筋肉トレーニングやストレッチを行う、会社の最寄り駅の1つ手前で電車を降りて歩く、家事の合間に軽い体操を行うなど、家事や通勤の合間のすきま時間で行うことが可能な「ながら運動」は数多くあります。運動する時間がなかなか取れない人や、運動がどうしても苦手だという人は、まずは、このながら運動を行ってみましょう。
また、電動ウィーキングマシンやエアロバイクなどの室内での運動であれば、テレビをみながらでも行うことができます。天候または気温の影響を受けるようなこともないので、気が向いた時間にいつでも取り組むことができます。
ちなみに有酸素運動の場合、これまでは20分間継続して行わないとダイエット効果が期待できないとされてきましたが、この考え方は間違っていることが近年明らかになっています。たとえば、30分の運動を30分継続して行った場合と、10分の運動を3回くり返して行った場合では、ダイエット効果に差がないことがわかってきたのです。つまり、1日の合計の運動時間が20分を超えているようであれば、1回の運動時間が20分未満であっても、ダイエット効果は得られるということです。
生活習慣を見直すことも大切
毎日車を乗ることが多くてあまり歩かない、またはストレスが常に溜まっている、食事が不規則であるという場合は、生活習慣の見直しも検討する必要があります。そこでまずは、生活の中に運動を取り入れ、規則正しい食生活を続けることから始めてみましょう。
ストレスが肥満を招いていることもあるため、十分な睡眠を心がける、リラックスできる時間をつくる、趣味を楽しんでストレスを発散するといったことを心がけましょう。また、思い切り子供と体を動かして遊ぶ、いつものところとは違う遠くのお店に自転車で行くなどは、運動になるうえに気分転換にもなるので特におすすめです。そして食生活の見直しも重要です。食事を抜くと体重が増える傾向があることがわかっているため、1日3食はきちんととり、栄養バランスのとれた食事内容にするようにしましょう。なかでも3食のうち、夕食を軽めにするとダイエット効果が高まります。また、食べ過ぎてしまった日があれば、次の日は食事の量を控えるなどの工夫も大切です。