主食・ごはん
ご飯は炭水化物なのでダイエット中は避けているという方も多いといえるでしょう。食べると太るといわれるご飯ですが、そのご飯を食べてダイエットするという方法について紹介します。
ダイエット中にご飯を食べることを避けている方たちは、ご飯に含まれる糖質が原因で避けていることが多いでしょう。同じ炭水化物といってもご飯に含まれる炭水化物は、パンやパスタに含まれている炭水化物と同じではありません。
ご飯のカロリーはどれくらい
ご飯に含まれるカロリーは100gあたり168キロカロリーです。食パンのカロリーは264キロカロリー、パスタは247キロカロリーなので、比べてみるとカロリーだけは、そのような違いがないように感じてしまいます。
1日の基本摂取カロリーは
ダイエットをする前に日本人の基本摂取カロリーについて見てみましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、普通の活動レベルで、18～29歳の男性は2650キロカロリー、女性は1950キロカロリーとなっています。18歳以上の年齢の方は、このカロリーの中で50％～65％を炭水化物～摂取するとよいといわれています。
仮に炭水化物から摂取するカロリーの割合を60％として考えると18～29歳の男性は1590キロカロリー、女性は1170キロカロリ－ということになります。
ご飯だけで炭水化物を摂るとすると男性は900g、女性は700g弱のご飯を1日に食べてもよいということになります。もちろんご飯の他の食材にも炭水化物は含まれていますので、まるまるそれだけ食べてよいということではありませんが、かなりの量をご飯を食べても必要なエネルギー量の目標値の範囲内であることがわかります。
ご飯を食べると太るというのは本当
炭水化物を抜くダイエットは効果が高いといわれて根強い人気があるようです。炭水化物はそのほとんどが糖質であるために食べると太ってしまうイメージが強く、多くの人から支持されているようです。しかし、糖質は人間の脳にとって大切なエネルギーであるということを忘れてはいけません。炭水化物を極端に制限して糖質が足りなくなると集中力の低下や、なにもする気が起きなくなってしまう可能性が出てきます。
また、ご飯はパスタやパン、お餅などと違って食材の原型がきちんと残っており、食物繊維がたくさん含まれダイエットの味方となるのです。
また、ご飯に含まれているでんぷんは「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化性でんぷんで小腸では消化されずに大腸までとどきます。このでんぷんはまるで食物繊維のような働きをしてくれます。
また、レジスタントスターチは腸内の細菌の作用で発酵し酢酸や酪酸といった有機酸に変化します。有機酸は腸内環境を整えるために有益な善玉菌を増やす効果があり、便秘の解消や予防の両方に効果があります。
ご飯ダイエットを始めるならば
ご飯はパンやパスタなどと比べると、どのようなおかずにも合わせられやすい食材です。特に比較的カロリーが少ないといわれている和食を食べることによってカロリーを抑えながら必要な栄養をしっかりと摂ることができます。これはダイエットにとって理想的といえる食生活といえるかもしれません。
基礎代謝量を上げるために筋肉量を増やし、体脂肪を減らすには、規則正しい食生活をすることがもっとも大切です。栄養バランスをしっかりと考えて三大栄養素といわれる炭水化物、タンパク質、脂質を摂取してください。ご飯は血糖値を安定させる働きがあり、インスリンも抑えてくれるので食べ過ぎなければダイエットにはとても有効な食材です。
ダイエットするときに気をつけること
どのようなダイエット法にもいえることですが、食事の量を極端に減らしてみたり、特定のものだけを食べ続けたりしているとカルシウムやビタミン、タンパク質が不足してしまう可能性があります。そのような状態を続けていると特に女性は骨粗鬆症を招くことになりかねません。
急激にやせることによって卵巣の働きが低下してしまい、女性ホルモンの分泌低下で新しい骨を作りにくくなってしまうのです。また、骨の形成にはある程度負荷が必要で、ダイエットによって体重が減ってしまうと骨の強度も弱くなってしまいます。
まだ若い年齢で無理なダイエットをしてしまうと低栄養状態が続き将来の骨密度を悪くしてしまいます。繰り返しダイエットをすることも骨質の低下の原因となってしまうので注意しましょう。成長期にはカルシウムをしっかりととって過度なダイエットは控えバランスよく正しい食生活を意識してください。
ダイエットとはやせればよいというものではなく、本来、健康的な体づくりを意味したものです。中性脂肪も全てが悪いというものではなく、人間の身体にはある程度不可欠であることを忘れないでください。過度のダイエットは疲労感や肌あれを起こすなど、美容にもよくありません。無理にやせようとせずに理想的な体重を目指してください。