食事法
ダイエットをしても思うように成果があらわれない場合、ダイエット方法が間違っていることが考えられます。ここでは、食事方法を中心にダイエットを成功させるポイントについて、解説します。
ダイエットを成功させるためには、運動はもちろん、食事にも気をつける必要があります。では、どのような食生活を心がければいいのでしょうか。
ダイエットの基本は基礎代謝を上げること
基礎代謝とは、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つといった生命を維持するために必要とされるエネルギーのことを指します。そしてこの基礎代謝は、ダイエットと深い関わりがあると考えられています。たとえば、食事後に体が温かくなったように感じることがあるかと思いますが、これは体内で代謝が行われている証拠です。
基礎代謝量は、男性の場合18歳、女性の場合15歳をピークにして、年齢を重ねるごとに低下していきます。そして中年太りが多くみられるのは、この基礎代謝量の低下が関わっているとされています。ダイエットを成功させるためには、この基礎代謝量をできるだけ上げることが、とても重要となります。
簡単に始められるダイエット運動
ダイエットには有酸素運動が効果的であるとされています。具体的にはウォーキングやジョギング、水泳などが有酸素運動に当てはまります。ちなみに有酸素運藤は、筋肉を動かすために酸素と脂肪を一緒に消費する運動のことを指します。一方、無酸素運動とは、短い時間に体に負荷をかけるような短距離走といった運動のことをさし、筋肉を動かす際に酸素が使われることがない運動のことを指します。有酸素運動、無酸素運動とは、運動の最中に呼吸をしているか、していないかで分類されるものではないため、注意が必要です。
なお、これまでは有酸素運動は少なくとも20分以上続けて行わないとダイエット効果は得られないと考えられてきていましたが、近年、これは正しい見解とはいえないという見方がされています。たとえば30分の運動を30分間継続して行った場合と、10分間の運動を3回行った場合と比較すると、そのダイエット効果にはあまり差がないことが明らかとなっているのです。つまり、総運動時間が20分を超えているようであれば、1回の運動時間が20分未満であってもダイエット効果は得られるというわけです。
有酸素運動を行うときは20～60分の運動を目安にし、脈拍が110～129の範囲を超えてしまわないことにも気をつけるようにしましょう。あまり激しい運動をし、息が上がるようになってしまうと、無酸素運動を行っていることと同じになってしまうためです。
食生活で気をつけること
ダイエットを成功させるための食生活のポイントをいくつかご紹介します。以下のようなことを心がけて、効率のいいダイエットを行いましょう。
食べ過ぎや飲み過ぎに注意する
1日に必要とされるエネルギー量と、その日摂取したエネルギー量を比較してみましょう。摂取したエネルギー量の方が多い場合は、それは食べ過ぎということになります。また、お酒の飲み過ぎも要注意です。お酒そのものにもエネルギーが含まれているうえ、お酒には食欲を促す作用もあるため、結果的に食べ過ぎや飲み過ぎを招いてしまうことが多いからです。昼食を食べすぎたら夕食の量を、前の晩に食べ過ぎてしまったら翌日の食事量を、うまく調整して減らす工夫をすることが重要となります。
1日3食きちんと食べる
ダイエットで減量をしたいばかりに食事を抜く人がいますが、これは一時的に体重が減ることはあっても逆効果です。実際に、1日3食きちんと食事をとらない人の方が、体重が重いという傾向がみられることがわかっています。ダイエット中であっても、1日3食、規則正しく食事をとるように心がけましょう。また、夕食は軽めに食べるようにすることもポイントです。脂肪分の多い食事も避けましょう。
生活習慣を少しだけ見直すことが大切
ダイエットを成功させるには、意識的に体を動かして基礎代謝を高めること、脂肪分の少ない栄養バランスがとれた食事を1日3食きちんととることが重要です。また、ストレスが肥満の原因となる場合もあるため、規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠をとって、ストレスを発散するように心がけることも大切です。ストレスは糖尿病や高血圧、脂質異常を引き起こすこともありますので、軽く考えずに対処法を身につけておくようにしましょう。
ダイエットを成功させるためには、運動のほかに食事内容にも気をつける必要があります。食事を抜くといった方法は逆効果となる場合もあるため、1日3食きちんと食べるように心がけましょう。また、食べ過ぎや飲み過ぎには注意し、食べ過ぎてしまった場合は次の食事などで量を調節するといったように工夫するようにしましょう。そのほか、あまり関係がなさそうなストレスもダイエットには大きく関係しています。自分なりにうまくストレスを発散できる方法を見つけておきましょう。