間食とダイエット
ルールを守ればダイエット中におやつを食べても大丈夫です。今回は、ダイエット中のおやつの食べ方や選び方をご紹介。また、太ってしまうメカニズムやおやつがダイエットにもたらす効果ついても、お届けします。
おやつを食べるとダイエットの妨げになるというイメージを持つ人が多いかと思いますが、おやつの食べ方や選び方を守ると、ダイエットの味方になる可能性が高くなります。脂肪が蓄積してしまうメカニズムも知って、賢くおやつを食べてダイエットにつなげましょう。
ダイエット中のおやつの食べ方とは
ダイエット中はなるべく間食をしないほうがよいとされてきました。また、おやつを食べたい欲求を我慢できずリバウンドする人も多かったです。ダイエット中のおやつはルールを守って食べると、ダイエットの妨げになる心配が少なくなります。
おやつを満腹になるまで食べない
満腹になるまでおやつを摂取するのは食べ過ぎです。それを防ぐために大きな袋に入っているおやつではなく、個包装されているおやつを選ぶようにしましょう。この少しの行動が食べ過ぎを防ぐことにつながります。
GI値が低いおやつを選ぶ
GI値（食べ物を口にしたときの血糖値の上がりやすさの指標）が高い食物は、血糖値を上げて脂肪の蓄積を助長させてしまいます。ダイエット中のおやつは、このGI値に注目して選びましょう。
おやつを1回200Kcalに抑える
おやつを食べる場合、1回200Kcalくらいが適量だといわれています。しかし、おやつのカロリーと食事のカロリーと合計したときに、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけて計算しましょう。
空腹前に食べる
おやつを食べるタイミングは、朝食、昼食、夕食の間にしましょう。空腹時にいきなり食物を入れると血糖値の上昇が急激になり、脂肪の蓄積の原因になる可能性が高くなるからです。また、就寝する3時間前までにはおやつを食べるのを終わらせます。就寝中はエネルギー消費量も少ないので、おやつのカロリーが吸収され太りやすくなってしまうのです。
間食がダイエット効果を産む？そのメカニズムとは
近年、「ヘルシースナッキング」として注目されている食事法があります。ヘルシースナッキングとは、朝、昼、晩の食事量を少なめにして間食を設けて空腹を減らし、食事での食べ過ぎを防ぐ「食べて痩せる」という考え方です。結果的に1回の食べ過ぎを防げることにつながり、1日の総カロリー量が少なくなって痩せる効果が期待できます。
太りやすくなるメカニズムを知る
糖質を含む食べ物を摂取すると消化管で分解されブドウ糖になります。小腸がブドウ糖を吸収し、血液に乗り体内を循環するとインスリンが分泌され、グリコーゲンとなって肝臓に取り込まれるのです。しかし、ブドウ糖が過剰だとこのインスリン分泌量は増え、ブドウ糖が中性脂肪に変換されてしまい皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまいます。これが肥満になってしまうメカニズムです。
栄養豊富なおやつをとることが大切
1回の食事量が多く糖質を取りすぎることで肥満を助長させてしまうため、食事量を減らし間食をとることで糖質の量を抑えてダイエットにつなげることができます。また、おやつに低GI値の食物を選ぶことも血糖値の急な上昇を抑え、インスリン分泌量を減らすことになります。しかし、注意したいのが栄養バランスです。最低限の栄養素を3回の食事でとり、ビタミンやミネラルなどが豊富な低GI値のおやつでヘルシースナッキングをすることがダイエット効果が出やすくなる大切なポイントです。
ダイエット中に食べてもOKなおやつとは
ダイエット中に食べても大丈夫なおやつは、基本的に低GI値や低カロリーの食物がおすすめです。また、ビタミン類やミネラル、食物繊維などダイエットに有効な栄養素を豊富に含むおやつを選びましょう。
果物
果物はGI値が低く、ビタミン類も豊富なため栄養バランスもよくなります。生の果物もよいですが、果糖が多く含まれているので、食べ過ぎには要注意です。ドライフルーツも砂糖不使用ののものを選ぶことと、やはり食べる量に注意することが大切です。
豆類で作られたもの
大豆などの豆類も低GIで食物繊維が豊富な食物です。食物繊維は消化吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑える働きがあります。間食として選ぶなら、大豆で作られた「おやつバー」などがおすすめです。
ヨーグルト
ヨーグルトはカロリーが低く、乳酸菌の力で腸内環境を整える効果が期待できます。なるべく砂糖は加えず、果物と一緒に食べるなど甘さを工夫しましょう。
ゼリーや寒天
カロリーが低く食物繊維も豊富です。食物繊維がお腹に留まって満腹中枢を刺激し、空腹が感じにくくなります。食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑えて排出する作用もあるので、ダイエットを助けてくれる効果も期待できます。
スルメ
何度も噛む必要があるスルメもダイエット中のおやつとして適しています。噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感を得られやすくなります。1回分のカロリーを確認しながら食べましょう。