二の腕ダイエット
二の腕をスッキリさせるには「力こぶ」の裏側にある「上腕三頭筋」を鍛えるのが効果的です。上腕三頭筋の引き締め効果がある簡単エクササイズから本格エクササイズまで、その方法とポイントを詳しくご紹介します。
二の腕をスッキリさせるには、「上腕三頭筋」を鍛えることが大切です。ここでは、場所を問わずにできる簡単エクササイズから本格的なエクササイズまで、さまざまな負荷の二の腕トレーニングを幅広くご紹介します。
簡単！どこでもできるエクササイズ
負荷のかかりすぎるトレーニングは続ける自信がないという方や、忙しくてトレーニングの時間がなかなか持てないという方に向けて、負荷が軽く、どこでも手軽にできる二の腕エクササイズをご紹介します。職場でも手軽にできるので、ちょっとした時間にぜひ試してみてください。
腕組みエクササイズ
両手のひらを上下に重ね、下の手は上に、上に乗せた手は下に向けてお互いにグッと力を入れます。この状態で30秒間キープ。これを10回行ったら、反対に組み替えて同様に行います。3セットくり返しましょう。グッと力を入れた時に、ヒジに違和感がなければヒジをしっかり伸ばして力を入れていきます。ヒジに違和感や痛みがある方は、軽くヒジを曲げた状態で力を入れていただくと負担が少なくなります。
持ち上げキープエクササイズ
背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、手を後ろで組みながら腕を後方に持ち上げます。限界まで持ち上げたら、3秒ほどキープ。これを10回くり返しましょう。姿勢を崩してしまうと効果が出にくくなるので、背筋をまっすぐにし、少しあごを引きながら胸をつき出すように腕を上げる事を意識してください。
筋力アップ！上腕三頭筋を鍛える本格エクササイズ
本格的なトレーニングに入る前に、まずはストレッチで準備をしましょう。そうすることで関節がスムーズに動くようになり、ケガの予防につながります。
ストレッチの手順
（１）右腕をまっすぐ上げ、ヒジ下の部分が頭の後ろになるようにヒジを曲げます。
（２）左手で右ヒジをつかみ、頭の方に向けて押します。
（３）この体勢を30秒ほどキープ。反対も同様に行いましょう。
腰が反らないようにお腹に力をいれて背筋を伸ばして、行います。手がヒジまで届かない方は、曲げているヒジの方の手首をつかみ、ゆっくりと斜め下にひっぱります。
ストレッチが済んだら、上腕三頭筋を鍛える本格エクササイズに入りましょう。
壁を利用した腕立て伏せ
（１）ヒジを曲げずに、壁に両手をつきます。腕は肩幅ぐらいに広げ、脇は少し引き締めましょう。
（２）壁で腕立て伏せをするイメージでゆっくりヒジを曲げ、この状態で3秒ほどキープします。
（３）同じぐらいの時間をかけて、またゆっくりとヒジをまっすぐにしていきます。
ヒジを曲げた時には、腕が体の側面から離れないように背中を寄せるようにヒジを曲げていきます。
これを10回くり返しましょう。慣れてきたら、徐々に壁から体を離していきましょう。より負荷が高まります。
背面腕立て伏せ
（１）両脚を伸ばして座り、体の後ろに手をつきます。肩が手の真上に来るか、手より後ろの位置に来るようにしましょう。
（２）この状態で、ゆっくりと腕を曲げて3秒ほどキープします。この時、ヒジが外側に向かないよう注意してください。
（３）曲げた腕をゆっくり戻します。
これを10回程くり返しましょう。ヒジを完全に曲げてしまうと効果が弱まってしまうので、負荷を感じる部分でキープするのがポイントです。慣れてきたら、お尻を浮かせて行ってみましょう。より負荷が高まります。
キックバック
（１）椅子に、四つん這いになるように右手と右ひざをついてバランスを取ります。
（２）軽いダンベル（1kg～1.5kg）や水を入れたペットボトルを左手に持ち、ヒジを90度に曲げます。二の腕が床と並行になるようにしましょう。
（３）腕全体が床と平行になるように、ヒジを伸ばしてヒジ下をゆっくり上げていきます。
（４）ヒジと肩のラインが水平になるまで引き上げたら、ゆっくり元に戻します。
10回程度くり返したら、反対側も同様に行いましょう。なるべく肩は動かさないようにするのがポイントです。
リバースプッシュアップ
（１）椅子の前に後ろ向きで立ち、座面に後方から伸ばした両手を乗せます。
（２）座面には座らず、お尻を浮かせてヒザの角度を90度に保ちます。この時、腕はピンと伸ばしましょう。
（３）ゆっくり息を吸いながらヒジを曲げ、お尻を地面に近づけていきます。この時、背中が曲がらないよう注意してください。
（４）ヒジが90度になるまで降ろしたら、ゆっくりとヒジを伸ばして（２）の体勢に戻ります。
10回を目安に、2セット行いましょう。ヒジの角度は90度が理想的ですが、無理をすると肩を痛める可能性があるので、できる範囲で行ってください。
自分に合った負荷のエクササイズで、スッキリとした美しい二の腕を目指しましょう。