DHA・EPAの摂取方法
美容と健康に効果的として注目を集めているDHA。妊婦が摂取すると、産まれてくる赤ちゃんにもよい影響を与えてくれるという報告もあるようです。妊婦のDHA摂取について、詳しくご紹介します。
DHA（ドコサヘキサエン酸）摂取はお腹の赤ちゃんにも影響
DHA（ドコサヘキサエン酸）は必須脂肪酸の一つで、脳や目の脂肪として最も重要な成分となっています。赤ちゃんには一体どのような効果があるのでしょう？
母体を通して赤ちゃんにDHAが移行
母親が摂取したDHAは、胎盤を通して赤ちゃんに届きます。DHAは、体内で作り出すことができない成分なので、赤ちゃんがお腹にいる間に母親が積極的に摂取することが大切です_。_DHAは、赤ちゃんの脳の発達にとって重要な栄養素となります。脳はたくさんの神経細胞でできており、DHAは神経細胞の中に存在しています。この神経細胞の中にDHAが多く含まれると、神経細胞同士のやりとりが活発になり、脳内の情報が伝わりやすくなるため、頭の回転が速くなるといわれています。DHAを含めたオメガ3脂肪酸を取ると、コーン油や大豆油のような油と比べて、早産を減らすという研究報告もあります。
DHAはこうして摂取しよう
DHAの摂取方法の中でも、特に妊婦が注意したい点を解説します。
サバやイワシといった青魚を積極的に！
DHAは主に魚の脂に多く含まれていて、イワシやサバなどのいわゆる青魚や、脂ののったマグロ、鮭やウナギ、あるいは魚の目の裏のゼラチン部分などに特に多く含まれています。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2015年版）」において、妊婦のDHAを含むオメガ3脂肪酸の推奨摂取量を1.8gと設定しています。妊婦以外の成人におけるDHAの摂取量の目安は、1日に1.6g～2.0gです。
1日に1g～1.5g摂取するための具体的な分量としては、焼き魚のサンマだと半尾程度、小ぶりのイワシだと2尾程度、お刺身で食べる脂ののったマグロなら4～5切れ程度です。DHAは魚の脂に多く含まれているため、焼き魚にしたり、揚げたりすると、脂とともにDHAが外に出てしまい、含有量が変わってしまうことがあります。そのため、脂ごと食べられるお刺身などが効率的ですが、妊娠中はできるだけ生食は避けた方が安全なので、煮るなどして煮汁ごと食べられる調理法がよいでしょう。「さば水煮」「さば味噌煮」といった缶詰の缶汁にもDHAは多く含まれているので、活用して上手に摂取をしましょう。
DHAをより効果的に摂取するには
DHAは酸化しやすい成分なので、体内での酸化を防ぐため、抗酸化作用のあるβカロテンの豊富な緑黄色野菜や、セサミンの豊富なゴマなどと一緒に摂取するとよいでしょう。また、つわりで食欲が低下している方、青魚特有のクセが苦手である方は、サプリメントなどを活用するといった方法もあります。
摂り過ぎには注意
魚にはDHAが含まれており、妊婦にはよい影響を与えてくれますが、摂り過ぎには注意する必要があります。
魚によっては「メチル水銀」という物質が含まれているものもあり、母子ともに悪影響を与える場合があるからです。厚労省の報告によると、インドマグロ、クロマグロ、キンメダイに、特に多く含まれていたという事実もあります。一方、妊娠中に魚を摂取する有益性も認められているため、「DHAだけにフォーカスして、やみくもに摂取することは避けるべき」程度に考えるのがよいでしょう。
魚に限らず、妊娠中は、バランスのよい食生活が重要です。栄養バランスを考えながら、毎日の食卓に取り入れていきましょう。