血糖値改善：６ヶ月何をしたか

生活改善から６ヶ月間。血糖値は劇的に改善された。
血糖値も良くなっただけでなく、体が糖質をより摂れるようになった。どのくらい改善したかはこちら。

 

 

食事：高炭水化物、低脂質、高食物繊維


生活改善には食事だ。高炭水化物、低脂質、高食物繊維な食事をするようにした。

ここでいう高炭水化物というのは、摂取カロリーに対して、炭水化物の割合が高いということだ。そして、低脂質というのは、摂取カロリーに対して、脂質の割合が低いということだ。

  • 脂質を摂取カロリーの10%。糖質を摂取カロリーの70-75%にした。
  • 糖質制限とは真逆の食事。（でも炭水化物は無制限に摂るというわけではない。）
  • 食事は、穀物、豆、野菜、がメイン。
  • 野菜はどんぶり１杯以上。
  • 油は全く使わない。
  • 穀物は、高食物繊維な全粒穀物。和食なら、白米+大麦（もち麦や押し麦）。洋食なら、麦（もち麦や押し麦）、オーツふすま、エッグリプレーサーなどで作るホットケーキ。
  • 豆は、大豆以外。（ブラックビーン、キドニービーン、レンティルなど）
  • 脂質は、毎食、フラックスシードをティースプーンに半分、アーモンド2,3粒程度。
  • 豆乳（脂質3.5g / 240ccの低脂質のもの）は、カプチーノやスープに少し。
  • とくにビーガンというわけではない。タコ、貝類、油の少ない魚もあれば食べる。低脂質食をしているので、量的にはそんなに摂っていない。
  • 野菜を最初に食べる（ベジファースト）。そして野菜はゆっくり食べるとより効果あり。

運動：ウォーキング

  • 朝食後と昼食後はウォーキング （20分）
  • １日8000歩程度
  • 食後、運動をしなくても血糖値が上がらなくなったが、運動は大事だ。食後運動をすることで、インスリン感受性が高まるからだ。食後の糖が体にある時間帯に運動するようにしている。

運動：筋トレ

  • 週３、４回の筋トレ
  • 夕飯の前に筋トレ
  • ベンチプレス、ロウイング、ハーフデッドリフト、スクワットから２種目選んで、ぎりぎり10回できるくらいの重さx 10回 x 10セット。
  • 休み入れると、だいたい40-50分
  • 終わったら10分ウォーキング

なぜ、高炭水化物、低脂質、高食物繊維がうまくいくのか

僕みたいな糖尿病予備軍には、高炭水化物（＆ 低脂質、高食物繊維）な食事がうまくいっているようだ。

糖質制限食で、糖質を少なくすれば、血糖値が下がるのは、常識だ。しかし、しばらく糖質を減らして脂質を増やした生活をしていると、インスリンが効きずらくなってくる現象、つまり、「インスリン抵抗性」が起きて、血糖値が下がりにくくなってくる。

 

 

逆に、摂取カロリーのうち、脂質の割合を少なくし、炭水化物の割合を多くする食事をすると、最初のうちは血糖値が高い。しかし、しばらくたって、体が「インスリン感受性」を高めて、少ないインスリンでも多くのブドウ糖を体に吸収できるようになる。体内のインスリン感受性を最高な状態に持っていくには、高炭水化物（＆ 低脂質、高食物繊維）な食事が効く。体の耐糖能を最適化できるのだ。

 

 

もちろん、筋トレも重要

そして、筋トレもインスリン感受性を最高な状態に持っていくのに役に立つ。強度の高い筋トレが効くみたいだ。
 
ということで
 
高炭水化物食。これが僕の今の推し。高炭水化物（＆ 低脂質、高食物繊維）にしなければ、（それも、糖質の割合を少なくとも70%以上、脂質を10-15%以下になるるくらいの高炭水化物食にしなければ、）体のインスリン感受性、つまり耐糖能は改善しないのだ。