軽い負荷だと・・・という話をしましたけれど軽い負荷でも筋肥大させることができます。
使っている筋肉を意識して3秒であげて3秒で戻す。それを限界がくるまで続けます。
ですが意識をしてきかせるのは難しいので高負荷で行うほうが近道でしょう。
負荷は軽すぎないようにしましょう。
ジムなどに行くとマシンやダンベルなどがあると思います。
マシンは鍛えたい筋肉を鍛えやすいのできかせやすいですが、その筋肉ばかりにききます。
ダンベルやバーベルなどでのトレーニングは、鍛えたい筋肉のほかにも周辺の筋肉も同時に鍛えられますが、フォームが崩れたりなどすると他の筋肉が使われて、鍛えたい筋肉が使えなかったりします。
反動をつけないようにとか軽い負荷では…ということを書いてきましたが、
さらに追い込むときには有効で、
トレーニングした後はだんだん高負荷はあげられなくなってくるので、
反動をつけて行ったり、徐々に負荷を減らして行ったりして追い込むと効果的です。
ジムで筋トレしていると次々といろんなマシンにうつってる人って多くて、どういう筋トレしてるんだろうと目を向けると、ただ10回20回あげていたり反動をつけてやってる人って結構多いです。結構な回数をしている人もたまに見るのですが、なぜ負荷を増やさないのかな？と不思議に思います。
筋トレは速筋をつかわなければ意味がありません。
反動つけて行って楽したって自分のためになりません。
自分で1日20回腹筋すると決めてそれをこなしているのであればただの自己満足です。
追い込まなければいけません。
きちんと速筋を使って筋トレするためには最大筋力の65％以上でのトレーニングが必要です。
さらに筋肉を大きくする筋肥大を目的とするならば80％以上、
筋肉を増やさずに最大筋力を増やしたいならば90％以上になります。
目安は1セットあたり65％は12～15回、80％は8～10回、90％は1～3回が限界だという負荷に設定。
それで最低3セット。
ベンチプレスで言うと1秒であげて2秒でもどす。
セット間インターバルは1分程度。
あげるときに息を吐いて、戻すときに吸います。
呼吸をとめると血管に負担がかかるので呼吸は忘れないようにしましょう。
反動は使わないように、そして力が抜けることのないようもどしきる前にあげるようにしましょう。
筋トレではベンチプレスで言うとあげるときよりも戻すときのほうが速筋が優先的に使われます。
ブレーキのように働くときです。キープするのはさほど効果はありません。
階段ならおりるほうが筋トレになっています。
先日からまた食事制限はじめました。
ある程度減らせたところからはいじできていたんだけど、
もともとの目標までは達していなかったからあらためてまたすたーと。
痩せる前と同じような食生活を送っても、そこまできつめに運動しなくてもリバウンドしなくなりました。
維持できてるということは運動量をふやすか食事制限すればまたへらせるわけで。
ということでまたがんばります。
ただ前もそうだったのだけど食事制限するとお腹の調子があまりよくないんですよ＞＜
今回は以前飲んでいなかったホエイプロテインのせいもあるかもしれません。
誰かー一緒にダイエットしてくれる仲間ぼしゅうー
リバウンドしてしまうのはダイエットをやめてしまうことが一番でしょうが、それまでしていたダイエットにも原因があります。食事制限だけ、ジョギングなどの有酸素運動だけのダイエ ットでは筋肉が落ち、代謝が落ちます。
ダイエットすると体重は減るでしょうが、都合よく体脂肪だけ減ってなんてくれません。筋肉も減っています。
体脂肪より筋肉のほうが重いので、体重が減ったと喜んでいても、減ったのは体脂肪じゃなく筋肉ばかりかもしれません。筋肉が落ちるとだんだん太りやすい身体になっていきます。
有酸素運動は筋肉を削ります。
リバウンドしにくい身体にするには筋肉をつけることが必要です。
車で例えると燃費の悪いスポーツカー。
筋肉をつけていくと同じ行動でもより多くカロリーを消費するのでリバウンドしにくくなります。
もちろん基礎代謝もあがります。
ちなみに筋肉の量が1kg増えると基礎代謝は50kcalほど増えます。
筋トレをしたほうが良い理由は他にもありますがそれはまた改めて。
筋肉には遅筋と 速筋があります。
遅筋は赤く、強い力は出せないが持久力がある筋肉。
速筋は白く、強い力を出せるが持久力に乏しい筋肉。
このふたつのうち大きくなるのは速筋だけです。
特に強い力を出さずに出来てしまうことでは遅筋ばかりが使われ、
速筋を使おうとするためにはそれだけ高い負荷が必要になります。
そのため筋トレではちょっと重いと感じる程度では筋肉はつきません。
筋肉をつけようと思ったら高負荷できかせなければいけません。（軽負荷での方法もありますが）
そしてただ10回20回やってるだけでもだめです。無駄です。
いちにちのたいじゅうへんかがものすごいです。
朝おきてからははかっていませんが
じむで運動前と運動後お風呂に入ってから、そしていえにかえってからを測定しています。
からだ が大きいのもあってか運動前後で3kg前後違います。ウェアの分も含めてだけど1kgもないし。
元々汗っかきだったのだけど運動するようになってからもっとかくようになった(;´Д`)
運動中は1リットルはのんでいるし。それでもそこまで減るのはそれだけかいているのでしょうか…。
胃の中のものを消化したから？なんておもうけど排泄しなければ質量ではへらない気もするし
そうなると汗やトイレでそれだけ水分をはきだしているんだなと実感する経験です。
家では結構お茶を飲むからよけいに体重差がおおきいのかな？
すいぶんりょうの目安は体感ではわかりづらいので尿の色の濃さで判断してます。
家ではもう無色。じむだとかなり濃い色。
これだけ飲んでも水分不足なの？(;´ρ`) と。
寝る前くらいになるとそれなりに体重戻りますよｗ
ダイエットの仕方についてインターネットで調べたことがある方はわかると思いますが、
複数のサイトを見ると情報が矛盾することがあります。
Yahoo知恵袋のようなサイトでも同じ。いろんな回答がされています。
どれを信じたら良いのかわかりません。
例えば筋トレ関係でいくと超回復の有無とか。
意見の多さなどで決められるものでもありません。
そもそもなぜこんなにいろんな情報が交錯してしまうのでしょうかね…。
同じ人間でも個人差で効果の出方が違ったりしたためでしょうか？
インターネットだけじゃなく、テレビ番組でダイエットを扱ったものの情報も一概に信用してよいものか疑問です。
本でもいろんな変わったダイエットのものがありますしね…。
ダイエットに関するものは視聴率が取れる、売れる。
そんな現実があるからなんでもありになっているのかもしれません。
そして楽して痩せようという人が多いのもあるからもしれません。
少し脱線しますが少ない日数で驚くような体重減が可能だと謳った薬も一部で販売されていたりもしますが、
あれは覚醒剤などが含まれているのでご注意を。身近な人がそれに気づいて購入をやめたことがありました。
いろんなダイエット法が発表されていますけど、結局使わなければ減りません。
はかるだけーとかは本当にはかってるだけではしかたありません。気をつけるようになるから減るのです。
結局運動すればいい。必要以上に食べなければいい。それだけ。
変わったダイエットの本ではなく、運動によるダイエットの本を参考にするのがよいと思います。
また、詳しい理論等は抜きにして何をすればいいのかだけをピックアップするのがいいと思います。
例えば有酸素運動。20分以上続けたほうがいい。でもその理由は各所で結構違います。
なので20分以上はしたほうがいいんだなって程度にしておくとわかりやすいかと思います。
あとは実際にトレーニングしてみて何が効果が高かったか、そして継続していけそうかを取捨選択することが大切です。
なんだかんだで継続できるかが一番大事。
効果が大きくてすぐやめてしまうよりは、小さくても継続できれば痩せられますから。
やめたらリバウンドです。
食事制限や運動でダイエットしている方だとどうしても気になるのではないでしょうか基礎代謝。
大部分を占める基礎代謝ですがあくまで基礎。それが＝1日の消費カロリーではありません。
代謝には基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱生産があります。
基礎代謝：身体の維持に最低限必要なカロリー
活動代謝：運動など身体を動かすことで消費されるカロリー
食事誘発性熱生産：食事をすることで熱生産され消費されるカロリー
この合計が1日の消費カロリーになります。
そして当たり前ですが消費カロリー＞摂取カロリーの関係になると減らすことができます。
食事することで消費するからといって食べ過ぎたらもちろん太ります。
なので総カロリーをおさえつつ食事回数を増やすのがよいです。
仕事等でなかなかむずかしいこととは思 いますがあくまでそのようなものだと理解していただければと。
食事回数を増やすことは筋肉にも良いことです。
コンビニにいくといろんな味のジュースが販売されてて、
むかしからあるめいがらのものからでも変り種のような味がでてますよね。
けっこうどんな味がするのか挑戦してみるのだけれど
カルピス系のってどうなの！
ノーマルなカルピスやカルピスサワーなんかはおいしいとおもうけれど
変り種な系統はどうも私的にないなぁ…と思うものの連続。
それでも挑戦してしまうんだけど、こんかいもか…とがっかりするスパイラル。
商品化を決めているひとつれてこーい
いやまじでつれてこないでこまるまじで。
つまりがんばって。
ペプシ系は斬新な味に挑戦するかんじがすきかもしれない。
口に合うかどうかはべつ でｗ
JTの米系の飲料はもどしてしまいましたすみませんでもむりだったがまんは
