No36_生活習慣ダイエット（有酸素運動ウォーキング基礎知識とポイント）
生活習慣ダイエット（有酸素運動ウォーキング基礎知識とポイント）生活習慣ダイエットご紹介開始から、36記事目になります。（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット1～35記事もどうぞ！）いろいろな「有酸素運動の基礎知識とポイント」を順番にご紹介して参ります。・ジョギング ● ・ウォーキング ● 今回・水泳（水中ウォーキング）・縄跳び・ヨガ・エアロバイク・自転車・踏み台昇降運動■ 有酸素運動ダイエット（ジョギング基礎知識/ポイント）■ 有酸素運動は、筋トレと組み合わせることで効果有酸素運動はエネルギー消費と脂肪の燃焼効果が高い運動になります。だだし、有酸素運動だけではその効果は限定的です。生活習慣ダイエット（正しく食べる）と生活習慣ダイエット（無酸素運動）により、効率よくダイエットすることができます。必ず組み合わせて行うようにしましょう。■ ウォーキングとジョギングの違いどちらも有酸素運動ですが、基本的に速足で歩くのがウォーキング、ゆっくり走るのがジョギングです。（ちなみに早く走るのがランニングです。）それでは消費カロリーはどれくらい違いがあるのでしょうか？消費カロリーは、体重kg×距離km×運動強度＝消費カロリーkcalを目安に比較することができます。ただし、実質は体重kgは同じですが、距離と運動強度の違いにより消費カロリーには個人差がでてきます。ジョギング（体重60kgの方が3kを30分運動）を基準として見た場合、大よその消費カロリーを比較すると下記となります。・ジョギングの消費カロリー目安・・・・大よそ180Kcal～250Kcal・ウォーキングの消費カロリー目安・・・大よそ85～120Kcaｌつまり、ウォーキングはランニングなどと比べると運動強度は低いので、同じカロリー消費を行うには、その分時間を掛ける必要があります。ウォーキングは基本的に時間を掛けてゆっくり行う運動法で、無理なく長く続けられる運動法であることを基礎知識として知って取り入れていきましょう！■ 基本的なウォーキング（歩き方）のしかた１．ウォーキング前にストレッチ！時間は10分ぐらいで、心臓から遠い足や腕からゆっくりウォーミングアップストレッチは鼻から息を吸って、口から吐き、吐いている間に伸ばします。腱や関節、筋肉を20秒ほどかけてゆっくりと伸ばすことを意識しましょう！ウォーキング時間を設定したら、その少し前に、スクワットや腹筋、背筋運動など、簡単な筋トレを組み込んでみるのがよいですね♪１．正しい姿勢とは歩く姿勢の基本は立ち方にあります。いわゆる「気をつけ」の姿勢です。あごを引き、直立する姿勢です。・横から見たときに、耳、肩、腰椎の前、膝、くるぶしが地面から垂直に一直線に伸びたような姿勢です。 まっすぐ立つには腹筋と背筋が重要な役目を果たしています。・背筋を意識して伸ばすようにしましょう！腹筋と背筋は表裏一体で体を支えている筋肉で、これらが緩むと背筋は曲がり、あごが出てしまうことになります。２．体重移動、正しい足の運び方でウォーキング(1) かかとから着地し、つま先で地面をけり出すように歩く。(2) 歩幅を普段歩くより広げ、腕を大きく振り、腰をひねるようにして早足で！ヒザはなるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩きます。「かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指」という体重移動を頭に入れて意識しましょう。(3) 歩幅の目安は、「身長×0.45が目標の歩幅」に少し大股で！歩幅が狭いとせっかくの運動効果が得られません。・ウォーキングでの歩幅は日常生活で歩く場合と比べて少し広くします。・ヒザを伸ばしてリズミカルに足を振り出すようにします。・同時に、背筋を伸ばして腹を引っ込めます。・そして視線を前方に送り、アゴを引いて歩きます。・息が切れる強度の運動は、無酸素運動になるので少し息がはずむ程度での速度で、いつも歩いているより少し速め（時速３～５km）で歩きます。・会話できるくらいの速度で有酸素運動にはちょうど良い運動速度です。歩く強度には気をつけて行いましょう！４．肩の力を抜き腕を自然に振る腕を振る方が歩くリズムを生み出したり、歩行をスムーズにするので、長く歩くときは必ず意識的に腕を振るようにしましょう。＜ダンベルウォーキングでダイエット効果を高める！＞軽めのダンベル（リストバンド）を持つことで更にその効果が上がります！５．呼吸は吸うより吐く方を長く吸うことよりも吐くことに意識を集中します。吸うと吐くを、１対１で葉なく１対２にします。つまり息をすーっと吸いながら２歩歩いたら、ハーっと吐きながら４歩歩く訳です。少し慣れるまで苦しいですが、このコツを覚え、リズミカルな呼吸を心がけましょう。６．腹式呼吸でウォーキング胸だけで息をするのではなく、お腹を膨らませる「腹式呼吸」でダイエット効果を高めましょう！有酸素運動は呼吸法が大事です。◇ セロトニンの分泌が活発に規則的な筋肉の収縮によって、脳内にセロトニンが増えます。セロトニンは気持ちを安定させるホルモンで、ストレスを軽減して疲れにくくします。また、このホルモンが分泌されている脳は、適量の食事で満腹感を得やすくなり、食べすぎ防止にもつながります。ウォーキング自体も規則的な運動ですが、これに腹式呼吸を加えることでより高い効果が見込めます。◇ 脂肪燃焼率が大幅アップ腹式呼吸は、横隔膜を上下させてたくさんの酸素を取り込むことができます。空気中の酸素が炎を大きくするように、血中の酸素が多くなると、それだけ多くの脂肪を燃やすことができます。◇ インナーマッスルを鍛えられる体の表面にある大きな筋肉の奥にあるのがインナーマッスル。姿勢を安定させるために働く筋肉です。これを鍛えることによって内臓が正常な位置に戻り、ぜん動運動が活発になることで、基礎代謝量を増やして太りにくい体をつくることができます。◇ 終わったらストレッチ！疲れを残さないよう、きちんと使った筋肉をケアすようにしましょう。■ ダイエット効果を出すにはどのくらい歩けばいいのか？(1) 目安は１週間あたり3時間30分以上！！(2) １度に４時間ウォーキングは効果がすくない（３日以上はあけない）(3) 内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼するのは、運動開始から20分と言われます。(4) ウォーキングをする時間は「20分から1時間強」ぐらいで十分です。(5) 2時間も3時間もひたすら歩く必要はありません。重要なポイントは継続と期間！肥満を解消することが目的であれば、根気よく最低３ヶ月以上は続けることが必要です。このことから、ウォーキングとジョギングの特徴を生かして、始めはウォーキングで身体をならし、そのあとランニングすることで、もっとも効率的に多くの脂肪燃焼をすることができます。■ 早朝ウォーキング朝起きたらすぐにうがいと歯磨きをして口中の雑菌をとりきれいな状態でコップ１～２杯の水を飲みます。これをする事で血液の流れの悪いのがある程度解消できます。 かならず携帯用のぺットボトルに水を入れて持っていくようにしよう！ウォーキング中に水分の補給が出来るようにしておきます。早朝ウォーキングを実践する場合には、起床後少なくとも1時間は経過して、からだがある程度目覚めてから、まずはストレッチなどの軽い運動を行った後でウォーキングを始めるのが理想的です。ウォーキングの直前には消化の良いバナナやヨーグルト、スポーツドリンクなどの糖質（できれば果糖類）を少量補給するよう心がけましょう。 そして水分補給も忘れずに！＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 朝ウォーキングの効果いろいろ ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊毎朝必ず自分の健康チェックを行い、その日の体調に合わせて、距離を調節。楽しく体に負担をかけずに行うことが長続きのコツです。夏バテ予防に効果も高い朝ウォーキングは、体内時計がリセットされ、コンディションを整える効果もあります。朝、光を浴びる時間が日の出の時間に近いほど、体内時計は正確に時を刻むと言われています。そこで、「1日を快調にスタートできない」「体調を崩しやすい」という人には、早朝ウォーキングがおすすめです！朝ウォーキングは代謝アップ効果が大きいので、体重を落としたい人にはおすすめです。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 他にもいろいろな効果 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊・自律神経を整える・汗をかき体温の調整機能を高める・血流をアップさせる・ホルモン分泌量のアップで肌と髪がツヤツヤに！・免疫細胞の活動が活発になり、肌荒れ、小ジワ、くすみなどを防ぐバリア機能がアップ。 ・性腺刺激ホルモンに作用して女性ホルモンの分泌が高まり、肌や髪にうるおいやハリが生まれます。・頭の回転が遠くなり記憶力がよくなる歩いていると、脳はそのすみずみにまで血液と酸素が行き渡るうえ、β－ンドルフィンの作用によって、クールに冴えた状態になります。・ストレスを解消する免疫カがアップ歩くことで分泌されるホルモンがストレスを取り払ってくれます。ストレスに対抗する免疫力を引き上げるパワーがあるので、精神的にも、身体的にもストレスに強くなる。■ 早朝なかなかできない方は通勤帰りの手前下車でウォーキング・毎日通勤の帰り道に、自宅の１、２駅手前で下車する・または、駅からバスや自転車に乗らないで歩いて帰る太ももをしっかり引き上げるという動作があってはじめて、股関節周りの大きな筋肉は使われます。この動作がスロージョギングでやせる理由の一つです。■ スロージョギングの仕方人は通常、走るという運動を行う時に「速筋」と前述の「遅筋」という筋肉を使います。遅筋は持久力で速筋は瞬発力といった具合に各々の働きが異なるわけですが、スロージョギングは遅筋のみを使う走り方であり、この方法に慣れてくることによって自分でも気づかないうちにより長く、疲れずに走る事が次第に可能になってきます。スロージョギングのポイントは、走る運動時に本来使われる筋肉を敢えて使わず、持久性のみを重視し、非常にゆっくりとした走り方を常に心がける運動法です。平地を歩くだけのウォーキングでは、お尻や太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）、腸腰筋といった多きな筋肉はほとんと使用されません。基本はとにかくゆっくり走ること！辛くなれば歩いてしまってもOK!＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ スロージョギングのしかた＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊・アゴを上げて背筋を伸ばす・足の指のつけ根あたりで着地する・歩幅は10cm程度。細かく律動的に走る・走る目安は、普通のウォーキングと変わらない早さ～早歩きよりも遅いペース）・全身をリラックスさせて腕を軽く振る運動時間の目安は、トータルで1日30～60分程。スロージョギングは、きちんとその方法を理解して行わなければ、普通のジョギング、あるいはただのウォーキングになってしまう可能性があるので、「スロージョキングのしかた」で正しいウォーキングをしましょう！無酸素運動までの実践が十分でなく、効果が十分得られていない方も有酸素運動で、無酸素運動までのダイエット目標達成を補うことができます。今までの生活習慣ダイエットに加えて実践して行きましょう！＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＜搭載済みブログ記事＞１．生活習慣ダイエット＝朝夜逆メニューダイエット＝＝食べる順番ダイエット＝２．食べる順番ダイエット＝＝有効なダイエット食材＝＝置き換えダイエット＝＝ダイエット食材を使った〇〇〇ダイエット（ご紹介）＝●トマトで美味しくダイエットする効果的な方法とは？●パイナップルの健康的なダイエットに役立つ成分とは?●安い! 低カロリー! おすすめ食材！●ワイン以上、ビールで健康効果、ダイエット●美容やダイエット面でも注目の「第３のミルク」ライスミルク。●ダイエット効果！「便秘・下痢」まで改善！ ヌカヅケの底力参考）「やせる人」と「やせない人」はこう違う！リバンドで失敗するのは？参考）ダイエット効果！「便秘」の原因と対策！参考）ダイエットに取り入れるべき、大切な栄養素参考）ダイエットにやっぱり気になる食品の栄養・機能表示運動法前に生活習慣ダイエット（正しく食べる）をチェックしましょう！ ★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★ ☑ 生活習慣ダイエット（正しく食べる）チェックポイント 基本的な身体づくりが出来てきたら、 目指す各ダイエット目標に応じた運動法を実践して行きましょうね♪★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★３．無酸素運動ダイエット＝静的運動（無酸素運動）ダイエット＝＝体感トレーニング＝４．基礎代謝をアップする＝マル秘運動法＝次のしばらく次の有酸素運動（心拍数）ダイエットまで、１ヶ月程度「無酸素運動ダイエット」を継続して実施しましょう。その間、知っておくと損はない下記ジャンルのお役立ちダイエット情報をピックアップして搭載いたします。お楽しみに！（●記事搭載数）〇 生活習慣系ダイエット情報 ● ● ● ● 〇 美容系ダイエット情報 ● ● ● ● 〇 健康系ダイエット情報 ● ● ● ● 〇 食系ダイエット情報 ● ● ● ● 〇 社会風潮系ダイエット情報 ● ● ● ★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★ ☑ 生活習慣ダイエット（有酸素運動）開始にあたり基礎知識 まずは有酸素運動の基礎知識、有酸素運動とは？を確認して、 目指す各ダイエット目標に応じ有酸素運動を開始しましょう♪★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★５．有酸素運動（心拍数）ダイエット＝心拍数ダイエット＝６．無理なく続ける生活習慣ダイエット７．美容・エステで集中ダイエット
