No39_生活習慣ダイエット（有酸素運動・ヨガ基礎知識とポイント）
生活習慣ダイエット（有酸素運動・ヨガ基礎知識とポイント）生活習慣ダイエットご紹介開始から、39記事目になります。（途中から見られた方は、生活習慣ダイエット1～38記事もどうぞ！）いろいろな「有酸素運動の基礎知識とポイント」を順番にご紹介して参ります。・ジョギング ● ・ウォーキング ● ・水泳（水中ウォーキング） ●・縄跳び ● ・ヨガ ● 今回・エアロバイク・自転車・踏み台昇降運動生活習慣ダイエット（有酸素運動・ヨガ基礎知識とポイント）■ 有酸素運動は、筋トレと組み合わせることで効果有酸素運動はエネルギー消費と脂肪の燃焼効果が高い運動になります。だだし、有酸素運動だけではその効果は限定的です。生活習慣ダイエット（正しく食べる）と生活習慣ダイエット（無酸素運動）により、効率よくダイエットすることができます。必ず組み合わせて行うようにしましょう。■ ヨガの中でダイエットに最適なヨガヨガの中でもダイエットにも最適なヨガとして「アシュタンガヨガ」があります。このヨガは各ポーズを連続して行なうため、有酸素運動の要素が高く、連続したポーズを素早く行なうことで、ダイエット効果の高いヨガになります。■ ヨガの呼吸法ヨガの流派によって呼吸法も異なりますが多くの流派では腹式呼吸を基本としています。＜ヨガを行う際に大事な基本となる呼吸法＞・鼻から「ゆっくり」息を吐き出すイメージを持つ事から始めましょう。・息を吐き出す際にお腹を凹ましながら腹筋の動きを意識しましょう。・息を吐ききったらお腹に空気を入れるイメージで同じく腹筋を意識しながら「ゆっくり」と息を吸いましょう。・この呼吸をゆっくり繰り返しましょう。目をつぶり、ゆったりとした呼吸をする事で体の不調や変化に気づく事が出来るようになります。自分の体との対話を行うように呼吸をしながら体を動かす事がヨガの基本とも言えます。腹式呼吸を意識したゆったりとした呼吸をする事で二酸化炭素の排出が行われ、細胞の活性化が行われます。現代人は口呼吸の浅い息になりがちで十分な二酸化炭素を吐き出す事が上手く出来ていません。腹式呼吸を意識するだけでも新鮮な酸素を取り込む事が出来るようになり、体の活性化や疲れの解消、代謝の向上にも役立ちます。腹式呼吸を意識する事で、痩せやすい健康的な身体を作ることができます。＜自宅でヨガを行なうにあたっての注意点＞•ヨガマットを用意する•食後は行わない•水分をよく取る•無理なポーズは行わない•体調不良や生理中、妊娠中は行わない動きやすい服装で水分をよく取りながら楽しみましょう♪■ ヨガでダイエット効果を高めるには？ヨガは呼吸法とストレッチや筋トレよりの運動が中心となります。生活習慣ダイエットや無酸素運動、ほか有酸素運動と組み合わせてことで高いダイエット効果を出すことができます。■ アシュタンガヨガとは？そこで、ダイエットに効果が高いヨガをご紹介します。ケンハラクマのアシュタンガヨガといい、個々に合った方法でヨガの根本教典（パタンジャリ・ヨガスートラ）に記されている８支則（アシュタンガ）のより見た目だけ、ダイエットだけじゃなく、健康な体と美しい心、そして輝くスピリット（魂）を磨いていく事を基本目的としているヨガです。このアシュタンガヨガをアシュタンガヨガの正しい順番を守って、無理なく実践することで、ダイエット効果が上げることができます。■ アシュタンガヨガのポイント【1：ポーズ】アシュタンガヨガは、同じポーズを決められた順番で、途切れる事無く短時間で繰り返していくのが特徴です。様々なポーズを流れるように速いテンポで、連続的につなげていくスタイルのヨガなので、その運動量から脂肪燃焼が高いヨガになります。【2：呼吸】その「ポーズと連動させて行う呼吸法」も、アシュタンガヨガの特徴。呼吸を意識しながら、その波長に合わせるようにして身体を動かしていきます。口を閉じて息を鼻から吸い込み、鼻から出す胸式呼吸（ウジャイの呼吸法）が原則です。意識的に喉に息を通させ音を出すことで、呼吸をトレーニングしていきます。【3：視線】アシュタンガヨガのポイントは「視線の固定」。視点の定め方も、ポーズに合わせて決められています。ポイントは「視線を一点に合わせ固定させる事」。おどおどした時の目線を「目が泳ぐ」という様に、落ち着きのないキョロキョロとした目線は、不安定な心の表れ。定まらない視線は意識を乱して、集中力を低下させてしまいますので、「意識の無駄遣い」を避けるために、視線を一点に集中させます。難しいと感じる時は、まず自分の鼻先を見ることを意識してみましょう。または自分が目線を合わせやすいポイントを見つけて行いましょう。視線を合わせる事で集中力を高め、意識を内側に向かわせます。【4：腹筋の使い方】呼吸時の腹筋の使い方にも重点をおきます。ポーズを取る最中は、意識的に下腹部を背骨に向かって引きつけるようにします。同時に、恥骨から尾骨間の括約筋も引き締めておきます。この呼吸法は、体内エネルギーのコントロールに効果があるとされています。 ■ アシュタンガヨガの順番（引用）https://www.youtube.com/watch?v=fEpFHacywyg（アシュタンガヨガの順番のやり方の実践説明しています。）アシュタンガヨガ・ポーズ（初級編）の順番◇ ハーフプライマリーシリーズ＝ポーズの順番とサンスクリット語のポーズ名＝＜ウォーミングアップ、心身の強化＞１ スーリヤ・ナマスカーラ A ＝太陽礼拝（東側、朝陽の方を向いて行なう）＝２ スーリヤ・ナマスカーラ B＜プライマリーシリーズ＞ ３ パダングシュタアサナ ＝前屈して足の親指をつかむポーズ＝４ パダハスタアサナ ＝足と手のポーズ（前屈し、両手の平を両足の下に突っ込む）＝５ ウッティタ・トリコナアサナ ＝手を伸ばした三角のポーズ＝ ６ パリブリッタ・トリコナアサナ ＝上体をひねった三角のポーズ＝ ７ ウッティタ・パルシュヴァコナアサナ ＝体の側面を伸ばすポーズ＝８ パリヴリッタ・パルシュヴァコナアサナ ＝上体をひねって体側を伸ばすポーズ＝９ プラサリタ・パドッタナアサナ a, b, c, d ＝足を大きく開いて前屈するポーズ＝10 パルシュヴォッタナアサナ ＝横向きに強く前屈するするポーズ＝11 ウッティタ・ハスタ・パダングシュタアサナ ＝伸ばした足の親指を、手でつかんでバランスを取るポーズ＝ 12 アルダ・バッダ・パドモッタナアサナ ＝立ったまま半蓮華座で前屈するポーズ＝13 ウトゥカタアサナ ＝力強いポーズ（チェアポーズ）＝14 ヴィラバドラアサナ a, b 英雄のポーズ（戦士のポーズとも言われる）15 ダンダアサナ ＝杖のポーズ（ここから、座ったポーズに入る）＝16 パスチマッタナアサナ a, b, c, d ＝頭を）西向きにして倒す、深い前屈のポーズ=17 プルヴォッタナアサナ ＝（頭を）東に向けた、反らしのポーズ＝ 18 アルダ・バッダ・パドマ・パスチマッタナアサナ ＝半蓮華座で（頭を）西向きに前屈するポーズ＝19 ティリアングムカイカパダ・パスチマッタナアサナ ＝片膝を曲げ、西向きに前屈するポーズ＝20 ジャヌ・シルシャアサナ ＝ひざに頭をつけるポーズ＝21 マリーチアサナ a,b,c,d ＝賢者マリーチのポーズ＝22 ナヴァアサナ ＝船のポーズ＝23 ウルドゥヴァ・ダヌラアサナ ＝上向きの弓のポーズ（ブリッジ）＝＜フィニシング アサナ＞22 サランバ・サルヴァンガアサナ24 ハラアサナ25 カルナピダアサナ26 ウルドゥヴァ・パドマアサナ27 ピンダアサナ28 マツィアサナ29 ウッタナ・パダアサナ30 シルシャアサナ31 バッダ・パドマアサナ32 ヨガ・ムドラ33 ウトゥ・プルティヒ34 シャバアサナなお、フルプライマリーで行なうと、20 ナヴァアサナと、21 ウルドゥヴァ・ダヌラアサナとの間に以下のポーズが入る。＜ナヴァアサナの次のポーズ＞１ ブジャピダアサナ２ クルマアサナ３ スプタ・クルマアサナ４ ガルバ・ビンダアサナ５ クックタアサナ６ バッダ・コナアサナ７ ウバヴィシュタ・パダングシュタアサナ８ スプタ・パールシュヴァサヒタ９ ウバヤ・パダングシュタアサナ10 ウルドゥヴァ・ムカ・パスチマッタナアサナ11 セツ・バンダアサナ１つ１つ繰り返し動画を見ながら覚えていきましょう！続けていくと次第にスムーズにできるようになります。無酸素運動までの実践が十分でなく、効果が十分得られていない方も有酸素運動で、無酸素運動までのダイエット目標達成を補うことができます。今までの生活習慣ダイエットに加えて上手に取り入れて行きましょう！＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＜搭載済みブログ記事＞１．生活習慣ダイエット＝朝夜逆メニューダイエット＝＝食べる順番ダイエット＝２．食べる順番ダイエット＝＝有効なダイエット食材＝＝置き換えダイエット＝＝ダイエット食材を使った〇〇〇ダイエット（ご紹介）＝●トマトで美味しくダイエットする効果的な方法とは？●パイナップルの健康的なダイエットに役立つ成分とは?●安い! 低カロリー! おすすめ食材！●ワイン以上、ビールで健康効果、ダイエット●美容やダイエット面でも注目の「第３のミルク」ライスミルク。●ダイエット効果！「便秘・下痢」まで改善！ ヌカヅケの底力参考）「やせる人」と「やせない人」はこう違う！リバンドで失敗するのは？参考）ダイエット効果！「便秘」の原因と対策！参考）ダイエットに取り入れるべき、大切な栄養素参考）ダイエットにやっぱり気になる食品の栄養・機能表示運動法前に生活習慣ダイエット（正しく食べる）をチェックしましょう！ ★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★ ☑ 生活習慣ダイエット（正しく食べる）チェックポイント 基本的な身体づくりが出来てきたら、 目指す各ダイエット目標に応じた運動法を実践して行きましょうね♪★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★３．無酸素運動ダイエット＝静的運動（無酸素運動）ダイエット＝＝体感トレーニング＝４．基礎代謝をアップする＝マル秘運動法＝次のしばらく次の有酸素運動（心拍数）ダイエットまで、１ヶ月程度「無酸素運動ダイエット」を継続して実施しましょう。その間、知っておくと損はない下記ジャンルのお役立ちダイエット情報をピックアップして搭載いたします。お楽しみに！（●記事搭載数）〇 生活習慣系ダイエット情報 ● ● ● ● 〇 美容系ダイエット情報 ● ● ● ● 〇 健康系ダイエット情報 ● ● ● ● 〇 食系ダイエット情報 ● ● ● ● 〇 社会風潮系ダイエット情報 ● ● ● ★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★ ☑ 生活習慣ダイエット（有酸素運動）開始にあたり基礎知識 まずは有酸素運動の基礎知識、有酸素運動とは？を確認して、 目指す各ダイエット目標に応じ有酸素運動を開始しましょう♪★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★５．有酸素運動（心拍数）ダイエット＝心拍数ダイエット＝＝有酸素運動の基礎知識とポイント＝６．無理なく続ける生活習慣ダイエット７．美容・エステで集中ダイエット
